FODMAP 101: En detaljert nybegynnersveiledning

Fordøyelsesproblemer er utrolig vanlige.

Ikke overraskende, de tingene vi legger inn i våre brystene, kan ha en stor effekt på hva som foregår der inne.

Dette bringer oss til emnet ved hånden, FODMAPs.

Disse er små karbohydrater som finnes i visse matvarer, inkludert hvete og bønner.

Studier viser sterke sammenhenger mellom FODMAPs og fordøyelsessymptomer som gass, oppblåsthet, magesmerter, diaré og forstoppelse.

Low-FODMAP dietter kan gi bemerkelsesverdige fordeler for mennesker med vanlige fordøyelsessykdommer.

Hva FODMAP er, og hvorfor du bør vare

FODMAP står for " Fermentable Oligo-, Di-, Monosakkkarider og Polyoler " (1).

I menneskelige termer er det kortsiktige karbohydrater som noen mennesker ikke kan fordøye.

I stedet kommer de til den fjerne enden av tarmen der tarmbakteriene ligger.

Tarmbakteriene bruker deretter disse karbohydrater for drivstoff, som produserer hydrogengass og forårsaker alle slags fordøyelsessymptomer.

FODMAPs trekker også væske i tarmene, noe som kan føre til diaré.

Selv om ikke alle er følsomme overfor FODMAPs, er dette svært vanlig blant personer med irritabel tarmsyndrom, eller IBS (2).

Omtrent 14% av befolkningen i USA har IBS, hvorav de fleste er utiagnostiserte, så implikasjonene av dette er massive (3).

Vanlige FODMAPs inkluderer:

• Fructose: Et enkelt sukker som finnes i mange frukter, grønnsaker og tilsatt sukker.
• Laktose: Et karbohydrat som finnes i meieriprodukter som melk.
• Fructans: Funnet i mange matvarer, inkludert glutenskorn som hvete, spelt, rug og byg.
• Galaktaner: Funnet i store mengder i belgfrukter.
• Polyoler: Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De finnes i noen frukter og grønnsaker, og brukes ofte som søtningsmidler.

Bottom Line: FODMAP står for "Fermentable Oligo, Di, Monosakkkarider og Polyoler." Disse er små karbohydrater som mange mennesker ikke kan fordøye.

Hva skjer når vi spiser dem?

Stivelse, den vanligste karbohydraten i dietten, består av svært lange kjeder av glukose molekyler.

FODMAPs er imidlertid vanligvis "kortkjente" karbohydrater.

Dette betyr at de bare er 1, 2 eller noen få sukker sammenkoblet.

For noen mennesker går disse karbohydrater gjennom de fleste tarmene uendret.

Når de kommer til den fjerne enden, blir de brukt som drivstoff (gjæret) av tarmbakteriene som bor der.

Dette er vanligvis ikke en dårlig ting, og faktisk er det kostholdsfibre som foder den vennlige gut-bakterien, noe som fører til alle slags fordeler.

De vennlige bakteriene har imidlertid en tendens til å produsere metan, mens bakteriene som foder på FODMAPs produserer hydrogen, en annen type gass (4).

Når de produserer hydrogen, kan dette føre til flatulens (gass), oppblåsthet, magekramper, smerte og forstoppelse.

Mange av disse symptomene er forårsaket av tarmkanalen, noe som også kan gjøre magen din større (5).

FODMAP er også "osmotisk aktive", noe som betyr at de kan trekke vann inn i tarmen og bidra til diaré.

Bunnlinje: I noen individer er FODMAPs dårlig fordøyd, slik at de ender opp til den fjerne enden av tarmen. De trekker vann inn i tarmen og blir gjæret av hydrogenproducerende tarmbakterier.

Fordeler med et Low-FODMAP Diet

Low-FODMAP dietten har for det meste blitt studert hos pasienter med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Dette er en vanlig fordøyelsessykdom som inkluderer symptomer som gass, oppblåsthet, magekramper, diaré og forstoppelse.

IBS har ingen veldefinert årsak, men det er velkjent at hva folk spiser kan ha en signifikant effekt (6, 7). Stress kan også være en stor bidragsyter (8).

Ifølge noen undersøkelser kan ca 75% av IBS-pasientene dra nytte av en low-FODMAP diett (9, 10).

I mange tilfeller opplever de store reduksjoner i symptomer og imponerende forbedringer i livskvaliteten (11).

En diett med lav FODMAP kan også være gunstig for andre funksjonelle gastrointestinale sykdommer (FGID), et begrep som omfatter alle typer fordøyelsesproblemer (1).

Det er også noen bevis på at det kan være nyttig for personer med inflammatorisk tarmsykdom (IBD) som Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (12).

Som du kanskje nå innser, er FODMAPs involvert i stort sett alle de vanligste fordøyelsessymptomer og forstyrrelser.

Hvis du er intolerant, kan fordelene ved et lite FODMAP diett omfatte (9, 10):

1. Mindre gass.
2. Mindre oppblåsthet.
3. Mindre diaré.
4. Mindre forstoppelse.
5. Mindre smerte i magen. Kostholdet kan også forårsake ulike psykologiske fordeler, fordi disse fordøyelsesforstyrrelsene er kjent for å forårsake stress og er sterkt forbundet med psykiske lidelser som angst og depresjon (13).

