Hvordan kreatin øker treningsytelsen

Kreatin er et ekstremt populært supplement som brukes til å forbedre treningsytelsen (1).

Det har blitt studert i 200 år, og er et av de mest vitenskapelig gyldige kosttilskuddene (2).

I tillegg til mosjon kan kreatin også ha helsemessige fordeler (3).

Denne artikkelen forklarer hvordan kreatin forbedrer treningsytelsen.

Hva gjør kreatin?

Kreatins hovedrolle er å øke energiproduksjonen i celler.

For å forstå hvordan det virker, må du forstå noe om hvordan cellene dine produserer energi.

Den mest grunnleggende form for energi i celler er et molekyl som kalles adenosintrifosfat (ATP). Dette er "energimarginen" som cellene bruker til å utføre mange av deres funksjoner.

ATP er en begrensende faktor i høy intensitetsøvelse, fordi den løper ut raskt når du jobber hardt.

Dette bringer oss tilbake til kreatin. Omtrent 95% av kroppens kreatin lagres i musklene, i form av et molekyl som kalles kreatinfosfat (4).

Kreatinfosfat kan hjelpe deg med å fylle ATP-energien, som gir muskelceller muligheten til å produsere mer energi.

Jo mer kreatin du har, desto mer energi dine muskelceller kan produsere under intensiv trening. Dette fører til forbedret ytelse (5).

Selv om kreatins primære fordeler er forbedret energiproduksjon, kan den også øke styrken og hjelpe deg med å få muskler (6).

Bottom Line: Creatine hjelper produsere ATP, cellens mest grunnleggende form for energi. Dette øker energiproduksjonen under høy intensitetstrening og fører til forbedret ytelse, økt styrke og muskeløkning.

Kreatin og høy intensitetsøvelse

Forskning tyder på at kreatin er et av de mest effektive kosttilskuddene som er tilgjengelig for høy intensitetsøvelse (2).

Faktisk har flere hundre studier undersøkt dens effekter. Over 70% viser en positiv effekt, mens de andre 30% viser en liten eller ubetydelig effekt. Ingen negative effekter har blitt funnet (7).

Forbedringene varierer fra 1-15%, i gjennomsnitt. Øvre enden av dette er noe som kan ta måneder eller år å få fra trening alene (7).

I en studie ble kreatin vist å redusere tiden som trengs for å fullføre 40 meter sprint (8).

En annen studie fant en 3,7% forbedring i syklingskraft etter en 4-dagers kreatinbelastning. Andre undersøkelser viser også at det kan forbedre løpende sprintytelse (9, 10).

Kortsiktig tilskudd forbedret også elitesvømmers sprintfart i større grad enn å trene alene (11).

For fotballspillere forbedret kreatin 5 og 15 meter sprintfart. Det har også vist seg å forbedre sprint og hoppeytelse, noe som kan være gunstig i en rekke lagsporter (12, 13).

Bottom Line: Kreatin kosttilskudd har vist seg å øke ytelsen med høy intensitet med opptil 15%.

Kreatin for styrke og kraftøvelser

Kreatin er også et av de beste kosttilskuddene for styrke- og kraftbasert trening (14, 15).

Dette skyldes at ATP-energi er avgjørende for disse oppgavene. De har ofte kort varighet (under 30 sekunder) og utføres med svært høy intensitet.

En 6-ukers treningsstudie viste at kreatin hjalp til med å legge ytterligere 15% vekt (11 lbs eller 5 kg) til en 1-rep max bicep krølle (16).

En vektopplæringsstudie viste at kreatin økte maksimalt knebøy og benkpressstyrke. Disse resultatene kan ses i tabellen under (17):

Den samme studien rapporterte også en 20% økning i testosteronnivået for kreatin-gruppen, sammenlignet med bare 5% i gruppen som ikke tok kreatin (17).

For høyskolefotballspillere forbedret creatine 6-sekunders sprintytelse og total arbeidsbelastning for styrketrening, en sentral faktor for å forbedre styrke og kraft (15, 18).

En annen studie testet eksplosiv kraft og vektløftestyrke, og fant at kreatin bidro til å forbedre eksplosive hopp og mengden repetisjoner for benkpress (19).

Bottom Line: De fleste studier viser at kreatin kan forbedre styrke og kraft, både for idrettsutøvere og nybegynnere.

Kreatin og utholdenhetstrening

Selv om kreatin er gunstig for kortvarig, intensiv trening, viser forskning at den har mindre nytte i lav intensitetsuthold.

En syklingstudie sammenlignet kreatins effekter i både høy og lav intensitet, og fant bare forbedret høyintensitetsytelse (20).

En stor gjennomgang av forskningen fant også betydelige forbedringer for kortvarig arbeid, men mindre en fordel for utholdenhetstrening (21).

Endurance øvelser er lav i intensitet, og stole mindre på rask ATP regenerering. Dette gjør kreatins rolle mindre viktig, og forklarer disse funnene (22).

En mulig fordel ved kreatin er imidlertid evnen til å forbedre treningsøktene, noe som kan forbedre utholdenhetsprestasjonen på lang sikt.

I en studie forbedret det antall intervaller og etterfølgende mengde treningsutholdshistorier som kunne fullføre (23).

Derfor kan kreatin gi en fordel for utholdenhetsutøvere som inkluderer sprints, høyintensitetsintervaller eller styrkearbeid i trening.

Bottom Line: Den nåværende kortsiktige undersøkelsen antyder at kreatintilskudd gir liten eller ingen direkte fordel for utholdenhetens ytelse.

Hvordan supplere med kreatin

Det finnes flere former for kreatin, noen av dem markedsføres med dristige krav som ikke støttes av forskning.

Den mest studerte og beviste form er kreatinmonohydrat, med hundrevis av studier for å støtte sin sikkerhet og effektivitet (2, 24).

Kreatintilskudd kan øke muskelkreatinbutikken med 10-40%, avhengig av deg og dine nåværende nivåer (7).

Hvis du har lave butikker, kan du se enda mer merkbare forbedringer.

En lasteprotokol er den raskeste måten å maksimere muskelkreatinbutikker.Det innebærer å ta en høy dose i noen dager, og deretter en lavere vedlikeholdsdose etter det (25).

Dette betyr vanligvis 20-25 gram kreatin per dag, delt i 5 gram doser, i 5-7 dager. Deretter følger dette med en vedlikeholdsdose på 3-5 gram per dag (2).

Enkelte undersøkelser har vist at kreatinabsorpsjon kan forbedres med protein eller karbohydrater, så det kan være best å ta det med et måltid (26).

Bottom Line: Ta 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag, hver dag. Du kan maksimere muskel kreatininnholdet ved å "laste" med 20 gram per dag i de første 5 dagene.

Ta hjemmemelding

Kreatin er et av de mest vitenskapelig gyldige kosttilskuddene på markedet.

En form, kreatinmonohydrat, har blitt studert mest omfattende. Det er også den billigste typen tilgjengelig.

En typisk dose er 3-5 gram per dag, men du kan også ta 20 gram i 5 dager for raskt å heve muskel kreatin butikker.

Ved intensiv trening kan kreatin forbedre ytelsen med opptil 15%, og det kan også øke styrken og hjelpe deg med å få muskler.

Kreatin har liten eller ingen fordel for lavere intensitets utholdenhetstrening, men kan være gunstig hvis du også inkluderer høy intensitetsøvelser i treningen.

I tillegg er kreatin trygg for langvarig bruk. Ingen forskning har vist noen langsiktige problemer hos friske personer.

For mer informasjon om kreatin, les dette: Kreatin 101 - Hva er det og hva gjør det?