Gjør Fiber Relieve eller forårsake forstoppelse? En kritisk utseende

Forstoppelse er et vanlig problem som påvirker opptil 20% av menneskene hvert år).

Det er vanskelig å definere, ettersom badvaner varierer vesentlig fra person til person.

Men hvis du har mindre enn tre tarmbevegelser i uken, og avføringen er hard, tørr og vanskelig å passere, er du sannsynligvis forstoppet.

En av de vanligste rådene for folk som er forstoppet, er å spise mer fiber.

Men fungerer dette rådet faktisk? La oss se.

Fiber er generelt godt for fordøyelse

Kostfiber er navnet på ikke-fordøyelige karbohydrater i planter. Det finnes i alle plantefôr, inkludert frukt, grønnsaker, korn, nøtter og frø.

Det er vanligvis kategorisert i to grupper, basert på løselighet:

Uoppløselig fiber: Funnet i hveteklær, grønnsaker og fullkorn.
Oppløselig fiber: Funnet i havrekli, nøtter, frø, bønner, linser og erter, samt noen frukter og grønnsaker.

Når det er sagt, inneholder de fleste fiberrike matvarer en blanding av uoppløselig og løselig fiber i varierende proporsjoner.

Selv om kroppen din ikke kan fordøye fiber, er det nokså viktig å spise nok av det som er veldig viktig for tarmhelsen. Dette er delvis fordi kostfiber øker størrelsen på avføringen og gjør dem mykere.

Større, mykere avføring bidrar til å holde deg regelmessig, da de beveger seg raskere gjennom tarmene dine og lettere å passere (3).

Disse to typer fiber hjelper med dette på litt forskjellige måter.

Uoppløselig fiber fyller opp avføringen og fungerer som en børste, feier gjennom tarmene dine for å få alt ut og holde ting i bevegelse.

Den oppløselige varianten absorberer vann og danner en gellignende substans. Dette hjelper avføringen din til å passere jevnt gjennom tarmene dine og forbedrer form og konsistens.

Gjæringen av en type løselig fiber, kjent som prebiotika, i tyktarmen kan også bidra til å opprettholde en sunn tarm ved å øke antall gode bakterier (4).

Dette kan også forbedre helsen din ved å redusere risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom og fedme (5).

Bottom Line: Å spise nok fiber kan bidra til å holde deg regelmessig. Det kan også forbedre balansen mellom gode bakterier i tarmen. Dette kan redusere risikoen for ulike sykdommer, for eksempel hjertesykdom, fedme og diabetes.

Det kan lindre forstoppelse for mange mennesker

Hvis du er forstoppet og har lavt fiberinntak, kan det være å spise mer av det.

Studier har vist at økende mengde fiber du spiser kan øke antall avføring du passerer (6).

Faktisk viste en nylig gjennomgang at 77% av personer med kronisk forstoppelse fant litt lettelse ved å øke fiberinntaket (7).

Videre har to studier funnet at økende kostfiberinntak kan være like effektivt som avføringsmiddel laktulose for lindring av forstoppelse hos barn (8, 9).

Dette betyr at for mange mennesker med forstoppelse, bare å spise mer fiber kan være nok til å fikse problemet (10, 11).

Det anbefales vanligvis at menn spiser 38 gram fiber per dag, og at kvinner spiser 25 gram (12).

Det er anslått at folk flest spiser mindre enn halvparten av dette beløpet, bare når mellom 12-18 gram per dag (3, 13, 14).

Bottom Line: De fleste spiser ikke nok kostfiber. De som mangler fiber i kostholdet, kan oppleve lettelse ved å øke inntaket.

I noen tilfeller spiser mer fiber gjør forstoppelse verre

I teorien bør fiber forebygge og behandle forstoppelse.

Beviset viser imidlertid at dette rådet ikke fungerer for alle.

Mens noen studier viser at tilsetning av fiber til kostholdet ditt kan forbedre symptomene dine, viser andre studier at reduserer ditt inntak er best (15).

Også en nylig gjennomgang fant at selv om fiber var effektiv for å øke antall tarmbevegelser, hjalp det ikke med andre symptomer på forstoppelse som avføringskonsekvens, smerte, oppblåsthet og gass (6).

For å finne ut om å øke fiberinntaket ditt, vil det hjelpe forstoppelsen, prøv å bestemme årsaken. Du kan bli forstoppet av flere årsaker, inkludert:

Livsstilsfaktorer: Lavt kostfiberinntak, inaktivitet og lavt væskeinntak.
Medisiner eller kosttilskudd: Eksempler inkluderer opioide smertestillende midler, antidepressiva, antipsykotika og noen antacida.
Sykdom: Eksempler er diabetes, irritabel tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsykdom og nevrologiske forhold som Parkinsons.
Ukjent: Årsaken til noen folks kroniske forstoppelse er ukjent. Dette kalles kronisk idiopatisk forstoppelse.

