Gjør Intermittent Fasting Boost Your Metabolism?
Innholdsfortegnelse:
- Intermittent fasting er en enkel, effektiv tilnærming til fett tap som er relativt enkelt å holde seg til (4).
- Hormoner er kjemikalier som fungerer som budbringere. De reiser gjennom kroppen din for å koordinere kompliserte funksjoner som vekst og metabolisme.
- Mange tror at hoppe over måltider vil få kroppen til å tilpasse seg ved å senke sin metabolske hastighet for å spare energi.
- Når du går ned i vekt, går metabolisk hastighet ned. En del av dette er fordi å miste vekt forårsaker muskel tap, og muskelvev brenner kalorier døgnet rundt.
- Muskel er metabolsk aktivt vev som bidrar til å holde stoffskiftet høyt. Dette hjelper deg å brenne flere kalorier, selv i ro (38, 39, 40).
- Selv om forskning har vist noen lovende funn, er det fortsatt undersøkelser av intermittent fasting på metabolisme (3).
Intermittent fasting er et spisemønster som involverer perioder med matbegrensning (fasting) etterfulgt av normal spising.
Dette mønsteret av å spise kan hjelpe deg å miste vekt, redusere risikoen for sykdom og øke levetiden din (1, 2).
Noen eksperter hevder selv at dets gunstige effekter på metabolisme gjør det til en sunnere måte å gå ned i vekt enn standard kaloribegrensning (3).
Intermittent fasting er en enkel, effektiv tilnærming til fett tap som er relativt enkelt å holde seg til (4).
Studier har vist at når det gjelder vekttap, kan intermittent fasting være like effektiv som tradisjonell kaloribegrensning, om ikke mer (5, 6, 7, 8).
Videre konkluderte en nylig gjennomgang at i overvektige og overvektige mennesker kan intermittent fasting være en bedre tilnærming til vekttap enn diett med lavt kaloriinnhold (10).
Interessant, denne tilnærmingen til å spise kan også ha nytte av stoffskiftet og metabolsk helse (1, 11, 12, 13).
Hvis du er interessert i å prøve intermittent fasting, kan du lese mer om det i denne detaljerte veiledningen for nybegynnere.
Bottom Line:
Intermittent fasting er et kraftig vekttap verktøy. Det kan også forbedre stoffskiftet og metabolsk helse. Intermittent Fasting øker flere fettbrennende hormoner
Hormoner er kjemikalier som fungerer som budbringere. De reiser gjennom kroppen din for å koordinere kompliserte funksjoner som vekst og metabolisme.
De spiller også en viktig rolle i reguleringen av vekten din. Dette er fordi de har stor innflytelse på din appetitt, antall kalorier du spiser og hvor mye fett du lagrer eller brenner (14).
Intermittent fasting har vært knyttet til forbedringer i balansen mellom noen fettforbrenningshormoner. Dette kan gjøre det til et nyttig verktøy for vektstyring.
Insulin
Insulin er et av de viktigste hormonene som er involvert i fettmetabolismen. Det forteller kroppen din å lagre fett og stopper også kroppen din fra å bryte ned fett.
Å ha kronisk høye nivåer av insulin kan gjøre det mye vanskeligere å miste vekt. Høye nivåer av insulin har også vært knyttet til sykdommer som fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft (9, 15, 16).
Intermitterende faste har vist seg å være like effektive som kaloribegrensede dietter for å senke insulinnivåene (17, 18, 19).
Faktisk kan denne spiseformen redusere faste insulinnivåer med 20-31% (9).
Humant veksthormon
Fasting kan føre til økning i blodnivået av humant veksthormon, et viktig hormon for å fremme fettutslipp (20, 21).
Noen studier har vist at hos menn kan nivåene av humant veksthormon øke med så mye som fem ganger mens det fastes (22, 23).
Økninger i blodnivået av humant veksthormon gir ikke bare fettforbrenning, men de opprettholder også muskelmasse og har andre fordeler (24).
Men kvinner opplever ikke alltid de samme fordelene ved å faste som menn gjør, og det er ikke klart om kvinner vil se den samme økningen i humant veksthormon.
Norepinefrin
Norepinefrin, et stresshormon som forbedrer årvåkenhet og oppmerksomhet, er involvert i "kamp eller fly" -responsen (25).
Det har en rekke andre effekter på kroppen din, hvorav en som forteller kroppens fettceller å frigjøre fettsyrer.
Økninger i norepinefrin fører vanligvis til at større mengder fett er tilgjengelige for at kroppen din skal brenne.
Fasting fører til en økning i mengden norepinefrin i blodet ditt (26, 27).
Bottom Line:
Fasting kan bidra til å redusere insulin nivåer og øke blodnivået av humant veksthormon og norepinefrin. Disse endringene kan hjelpe deg å brenne fett lettere og hjelpe deg å miste vekt. AnnonserAdvertisementAdvertisementKortsiktige Fasts Boost Metabolism med opptil 14%
Mange tror at hoppe over måltider vil få kroppen til å tilpasse seg ved å senke sin metabolske hastighet for å spare energi.
