Alt om FODMAPs: Hvem bør unngå dem og hvordan?

FODMAPs er en gruppe gjærbare karbohydrater.

De er beryktede for å forårsake vanlige fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, gass, magesmerter, diaré og forstoppelse hos dem som er følsomme overfor dem.

Dette inkluderer et overraskende antall mennesker, spesielt de med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Heldigvis har studier vist at begrensning av mat høyt i FODMAPs kan forbedre disse symptomene dramatisk.

Denne artikkelen forklarer hva FODMAPs er, og hvem bør unngå dem.

Hva er egentlig FODMAPs?

FODMAP står for F ermentable O ligo-, D I-, M onosakkarider og <999 > P olyoler (1). Disse uttrykkene er de vitenskapelige navnene som gis til grupper av karbohydrater som kan forårsake fordøyelsesproblemer for noen mennesker.

FODMAPs består vanligvis av korte kjeder av sukker koblet sammen, og de er ikke fullstendig absorbert av kroppen din.

Disse to hovedtrekkene er hvorfor noen mennesker er følsomme overfor dem (2).

Her er hovedgruppene av FODMAPs:

Oligosaccharides:

• Karbohydrater i denne gruppen inkluderer fruktanser (fructo-oligosakarider og inulin) og galakto-oligosakkarider. Viktige kostholdskilder inkluderer hvete, rug, ulike frukter og grønnsaker, pulser og belgfrukter. Disakkarider:
• Laktose er den viktigste FODMAP i denne gruppen. Viktige kostholdskilder inkluderer melk, yoghurt og mykost. Monosakkarider:
• Fruktose er den viktigste FODMAP i denne gruppen. Viktige kostholdskilder inkluderer ulike frukter, honning og agave nektar. Polyoler:
• Karbohydrater i denne gruppen inkluderer sorbitol, mannitol og xylitol. Viktige kostholdskilder inkluderer ulike frukter og grønnsaker, samt noen søtningsmidler som de i sukkerfri tannkjøtt.

Som du ser, finnes FODMAPs i et bredt spekter av dagligvarer.

Noen ganger er de naturlig til stede i matvarer, mens andre ganger blir de tilsatt for å forbedre matets utseende, tekstur eller smak.

Bottom Line:

FODMAP står for gjærbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler. Disse karbohydrater er dårlig fordøyd av mennesker. Hvordan FODMAPs forårsaker Gut Symptomer?

FODMAPs kan forårsake gutsymptomer på to måter: ved å trekke væske inn i tarmen og gjennom bakteriell gjæring.

en. Tegning av væske i tarmen

Fordi FODMAPs er korte kjeder av sukker, er de "osmotisk aktive". Dette betyr at de trekker vann fra kroppens vev inn i tarmen (3, 4, 5, 6).

Dette kan føre til symptomer som oppblåsthet og diaré hos følsomme personer (7, 8, 9, 10).

Når du for eksempel spiser FODMAP-fruktosen, trekker den dobbelt så mye vann inn i tarmen som glukose, som ikke er en FODMAP (4).

2. Bakteriell gjæring

Når du spiser karbohydrater, må de brytes ned i enkeltsukker av enzymer før de kan absorberes gjennom tarmveggen din og brukes av kroppen din.

Men mennesker kan ikke produsere noen av enzymene som trengs for å bryte ned FODMAPs. Dette fører til ufordøyd FODMAPs som beveger seg gjennom tynntarmen og inn i tykktarmen, eller kolon (3, 4).

Interessant er tykktarmen hjemme for trillioner bakterier (11).

Disse bakteriene fermenterer raskt FODMAPs, frigjør gass og andre kjemikalier som kan forårsake fordøyelsessymptomer, som oppblåsthet, magesmerter og endrede tarmvaner hos følsomme personer (7, 8, 9, 10).

For eksempel har studier vist at når du spiser FODMAP inulin produserer det 70% mer gass i tyktarmen enn glukose (4).

Disse to prosessene forekommer hos de fleste mennesker når de spiser FODMAPs. Men ikke alle er sensitive.

Årsaken til at noen får symptomer og andre ikke er ment å være relatert til tarmens følsomhet, som er kjent som kolon overfølsomhet (6).