Bottom Line:

Low-FODMAP dietten kan føre til forbedringer hos de fleste pasienter med irritabel tarmsyndrom. Det reduserer også symptomene i ulike andre fordøyelsessykdommer. Foods Høy i FODMAPs

Her er en liste over noen vanlige matvarer og ingredienser som er høye i FODMAPs (1, 14):

Frukt:

• Epler, applesauce, aprikoser, bjørnebær, boysenberries, kirsebær, hermetisert frukt, datoer, fiken, pærer, fersken, vannmelon. Søtstoffer:
• Fruktose, honning, høy fruktose mais sirup, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol. Meieriprodukter:
• Melk (fra kyr, geiter og sauer), iskrem, mest yoghurt, rømme, myke og friske oster (hytte, ricotta osv.) Og myseproteintilskudd. Grønnsaker:
• Artisjokker, asparges, brokkoli, rødbeter, brusselspirer, kål, blomkål, hvitløk, fennikel, lekkasjer, sopp, okra, løk, erter, skalløtter. Legumes:
• Bønner, kikerter, linser, røde nyrebønner, bakt bønner, soyabønner. Hvete:
• brød, pasta, de fleste frokostblandinger, tortillas, vafler, pannekaker, kjeks, kjeks. Andre korn:
• Byg og rug. Drikkevarer:
• Øl, fortified wines, brus med høy fruktose mais sirup, melk, soya melk, fruktjuicer. Matvarer du kan spise på et Low-FODMAP Diet

Husk at formålet er ikke å eliminere FODMAPs helt, fordi det er ekstremt vanskelig.

Bare

minimerer dem anses å være tilstrekkelig til å redusere fordøyelsessymptomer. Disse matene er ok å spise på en low-FODMAP diett (1, 14): Alle kjøtt, fisk og egg, med unntak av om de har lagt til høy-FODMAP ingredienser som hvete eller høy fruktose mais sirup.

Alle fett og oljer.

• De fleste urter og krydder.
• Nøtter og frø:
• Mandler, cashewnøtter, peanøtter, macadamia nøtter, pinjekjerner, sesamfrø (ikke pistasjenøtter, som er høye i FODMAPs).
• Frukt: Bananer, blåbær, cantelope, grapefrukt, druer, kiwi, sitroner, lime, mandariner, meloner (unntatt vannmelon), appelsiner, lidenskapsfrukt, bringebær, jordbær.
• Søtstoffer: Maple sirup, melasse, stevia og mest kunstige søtningsmidler.
• Meieriprodukter: Laktosfrie meieriprodukter og harde oster (inkludert brie og camembert).
• Grønnsaker: Alfalfa, paprika, bok choy, gulrøtter, selleri, agurker, aubergine, ingefær, grønne bønner, grønnbønne, salat, bøf, oliven, parsnips, poteter, reddiker, spinat, vårløk (bare grønn), squash, søte poteter, tomater, roser, yams, vannkastanjer, courgetter.
• Korn: Korn, havre, ris, quinoa, sorgum, tapioka.
• Drikkevarer: Vann, kaffe, te, etc.
• Som du ser, finnes det et bredt utvalg av sunne og næringsrike matvarer som du kan spise på et lite FODMAP diett. Disse listene er imidlertid ikke endelige, og det kan være andre matvarer som er høy eller lav i FODMAPs som ikke er oppført.

Hvis du lurer på en bestemt mat, kan du prøve å lete etter "[mat navn] fotkart" på Google, for eksempel "hvitløk fotmaps" (uten anførselstegn).

Slik lager du et Low-FODMAP Diet

Mange ofte konsumert mat er høy i FODMAPs.

Det anbefales generelt å eliminere alle High-FODMAP-matvarer i en periode på noen få uker.

Denne dietten virker ikke hvis du bare eliminerer noen høy-FODMAP-matvarer, men ikke andre. Du må unngå dem alle.

Hvis FODMAPs er årsaken til dine problemer, kan du oppleve lettelse i så lite som noen få dager.

Etter noen uker kan du legge til noen av disse matene, bare en om gangen. Deretter kan du finne ut hvilken av dem som forårsaket symptomene dine.

Hvis du finner ut at en bestemt type mat virkelig ødelegger fordøyelsen, vil du kanskje permanent unngå maten.

Dette kan være ganske komplisert å gjøre på egenhånd, og det anbefales å søke råd fra en lege eller diettist som er opplært ved bruk av en low-FODMAP diett.

Dette kan også bidra til å forhindre unødvendige diettbegrensninger, fordi visse tester kan bidra til å avgjøre om du også trenger å unngå fruktose og / eller laktose.

Bunnlinje:

Det anbefales å eliminere alle høyfoodmap-matvarer i en periode på noen uker, og deretter gjeninnføre noen av dem, en om gangen.Det er best å gjøre dette ved hjelp av en kvalifisert helsepersonell.

Ta hjemmemelding Det er viktig å huske på at FODMAPs ikke er "dårlige".

Mange av matvarene som inneholder FODMAPs anses å være meget sunne.

Personer som ikke er FODMAP intolerant, bør IKKE gå på en low-FODMAP diett. Det er absolutt meningsløst, og kan til og med være skadelig.

For noen mennesker er FODMAPs en ren kilde til energi, eller kan fungere som andre prebiotiske fibre, som bidrar til å støtte de vennlige bakteriene i tarmene.

Men hos mennesker som virkelig har FODMAP-intoleranse, føder de

feil

typen bakterier og hjelper dem med å forårsake alle slags symptomer. Hvis du har fordøyelsesproblemer som forårsaker problemer i livet ditt, bør FODMAPs være på listen over toppmistenkte. Selv om en low-FODMAP diett ikke kan eliminere alle fordøyelsesproblemer, er sjansene svært store at det kan føre til betydelig fordel.