Bakbenet smerte under graviditet: Hvordan strekke

Tailbone smerte er en av de vanligste smerter som gravide kvinner opplever.

Generelt er relaxin og andre hormoner skyldige. De forårsaker avslapping og strekking av bekkenbunnen, som også beveger coccyxen din.

AnnonseAvgift

Den coccyx er en ledd som ligger i bunnen av ryggraden. Den sitter rett bak livmoren din. Din voksende baby som presser mot det, hormoner og andre problemer som forstoppelse, kan bidra til smerte. Ofte, det føles som ryggsmerter og hoftesmerter under graviditeten er faktisk halebenet smerte.

Selv om det ikke finnes noen kur for det, er det noen strekker du kan gjøre for å lette smerten. Hvis din smerte er alvorlig eller varer mer enn noen få dager med liten forandring eller hvis det forverres, se legen din.

Du må trenge en yoga matte som komfortabelt utfører denne strekkrutinen.

Annonse

en. Cat-Cow

Denne strekningen styrker forsiktig bakre og bekken. Det øker også ryggraden mobilitet og tar trykk av halebenet.

Muskler arbeidet: Denne bekkenhellingen beveger ryggraden din ved hjelp av arm-, buk- og ryggmuskulaturen.

AnnonseAnnonse

1. Begynn på alle fire, med føttene flate (tærne ikke gjemt). Hold skuldrene dine rett over håndleddene og hofterne direkte over knærne.
2. Når du inhalerer, slipp din mage, la ryggen være bue, men hold skuldrene rullet opp og ned. Dette er ku.
3. Når du puster ut, trykk i hendene og rygg på øvre del av ryggen. Dette er kat.
4. Fortsett å flytte på innånding og utånding. Gjenta 10 ganger.

2. Stående kattkø

Dette er i utgangspunktet strekningen ovenfor, men den er ferdig stående. Dette beveger ryggraden annerledes og gir deg litt mer mobilitet i selve strekningen. Dette kan virkelig hjelpe deg med å finne det du trenger for kroppen din.

Utstyr som trengs: Robust vegg

Muskler arbeidet: Alle de samme muskler som Cat-Cow, pluss gluten og benmusklene

1. Begynn å stå med føttene litt bredere enn hipbredden fra hverandre, ca 2 meter fra veggen.
2. Trykk hendene inn i veggen i skulderhøyde, og når du begynner å gå hendene nedover veggen, gå føttene bakover. Du vil lage en "L" med kroppen din. Hvis det føles bedre å være litt høyere opp, er det fint å bli der, så lenge du føler deg stabil.
3. Når du inhalerer, slipp din mage. La ryggen være bue, akkurat som i ku (over).
4. Når du puster ut, trykk mot veggen og rygg på øvre del av ryggen.
5. Alternativ bue og avrunde ryggen 10 ganger.

3. Downward-Facing Dog

Denne posen vil hjelpe strekke og styrke nedre rygg, baksiden av beina, og bidra til å forlenge ryggraden.

Muskler jobbet: fotmuskler, triceps, quads, lats

AnnonseAdvertisement

1. Start på alle fire på matten, ta tærne under.Inhale og forsiktig løft hoftene mens du presser i hendene.
2. puster ut. Du kan gå hendene eller føttene litt ut hvis det føles mer behagelig. Når du er i en komfortabel holdning, press jevnt inn i alle 10 fingrene.
3. Pedal føttene dine her ute hvis du liker, eller bare utvide dine hæler mot bakken.
4. Hold skuldrene plugget inn i leddene, øvre bakre bredde og ryggraden som strekker seg. Vær oppmerksom på at du ikke lar deg bøye seg.

Merk: Dette er en inversjonsposisjon. Unngå det sent i tredje trimester (etter uke 33), med mindre du har snakket med legen din og hatt en aktiv yoga-praksis før graviditet.

4. Bro

Dette er en myk strekk for hip flexors. Det styrker også nedre rygg, buk og glutes. Dette kan bidra til å lindre hofte og lårrempe.

Muskler arbeidet: Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

Annonse

1. Lig flatt på ryggen med knærne dine bøyde og føttene dine flate på gulvet, ca.. Dine føtter kan være litt lenger fra hverandre hvis det er mer behagelig. Hold armene rett sammen med kroppen din. Når du inhalerer, krølle bekkenet til nedre ryggen forsiktig presser mot gulvet og bevegelsen strømmer inn i deg, løfter hoftene dine.
2. Hold her, med hoftene over brystet for noen få teller.
3. Når du puster ut, rygg ryggen forsiktig tilbake til bakken, en vertebra om gangen.
4. Når du slapper av forbereder deg på neste løft, vær sikker på at ryggraden er nøytral (noe som betyr at din nedre del av ryggen vil ligge litt fra bakken og respektere den naturlige kurven på lumbale ryggraden).
5. Gjenta 10 ganger.
6. 5. Child's Pose

Denne posen er en flott rygg og hip stretch. Det letter smerter i alle deler av ryggraden, inkludert nedre rygg og bekken.

Utstyr som trengs:

En pute som støtter magen din (valgfritt) ReklameAdvertisement

Muskler arbeidet:

glutes, hip rotators, hamstrings, spinal extensors Begynn på alle fire på matten med knærne direkte under hoftene dine. Dine store tær skal røre. Dette vil gi din mage rom å glide mellom knærne og unngå å sette belastningen på hoftene dine. Du kan også utvide tærne hvis du får dem til å berøre, legger press på knærne eller gir ikke nok plass til magen din. En pute plassert i lengderetningen mellom knærne, støtter magen.

1. Inhale og føle at ryggraden din vokser lengre.
2. Når du puster ut, senk baken din i dine hæler. Kast haken din i brystet.
3. Rast her, panne på bakken, hold armene dine strakte ut. Du kan også kaste et teppe og la hodet hvile på det.
4. Hold dette i minst 5 dype, jevne puster.
5. The Takeaway

Det er ingen bot for smerter i svette i svangerskapet, men det er mange måter å behandle det på. Å gjøre disse strekkene en gang om dagen kan virkelig hjelpe.

For smerter som er alvorlige eller konsekvente, sørg for å se legen din.