God fiber, dårlig fiber - hvordan de ulike typene påvirker deg

Fiber kan påvirke mange aspekter av helse.

Fra tarmbakterier til vekttap, anses det ofte for å være en grunnleggende del av et sunt kosthold.

De fleste har en veldig grunnleggende forståelse av fiber, og har en tendens til å klare alt i en kategori.

Men sannheten er at ikke all fiber er skapt like.

Noen typer er svært fordelaktige, mens andre kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om de forskjellige fibertyper.

Hva er Fiber og Hvordan er det klassifisert?

"Fiber" refererer til en mangfoldig gruppe karbohydrater som mennesker ikke kan fordøye.

Vi mangler fordøyelsesenzymer som kreves for å bryte dem ned, så de går gjennom det meste av fordøyelsessystemet uendret.

Anbefalt inntak er 38 gram for menn og 25 gram for kvinner. Imidlertid spiser de fleste bare rundt halvparten av det, eller 15-17 gram per dag (1, 2).

Fiber er for det meste funnet i vegetabilsk mat, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter, helkorn, nøtter og frø (for mer informasjon, her er en liste over 22 fiberfibrer).

Det er faktisk et stort utvalg av forskjellige fibre som finnes i matvarer.

Problemet er at de ofte klassifiseres på forskjellige måter, noe som kan være svært forvirrende.

Fiber er formelt klassifisert i to hovedtyper (3):

• Kostfiber: Fiber finnes naturlig i matvarer.
• Funksjonsfiber: Fiber som ekstraheres og isoleres fra hele matvarer, tilsettes deretter til bearbeidede matvarer.

Det er imidlertid et stort problem med å klassifisere fiber på denne måten. Det forteller oss absolutt ingenting om deres helseeffekter.

En populær alternativ metode er å klassifisere fiber basert på dens oppløselighet (løselig vs uoppløselig), viskositet (viskøs vs ikke-viskøs) og gjærbarhet (gjærbar i forhold til ikke-gjærbar).

Så er det enda en klasse av næringsstoffer som kalles resistente stivelser, som ofte klassifiseres som kostfiber.

Bottom Line: Fibre er ufordøyelige karbohydrater som finnes naturlig i plantefôr. De klassifiseres ofte som enten diett (funnet naturlig) eller funksjonell (tilsatt matvarer).

Oppløselig mot uoppløselig fiber

Oppløseligheten av fiber refererer til evnen til å oppløse seg i vann.

På grunn av dette er fiber ofte kategorisert som enten løselig eller uoppløselig:

• Oppløselig fiber blander med vann i tarm og danner en gelignende substans. Det kan redusere blodsukkeret, og har ulike metabolske helsefordeler (4).
• Uoppløselig fiber blandes ikke med vannet og passerer gjennom fordøyelsessystemet mest intakt. Den fungerer hovedsakelig som en "bulking" agent, og kan bidra til raskere passering av mat og avfall gjennom tarmen (5).

Oppløselige fibre inkluderer gummier, pektiner, psyllium, beta-glukaner og andre.Uoppløselige fibre inkluderer lignin og cellulose.

Ulike plantefôr har varierende proporsjoner av oppløselige og uoppløselige fibre.

Bottom Line: Fiber er ofte kategorisert basert på evnen til å oppløse seg i vann. Oppløselig fiber har forskjellige fordeler for metabolsk helse, mens uoppløselig fiber fungerer mest som et bulkingmiddel.

Gjærbar Fiber

Anslagsvis 100 billioner levende bakterier ligger i menneskets tarm, hovedsakelig i tyktarmen (6).

Disse bakteriene er faktisk avgjørende for optimal helse hos mennesker. De spiller ulike roller knyttet til vektstyring, blodsukkerkontroll, immunitet, hjernefunksjon og mental helse (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De er så viktige at de ofte blir referert til som "glemt organ" (13).

Fordi mennesker ikke kan fordøye fiber, ender det opp med å nå tyktarmen for det meste uendret.

Dette er hvor gjærbar fiber kommer inn i spill. Disse er fibre som de vennlige tarmbakteriene kan fordøye (gjær) og bruke som drivstoff (14).

Dette øker antall og balanse av vennlige gut-bakterier, som også produserer kortkjedede fettsyrer med kraftige helsemessige fordeler (15).

De fleste gjærbare fibre er oppløselige, men det er også noen uoppløselige fibre som kan fungere på denne måten.

Fermenterbare fibre inkluderer pektiner, beta-glukaner, guargummi, inulin og oligofruktose.

De beste helmatskildene til gjærbare fibre er bønner og belgfrukter. En 1-kopps servering gir ofte opptil halvparten av det anbefalte daglige inntaket av fiber.

Alt som blir sagt, er ett av biproduktene av fiberfermentering gass. Det er derfor matvarer med høy gjærbar fiber kan føre til flatulens og magesmerter, spesielt hvis folk ikke er vant til å spise mye fiber.