Kolon hypersensitivitet er spesielt vanlig hos personer med IBS (12).

Bottom Line:

FODMAPs trekker vann inn i tarmen og utløser bakteriell gjæring i tyktarmen. Dette skjer hos de fleste, men bare de med følsomme tarmer har en reaksjon. Så hvem skal prøve en Low-FODMAP diett?

Et lite FODMAP diett oppnås ved å unngå matvarer høyt i disse karbohydrater.

En gruppe forskere foreslo først konseptet for styring av IBS i 2005 (1).

IBS er mer vanlig enn du kanskje skjønner. Faktisk har en av 10 voksne IBS (13).

Videre har det vært over 30 studier som testet lav-FODMAP dietten hos personer med IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Resultatene fra 22 av disse studiene antyder at følgende diett kan forbedre følgende (14):

Generelle fordøyelsessymptomer

• Abdominal smerte
• Oppblåsthet
• Livskvalitet
• Gass
• Endret tarmvaner (både diaré og forstoppelse)
• Det er verdt å merke seg at i nesten alle disse studiene ble dietten gitt av en dieter.

I tillegg ble det store flertallet av undersøkelsen gjennomført hos voksne. Det er derfor begrenset bevis for barn som følger med FODMAP diett (17).

Det er også noen spekulasjoner om at en low-FODMAP diett kan ha andre forhold, som divertikulitt og treningsinducerte fordøyelsesproblemer. Imidlertid er bevis for bruk utenfor IBS begrenset (18, 19).

Bottom Line:

En low-FODMAP diett forbedrer overordnede fordøyelsessymptomer hos ca 70% av voksne med IBS. Likevel er det ikke nok bevis for å anbefale dietten til styring av andre forhold. Ting å vite om et Low-FODMAP Diet

Her er noen ting du bør vite om denne dietten.

Det er et Low-FODMAP-diett, ikke et FODMAP-diett

I motsetning til matallergi trenger du ikke helt eliminere FODMAPs fra dietten. Faktisk er de gunstige for tarmhelsen (20).

Derfor anbefales det at du tar med dem i dietten din - opp til din egen personlige toleranse.

Et lite FODMAP diett er ikke glutenfritt

Denne dietten er som regel lavere i gluten som standard.

Dette skyldes at hvete, som er en hovedkilde til gluten, utelukkes fordi det er høyt i fruktene.

En low-FODMAP diett er imidlertid ikke et glutenfritt kosthold. Matvarer som surdough stavet brød, som inneholder gluten, er tillatt.

Et lite FODMAP-diett er ikke meierifritt

FODMAP-laktosen finnes vanligvis i meieriprodukter. Ikke desto mindre inneholder mange meieriprodukter lave nivåer av laktose, noe som gjør dem til lav-FODMAP.

Noen eksempler på matvarer med lav FODMAP inkluderer hårde og eldre oster, creme fraiche og rømme.

Low-FODMAP-dietten er ikke en langsiktig diett

Det er ikke ønskelig eller anbefalt å følge denne dietten lenger enn åtte uker.

FODMAP-diettprosessen innebærer faktisk tre trinn for å gjeninnføre FODMAPs til kostholdet ditt opp til din personlige toleranse.

Informasjon om FODMAPs er ikke lett tilgjengelig

I motsetning til andre næringsdata for vitaminer og mineraler, er informasjon om hvilke matvarer som inneholder FODMAPs ikke lett tilgjengelig for publikum.

Det er likevel mange matvarer med lav FODMAP som er tilgjengelig på nettet. Likevel bør du være klar over at disse er sekundære datakilder og er ufullstendige.

Det er sagt at omfattende matlister som er validert i studier kan kjøpes fra både King's College London (hvis du er registrert diett) og Monash University.

Bottom Line:

Low-FODMAP dietten kan inneholde noen FODMAPs, så vel som gluten og meieri. Kostholdet bør ikke følges nøye på lang sikt, og du bør vurdere nøyaktigheten av ressursene dine. Er et Low-FODMAP diett næringsbalansert?

Du kan fortsatt oppfylle dine ernæringsmessige krav på et lite FODMAP diett.

Som en hvilken som helst restriktiv diett har du imidlertid økt risiko for ernæringsmessige mangler.