Det er godt fastslått at svært lange perioder uten mat kan føre til nedgang i metabolisme (28, 29).
Studier har imidlertid vist at fasting i korte perioder faktisk kan øke stoffskiftet, ikke sakke det ned (30, 31).
En studie hos 11 friske menn fant at en 3-dagers rask faktisk økte stoffskiftet med en imponerende 14% (26).
Denne økningen antas å skyldes økningen i hormonet norepinefrin, som fremmer fettforbrenning.
Bottom Line:
Fasting i korte perioder kan litt øke stoffskiftet. Imidlertid kan faste i lange perioder ha motsatt effekt. Intermittent Fasting reduserer metabolisme mindre enn kontinuerlig kaloribegrensning
Når du går ned i vekt, går metabolisk hastighet ned. En del av dette er fordi å miste vekt forårsaker muskel tap, og muskelvev brenner kalorier døgnet rundt.
Imidlertid kan reduksjonen i metabolisk hastighet sett med vekttap ikke alltid forklares ved tap av muskelmasse alene (32).
Alvorlig kalorirestriksjon over en lang periode kan føre til at stoffskiftet faller, ettersom kroppen din kommer inn i såkalt sultmodus (eller "adaptiv termogenese"). Kroppen din gjør dette for å spare energi som et naturlig forsvar mot sult (33, 34).
Dette har blitt demonstrert dramatisk i en studie av mennesker som mistet store mengder vekt mens de deltok i det største tapeshowet på TV.
Deltakere fulgte en kaloribegrenset diett og intens treningsregime for å miste store mengder vekt (35).
Studien fant at seks år senere hadde de fleste gjenvunnet nesten all vekten de hadde mistet. Men deres metabolske hastigheter hadde ikke gått opp igjen og holdt seg rundt 500 kalorier lavere enn du ville forvente for deres kroppsstørrelse.
Andre studier som undersøker effektene av kaloribegrensning på vekttap, har funnet lignende resultater. Nedgangen i metabolisme på grunn av vekttap kan utgjøre hundrevis av kalorier per dag (36, 37).
Dette bekrefter at "sultemodus" er ekte og kan delvis forklare hvorfor mange som mister vekt, kommer opp igjen.
Med tanke på de kortsiktige effektene av fasting på hormoner, er det mulig at intermittent fasting kan redusere nedgang i metabolisk hastighet forårsaket av langsiktig kalorirestriksjon.
En liten studie viste at å miste vekt på et alternativt fastende diett ikke reduserte metabolismen i løpet av 22 dager (17).
For tiden er det imidlertid ingen kvalitetsforskning tilgjengelig som ser på de langsiktige effektene av intermitterende faste dieter på stoffskiftet.
Bunnlinje:
En liten studie tyder på at intermittent fasting kan redusere nedgang i metabolsk hastighet som er forbundet med vekttap. Mer forskning er nødvendig. AnnonseAdvertisementIntermittent Fasting hjelper deg med å holde fast i muskelmasse.
Muskel er metabolsk aktivt vev som bidrar til å holde stoffskiftet høyt. Dette hjelper deg å brenne flere kalorier, selv i ro (38, 39, 40).
Dessverre mister de fleste både fett og muskler når de går ned i vekt (41).
Det er hevdet at intermittent fasting kunne bevare muskelmassen bedre enn kaloribegrensning på grunn av dens effekt på fettforbrenningshormoner (42, 43).
Spesielt kan økningen i humant veksthormon observert under fasting bidra til å bevare muskelmasse, selv om du mister vekt (44).
En 2011-vurdering viste at intermitterende fasting var mer effektiv ved å beholde muskel under vekttap enn et tradisjonelt lavt kalori diett (45).
Resultatene er imidlertid blandet. En nyere gjennomgang fant intermittent fastende og kontinuerlig kaloribegrensning for å ha lignende effekter på magert kroppsmasse (5, 46).
En nylig studie fant ingen forskjell mellom den magre kroppsmassen til folk som fastet og folk på kontinuerlig kaloribegrensning etter åtte uker. Imidlertid, i 24 uker, hadde de i fastegruppen mistet mindre magert kroppsmasse (6).
Det er behov for større og lengre studier for å finne ut om intermittent fasting er mer effektiv for å bevare lean kroppsmasse.
Bottom Line:
Intermittent fasting kan bidra til å redusere mengden muskel du mister når du går ned i vekt. Forskningen er imidlertid blandet. AnnonseringKonklusjon
Selv om forskning har vist noen lovende funn, er det fortsatt undersøkelser av intermittent fasting på metabolisme (3).
Tidlig forskning tyder på at kortsiktig faststoffmetabolisme så mye som 14%, og flere studier tyder på at muskelmassen minker ikke mye med intermittent fasting (6, 26, 45).
Hvis dette er sant, har intermittent fasting flere viktige vekttap fordeler over dietter basert på kontinuerlig kalorirestriksjon.
På slutten av dagen kan intermittent fasting være et svært effektivt vekttapverktøy for mange mennesker.