Bottom Line: Gjærbar fiber fordøyes og brukes som drivstoff av de vennlige bakteriene i tarmene. Dette kan føre til ulike gunstige helseeffekter.

Viskøs Fiber

Noen typer løsbare fibre danner en tykk gel når de blandes med vann. Disse er kjent som viskøse fibre.

Viskositeten til et fluid refererer ganske enkelt til dens "tykkelse". For eksempel er søtnings honningen mer viskøs enn vann.

Når du spiser viskøs fiber, dannes det en gelignende substans som "sitter" i tarmen.

Dette reduserer fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer, noe som resulterer i en langvarig følelsesfullhet og redusert appetitt (16, 17, 18).

En gjennomgang av 44 studier på fiberbehandlinger viste at bare viskøse fibre reduserte matinntaket og forårsaket vekttap (19).

Viskøse fibre inkluderer glucomannan, beta-glukaner, pektiner, guargummi og psyllium. Gode ​​helmatskilder inkluderer belgfrukter, asparges, brusselspirer, havre og linfrø.

Bottom Line: Viskøse fibre danner en gelignende substans som sitter i tarmen, noe som fører til økt følelse av fylde, redusert appetitt og vekttap.

Resistent stivelse

Stivelse er hovedtykkene karbohydrater i kosten.

De er lange kjeder av glukose molekyler, funnet i poteter, korn og mange andre matvarer.

Noen stivelse er faktisk resistent mot fordøyelsen, slik at den passerer gjennom fordøyelsessystemet uendret.

Denne typen stivelse kalles resistent stivelse, og fungerer som oppløselig, gjærbar fiber i tarmen (20).

Resistent stivelse har mange kraftige helsemessige fordeler. Det forbedrer fordøyelseskanalen, forbedrer insulinfølsomheten, senker blodsukkernivået og reduserer appetitten betydelig (21, 22, 23, 24, 25).

Det finnes flere gode matkilder til resistent stivelse, inkludert grønne bananer, forskjellige belgfrukter, cashewnøtter og rå havre. En mer detaljert liste finner du her.

I tillegg har visse stivelsesholdige matvarer en tendens til å danne store mengder resistent stivelse hvis de avkjøles etter matlaging. Dette inkluderer hvit poteter og hvit ris.

Rå potetstivelse er også veldig høy i resistent stivelse, og noen mennesker spiser det som et supplement.

Bottom Line: Resistent stivelse er en type stivelse som unnslipper fordøyelsen. Den fungerer som løselig, gjærbar fiber, og har mange helsemessige fordeler.

Unikke fibre som er verdt å markere

Flere fibre har spesifikke helseproblemer, og er verdig å markere.

Fructans

En fruktan er uttrykket som brukes til å beskrive en liten kjede av fruktosemolekyler.

Oligofructose og inulin er de to viktigste fruktan-varianter i kosten. De kan mate de vennlige bakteriene i tarmen, og har vist seg å hjelpe til med å behandle visse typer diaré (26).

Men fruktaner er også klassifisert som FODMAPs, typer karbohydrater kjent for å forårsake fordøyelsesproblemer hos mange mennesker (27).

Faktisk utløser fruktaner og andre FODMAPs uønskede symptomer hos 3 av 4 personer med irritabel tarmsyndrom, en vanlig fordøyelsessykdom (28).

Den største kilden til fruktene i det moderne kostholdet er hvete (29).

Beta-Glucan

Helsefordelene av beta-glukaner har blitt omfattende dokumentert. Disse fibrene har en spesifikk molekylær struktur som gjør dem svært viskøse i tarmen.

Beta-glukaner kan forbedre insulinfølsomheten og senke blodsukkernivået. De kan også redusere kolesterolnivåene betydelig og øke følelser av fylde (30).

De viktigste matkildene til beta-glukaner er havre og bygg.

Glucomannan

Glucomannan er en viskøs fiber som vanligvis markedsføres som vekttapstilskudd.

Mange studier har vist at glucomannan kan forårsake beskjedent vekttap, bekjempe forstoppelse og forbedre risikofaktorer for hjertesykdom (31, 32, 33, 34).

Bottom Line: Fructans er fibre som kan forårsake uønskede fordøyelsessymptomer hos noen mennesker. Beta-glukaner og glucomannan er oppløselige, viskøse fibre med sterke helsemessige fordeler.

Ta hjemmemelding

Fibre som er oppløselige, viskøse og gjærbare, synes å være de sunneste, langt. Resistente stivelser er også utrolig sunne.

Gode kilder til friske fibre inkluderer grønnsaker, frukt, havre, belgfrukter, nøtter, mørk sjokolade, avokado, chia frø og diverse andre matvarer.

Det er sannsynligvis ikke nødvendig å obsessere over detaljene her. Så lenge du spiser rikelig med hele plantemat, bør fiberinntaket ta vare på seg selv.