Spesielt bør du være oppmerksom på din fiber- og kalsiuminntak mens du er på en low-FODMAP diett (21, 22).

Fiber

Mange matvarer med høy fiber er også høye i FODMAPs. Derfor reduserer folk ofte deres fiberinntak på en low-FODMAP diett (21).

Dette kan unngås ved å erstatte high-FODMAP, høyfibre matvarer som frukt og grønnsaker med lav-FODMAP-varianter som fremdeles gir rikelig med kostfiber.

Low-FODMAP-kilder til fiber inkluderer appelsiner, bringebær, jordbær, grønne bønner, spinat, gulrøtter, havre, brun ris, quinoa, glutenfritt brunt brød og linfrø.

Kalsium

Meieriprodukter er en god kilde til kalsium.

Men mange melkeprodukter er begrenset på et lite FODMAP diett. Dette er grunnen til at kalsiuminntaket ditt kan reduseres når du følger denne dietten (22).

Low-FODMAP kilder til kalsium inkluderer hard og alderen ost, laktosfri melk og yoghurt, hermetisert fisk med spiselige bein og kalsiumstivede nøtter, havre og rismelker.

En omfattende liste over matvarer med lav FODMAP kan bli funnet ved hjelp av følgende app eller hefte.

Bottom Line:

En low-FODMAP diett kan være næringsmessig balansert. Imidlertid er det risiko for noen ernæringsmessige mangler, inkludert fiber og kalsium. Trenger alle på lav-FODMAP diett å unngå laktose?

Laktose er

D i-sakkaridet i FO D MAPs. Det blir ofte referert til som "melkesukker" fordi det finnes i meieriprodukter som melk, myk ost og yoghurt.

Laktoseintoleranse oppstår når kroppen din gjør utilstrekkelige mengder lakt

ase, som er et enzym som fordøyer lakt ose. Dette fører til fordøyelsesproblemer med laktose, som er osmotisk aktiv, noe som betyr at det trekker vann inn og blir gjæret av tarmbakteriene.

Videre er forekomsten av laktoseintoleranse hos mennesker med IBS variabel, med rapporter som varierer fra 20-80%. Av denne grunn er laktose begrenset på en low-FODMAP diett (23, 24, 25).

Hvis du allerede vet at du ikke er laktoseintolerant, trenger du ikke å begrense laktose på et lite FODMAP diett.

Bottom Line:

Ikke alle trenger å begrense laktose på en low-FODMAP diett. Hvis du ikke er laktoseintolerant, kan du inkludere laktose i dietten. Når du bør søke medisinsk rådgivning

Fordøyelsessymptomer forekommer under mange forhold.

Noen forhold er ufarlige, for eksempel oppblåsthet. Likevel er andre mer ondskapsfullt, slik som cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom og kolonkreft.

Av denne grunn er det viktig å regne ut sykdommer før du starter en low-FODMAP diett. Tegn på alvorlige sykdommer inkluderer (26):

Uforklarlig vekttap

• Anemi (jernmangel)
• Rektal blødning
• Kinasykdomshistorie, tarmkreft eller eggstokkreft
• Personer over 60 som opplever endringer i tarmvaner som varer mer enn seks uker
• Bottom Line:

Fordøyelsesproblemer kan maskere underliggende sykdommer. Det er viktig å utelukke sykdom ved å se legen din før du starter en low-FODMAP diett. Ta hjemmemelding

FODMAPs anses å være sunne for de fleste. Imidlertid er et overraskende antall mennesker sensitive for dem, spesielt de med IBS.

Faktisk, hvis du har IBS, er det omtrent 70% sjanse for at fordøyelsessymptomene dine vil bli bedre på en low-FODMAP diett (9, 10, 16, 21, 22).

Denne dietten kan også ha andre forhold, men forskningen er begrenset.

Low-FODMAP dietten har blitt testet og anses for trygg for voksne. Men vær sikker på å velge matvarer med høyt innhold av fiber og kalsium, konsultert anerkjente ressurser og utelukke underliggende sykdommer.

Forskere jobber for tiden med måter å forutsi hvem som skal svare på kostholdet. I mellomtiden er den beste måten å finne ut om det virker for deg å teste det selv.