Fenegreek - En urt med imponerende helsemessige fordeler

Fenugreek er en urt som har mange fordeler for helse og velvære.

Den har spilt en nøkkelrolle i alternativ medisin i tusenvis av år.

Disse dager blir det ofte brukt som supplement.

Fenugreek kan ha fordeler for testosteronnivåer, blodsukker, amming og mer.

Nedenfor er alt du trenger å vite om fenegreek, inkludert fordelene, bivirkningene og hvordan du bruker det.

Hva er Fenugreek?

Fenugreek er en plante som er kjent vitenskapelig som Trigonella foenum-graecum (1).

Planten står rundt 2-3 meter høy (60-90 cm). Den har grønne blader, små hvite blomster og pods som inneholder små gyllenbrune fenegreekfrø.

For mange tusen år har fenegreek blitt brukt i alternativ og kinesisk medisin for å behandle hudforhold og mange andre sykdommer (1).

I de senere årene har det blitt et vanlig husholdningsspice og brukes som fortykningsmiddel. Det kan også bli funnet i produkter som såpe og sjampo.

Fenugreekfrø og pulver brukes også i mange indiske og asiatiske oppskrifter for deres ernæringsprofil og litt søt, nutty smak.

Bottom Line: Fenugreek er en interessant urt med ulike anvendelser og mange potensielle helsemessige fordeler.

Ernæringsfakta

Selv om du ikke vil bruke fenugreek i store mengder, inneholder en spiseskje full frø 35 kalorier og flere næringsstoffer (2):

• Fiber: 3 gram.
• Protein: 3 gram.
• Karbohydrater: 6 gram.
• Fett: 1 gram.
• Iron: 20% av dine daglige krav.
• Mangan: 7% av dine daglige krav.
• Magnesium: 5% av dine daglige krav.

Bottom Line: Fenugreekfrø har en sunn næringsprofil, som inneholder en god mengde fiber og mineraler som jern og magnesium.

Fenugreek og brystmelk

Brystmælk er den optimale maten for nyfødte. Det er den beste kilden til ernæring for et barns utvikling (3).

Imidlertid kan enkelte problemer føre til at brystmelkeproduksjonen ikke er tilstrekkelig (3).

Mens reseptbelagte legemidler er vanlig brukt til å behandle dette, foreslår forskning fenugreek kan være et trygt, naturlig alternativ.

En 14-dagers studie på 77 nye mødre oppdaget at forbrukerne av fenegreekkreft økte brystmelkproduksjonen, noe som hjalp babyene med å få mer vekt (4).

En annen studie delt 66 mødre i tre grupper: en fikk fenugreek urtete, den andre konsumerte en smak-matchet placebo og den tredje fikk ingenting.

Forskerne fant en relativt stor økning i brystmelkproduksjonen.

Faktisk økte volumet av pumpet brystmelk fra rundt 1,15 ounce (34 ml) i kontroll- og placebogruppene til 2,7 ounces (73 ml) i fenugreekgruppen (5).

Disse studiene brukte fenugreek urtete i stedet for kosttilskudd, men kosttilskudd ville trolig ha lignende effekter (5, 6).

Gjeldende forskning er oppmuntrende, men diskutere alltid bekymringer om brystmelkeproduksjon hos jordemor eller lege.

Bottom Line: De tilgjengelige studiene støtter bruk av fenegreek for å øke brystmelkproduksjonen og graden av vektøkning hos nyfødte barn.

Effekter på testosteronnivåer hos menn

En av de vanligste grunnene til at menn bruker fenugreektilskudd er å øke testosteron.

Noen studier har funnet ut at det har gunstige effekter, inkludert økt testosteronnivå og økt libido.

I en studie ga forskerne 500 mg fenegreek per dag og kombinerte det med et 8-ukers vektløftingsprogram. 30 høyskolealder utførte fire treningsøkter per uke, hvor halvparten mottok supplementet (7).

Sammenlignet med ikke-supplement-gruppen som opplevde en liten nedgang i testosteron, fant forskerne en økning i testosteron i fenegreek-gruppen. Denne gruppen hadde også en 2% reduksjon i kroppsfett (7).

Ved vurdering av endringer i seksuell funksjon og libido ga en 6 ukers studie 30 menn med 600 mg fenegreek. Flertallet av deltakerne rapporterte økt styrke og forbedret seksuell funksjon (8).

Bunnlinje: Selv om det er behov for mer forskning, foreslår den første undersøkelsen at fenegreek kan øke testosteronnivået og seksuell funksjon hos menn.

Fenugreek kan bidra til å kontrollere diabetes og blodsukkernivåer

Den mest imponerende forskningen på fenegreek har analysert hvordan det påvirker metabolske forhold som diabetes.

Det ser ut til å ha nytte av både type 1 og type 2 diabetikere, sammen med å forbedre generell carb toleranse hos ikke-diabetiker, friske personer (9, 10, 11).

I en studie i diabetikere av type 1 la til forskere 50 gram fenegreekfrøpulver til deltakernes lunsjer og middager i 10 dager.