Hvis du allerede spiser mye fiber og forstoppelsen din er forårsaket av noe annet, kan det hende at det ikke blir vanskelig å legge til mer fiber, og det kan til og med gjøre problemet verre (15).

Det er interessant at studier har vist at noen med forstoppelse spiser like mye fiber som de som ikke har tilstanden (16, 17).

En 6-måneders studie på 63 personer fant at for personer med kronisk idiopatisk forstoppelse, forbedret en lavfiber eller ikke en fiber diett drastisk deres symptomer. Fjerner fiberen i utgangspunktet kurert dem av forstoppelsen (18).

Dette gjelder også for personer som har irritabel tarmsyndrom (IBS), da mange høyfibre matvarer er også høye i FODMAPS, noe som forverrer IBS-symptomer (19, 20).

Uansett, gitt fiberens potensielle helsemessige fordeler, bør du ikke påta langvarig kosthold på lang sikt uten å konsultere legen din eller diett.

Videre er det bevis på at ikke-gjærbare, løsbare fibertilskudd kan være til fordel for disse individer, selv om de ikke tolererer andre typer fiberbrønner.

Bunnlinjen: For folk som spiser nok fiber, men fortsatt er forstoppet, kan det være vanskelig å spise mer av det. I noen tilfeller kan redusering av kostfiber bidra til å lindre forstoppelse.

Fibertilskudd kan hjelpe til med å behandle forstoppelse, også for de som har kronisk forstoppelse eller IBS (21).

Men hvis du har kronisk forstoppelse eller opplever symptomer som smerte, vind, oppblåsthet og gass, kan det være best å gå til et ikke-gjærbart, løselig fibertilskudd (22, 23, 24).

Dette skyldes at gjærbar fiber brukes som mat av bakteriene i tarmen, noe som resulterer i produksjon av gasser i tyktarmen.

Dette kan føre til økt gassproduksjon i tarmen, noe som kan gjøre symptomene dine verre.

Eksempler på løselig fibertilskudd inkluderer:

Psyllium:

Psylliumskall og Metamucil Metylcellulose:
Citrucel Glucomannan:
Glucomannankapsler eller PGX Inulin:
999> Benefibre (Canada), Fibervalg eller Fibersure Delvis hydrolyseret guargummi:
Hi-Maize Hete dextrin:
Benefiber (US) Psyllium anses ofte for å være det beste valget.

Til tross for at de er klassifisert som gjærbare, har studier vist at psyllium kan normalisere avføring og tolereres godt, selv av personer med IBS (25, 26, 27).

Bunnlinjen:

Hvis du ikke får nok fiber, kan du gradvis øke mengden av høyfibrer mat i kostholdet ditt. Personer med kronisk forstoppelse kan ha fordel av et ikke-gjærbart, løselig fibertilskudd. Beste matvarer for å lindre forstoppelse

Hvis fiberinntaket ditt generelt er lavt, prøv å inkludere mer fiberfibrer som frukt, grønnsaker og hele korn i kostholdet ditt.

Dette vil øke både ditt oppløselige og uoppløselige fiberinntak og kunne bidra til å lette ditt problem.

Det er best å gjøre dette gradvis, da det øker inntaket dramatisk på kort tid, kan forårsake uønskede bivirkninger som smerte, gass og oppblåsthet.

Frukt og grønnsaker med skinn

Nøtter og frø

Matvarer med høy oppløselig fiber inkluderer:
Havre
Linfrø <999 > Bley

Rye

Bønner og pulser
Rotte grønnsaker
Noen høyfibre matvarer har vist seg å være spesielt effektive for forstoppelse. For eksempel kan linfrø hjelpe hvis forstoppelsen din skyldes IBS (28, 29).
Hvis du vil prøve linfrø, start med å ta 1 teskje per dag og øk dosen gradvis opp til maksimalt 2 ss hele dagen.
For å gjøre dem mer velsmakende, kan du sette dem i en drink eller dryss dem på yoghurt, salat, frokostblanding eller suppe.
Prunes kan også bidra til å lindre forstoppelse. De er høye i fiber og inneholder også sukkeralkoholsorbitol, som er et naturlig avføringsmiddel (30, 31).

Noen studier har vist at svisker er mer effektive enn kosttilskudd ved lindring av forstoppelse. Den effektive dosen antas å være rundt 50 gram (eller 7 mellomstore svisker) to ganger om dagen (32, 33).

Men hvis du har IBS, bør du sannsynligvis unngå svisker, siden sorbitol er en kjent FODMAP og kan forverre symptomene dine.

Bottom Line:

Uoppløselig og løselig fiber finnes naturlig i mange matvarer. Svisker kan også være nyttige, så lenge du ikke har IBS.

Ta hjemmemelding

Å spise rikelig med fiberrike matvarer er en god ide å optimalisere fordøyelseshelsen.

Hvis du blir forstoppet og ikke har mye fiber i kostholdet ditt, kan du dra nytte av å spise mer av det. Men hvis du allerede får nok fiber eller forstoppelsen din har en annen årsak, kan økt fiberinntak fra matvarer gjøre ting verre.