En forbedring på 54% ble funnet i 24-timers blodsukkerklaring i urin, sammen med reduksjoner i totalt og LDL-kolesterol (12).

Endelig ga en studie ikke-diabetiske deltakere fenegreek og opplevde en 13,4% reduksjon i blodsukkernivået fire timer etter forbruk (13).

Disse fordelene kan oppstå på grunn av fenegreekens rolle i å forbedre insulinfunksjonen. Imidlertid kan fordelene observert i studier som bruker hele fenugreekpulver eller frø, delvis skyldes høy fiberinnhold (14).

Bottom Line: Fenugreek har relativt sterk forskning som støtter sin rolle i blodsukkerkontroll og behandling av type 1 og 2 diabetes.

Andre helsemessige fordeler av fenugreek

Fenugreek har blitt brukt til å behandle en lang liste over sykdommer og tilstander i alternativ medisin.

Mange av disse bruksområdene har imidlertid ikke blitt studert godt nok til å nå sterke konklusjoner.

Foreløpig forskning tyder på at fenegreek kan hjelpe til med følgende:

• Appetittkontroll: Så langt har tre fenegreekstudier vist en reduksjon i fettinntak og appetitt. En 14-dagers studie viste at deltakerne spontant reduserte total fettinntak med 17% (15, 16, 17).
• Kolesterolnivåer: Det er noen bevis for at det kan senke kolesterol og triglyseridnivåer (18, 19).
• Halsbrann: En 2-ukers pilotstudie hos personer med hyppig halsbrann viste at fenugreek reduserte sine symptomer. Interessant, dens virkninger matchet de med antacida medisiner (20).
• Inflammasjon: Fenugreek har vist seg å ha antiinflammatoriske effekter hos rotter og mus. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette hos mennesker (21, 22).

Også noen vurderinger og anekdotiske rapporter fra tradisjonell medisin tyder på at det kan hjelpe med ulcerøs kolitt, andre hudforhold og mange sykdommer (23, 24).

Bottom Line: Selv om det er behov for mer forskning, viser første data at fenegreek kan også ha flere andre helsemessige fordeler.

Hvordan tilskudd med fenugreek

Fenugreek kan konsumeres i flere konsentrasjoner og former, så det er ingen enkelt anbefalt dose.

I tillegg kan doseringen variere avhengig av fordelen du søker.

Den fleste testosteronbasert forskning bruker kun rundt 500 mg fenugreekekstrakt, mens forskning på andre områder har brukt rundt 1, 000-2, 000 mg.

Ved bruk av hele frøet virker doser på rundt 2-5 gram, men varierer fra studier til studier.

For å ta fenegreek i tilleggsskjema, kan det være best å starte ved 500 mg og øke til 1.000 mg etter 2-3 uker hvis du ikke opplever noen bivirkninger.

Det kan tas før eller med et måltid, men fordi det bidrar til å kontrollere blodsukkernivået, ville det være fornuftig å ta det med dagens høyeste carb måltid.

Bunnlinje: Hvor mye fenegreek du bør ta avhenger av hvilken type supplement, samt målet med tilskudd. I pilleform er den anbefalte dosen rundt 500-1 000 mg per dag.

Sikkerhet og bivirkninger

Flere dyreforsøk har testet sikkerheten av fenegreekfrø og kosttilskudd.

Det virker relativt trygt for friske personer. Dyrestudier fant ikke negative effekter før doser nådde nesten 50 ganger anbefalt dose (23, 25, 26).

Hos mennesker har den nåværende forskningen ikke rapportert alvorlige helseproblemer når den tas i anbefalt dose.

Men som med de fleste kosttilskudd, er mindre alvorlige bivirkninger som diaré og fordøyelsesbesvær rapportert anekdotalt.

Folk kan også oppleve redusert appetitt. Dette er ofte en god ting, med mindre du har en spiseforstyrrelse eller prøver å gå ned i vekt (16).

I tillegg rapporterer noen mennesker en merkelig og litt søt kropps lukt når de supplerer, men dette er ubekreftet.

Og da det senker blodsukkernivået, bør det brukes med forsiktighet hvis du tar diabetesmedisin eller andre kosttilskudd som senker blodsukkernivået.

Det er alltid en god ide å sjekke med en lege før du starter et nytt tillegg. Viktigst, sørg for at du tar en trygg dose.

Bunnlinje: På mennesker kan det forekomme milde bivirkninger, selv om fenugreek synes relativt trygt ved riktig dosering.

Sammendrag

Fenugreek er et ekstremt interessant og allsidig urt.

Det hevdes å ha fordeler for ulike helseforhold og har blitt brukt til alle slags formål i urtemedisin.

Den moderne vitenskapen begynner imidlertid å oppdage sine sanne fordeler.

På grunnlag av foreliggende bevis har fenegreek fordeler for å senke blodsukkernivået, øke testosteron og øke melkeproduksjon hos ammende mødre.

Fenugreek kan også være til nytte for kolesterolnivå, lavere inflammasjon og hjelp med appetittkontroll, men det er behov for mer forskning på disse områdene.

Mer forskning på dette kraftige medisinske anlegget pågår, og det vil være interessant å se resultatene i årene som kommer.