Hvordan kreatin hjelper deg med å få muskel og styrke

Kreatin er det mest effektive supplementet for økt muskelmasse og styrke (1).

Det er et grunnleggende tillegg i kroppsbygging og treningssamfunn (2).

Forskning viser at supplere med kreatin kan fordoble din styrke og lene muskel gevinster sammenlignet med trening alene (3).

Denne artikkelen tar en detaljert titt på effekten av kreatin på styrke, kraft og muskelmasse.

Kreatinforbedrer energiproduksjon

Adenosintrifosfat (ATP) er den mest grunnleggende energiformen i kroppens celler. Det spiller en viktig rolle i metabolisme og muskelfunksjon.

Dessverre kan du bare lagre nok ATP i 8-10 sekunder med høy intensitetsøvelse. Etter dette må kroppen din produsere ny ATP for å matche aktivitetens krav (4).

Utøvelse med maksimal intensitet krever mer ATP per sekund enn kroppen din kan produsere (5).

Dette er en grunn til at du bare kan sprette i full fart i noen sekunder. Kroppens ATP-energi går rett og slett ut.

Kreatintilskudd øker kroppens butikker med fosfokreatin, som brukes til å produsere ny ATP under høy intensitetsøvelse (5).

Faktisk kan bare en 6-dagers kreatinelast etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 2 gram per dag øke muskelforsyningene dine drastisk, som vist i grafen nedenfor (5, 6).

Den ekstra kreatinen i musklene dine kan da brukes til ATP-produksjon, noe som gir en liten mengde ekstra energi før tretthet settes inn.

Bunnlinje:

Kreatin kan gi ytterligere ATP-energi, som er viktig for maksimal kraft og styrkebaserte aktiviteter. Kreatin har andre fordeler for muskelfunksjonen

I tillegg til kreatins rolle i ATP-energiproduksjon, kan det også forbedre muskelcellens funksjon på andre måter (7).

Et eksempel er en økning i vanninnholdet i muskelcellene, som er kjent som cellevolumisering eller hevelse (8).

Det kan også øke IGF-1, et nøkkelhormon for muskelvekst (9).

Disse endringene utløser flere prosesser som fører til dannelse av nye proteiner, og senere skaper ny muskelmasse (7, 10).

Kreatin kan også hjelpe deg med å redusere muskelbrudd og beholde muskel under trening. Dette kan resultere i en større mengde muskel på lang sikt (11).

En annen langvarig fordel av kreatin er evnen til å utføre flere øvelser eller repetisjoner og løfte tyngre vekter per treningsøkt (12).

Selv om dette ikke kan gjøre forskjell på en uke, er totalvekten løftet en nøkkelfaktor i langvarig muskelvekst (12).

Grafen nedenfor viser endringene i størrelsen på forskjellige typer muskelfibre etter kreatintilskudd (13).

Bunnlinje:

Kreatin kan forårsake mange endringer i muskelceller, som signaliserer kroppen din for å bygge nye muskelproteiner og øke muskelmassen. Kreatin forbedrer styrke og kraft

ATP-energi er den viktigste drivstoffkilden for høy intensitetstrening.

Fordi kreatin kan øke fosfokreatinivået og dermed øke ATP-energiproduksjonen, er det et av få tilskudd som gjentatte ganger har vist seg å øke styrke og kraft (14).

En 4-ukers studie viste en 17% forbedring i sykkelprinter, en økning på 18 kg (8 kg) i benkpress 1-rep max og 20% ​​høyere arbeidsbelastning med lavere vekt (3).

Som du kan se i grafen nedenfor, økte 10 uker med å ta kreatintilskudd drastisk kraftig halvkreft (15).

En annen studie vurderte både treningsstudio og treningsbaserte markører av effektutgang.

Etter 9 uker med å ta kreatin, opplevde divisjon 1-fotballspillere følgende forbedringer i ytelsen (16):

Benchpress (1 rep max):

• 5. 2% økning Kraftrengjøring (1 rep max):
• 3. 8% økning Squat (1 rep max):
• 8. 7% økning Høy intensitet anaerob peak peak:
• 19. 6% økning Høy intensitet anaerob kapasitet:
• 18. 4% økning De fleste studier på kreatin har funnet positive effekter. En stor anmeldelse fant en gjennomsnittlig forbedring på 5% i styrke og kraft (17).

Bottom Line:

Kreatin forbedrer mange aspekter av styrke og kraft. Den gjennomsnittlige økningen kan være rundt 5%. Kreatin hjelper deg med å få muskel

Det er bare noen få juridiske tillegg som kan legge til muskelmasse direkte i kombinasjon med øvelse (14).

Av disse er kreatin den mest effektive og har den mest vitenskapelige støtten (1, 14).

En gjennomgang av 250 studier sammenlignet de mest populære muskelbyggtilskuddene, som vist i grafen nedenfor. Kreatin ga den største fordelen av dem alle (14).

En 8-ukers studie viste at kreatin økte muskelmassen når det ble lagt til et treningsregime. Styrken på benkpressen ble forbedret, sammen med en reduksjon i myostatin, som er et protein som hemmer muskelcellevekst (18).

I tillegg har kreatin fordeler for både nybegynnere og mer avanserte vektløftere.

En studie blant velutdannede idrettsutøvere fant at kreatin la til 2,7 kg muskelmasse, 11 kg til bicepkrøllen og 32 kg til benpressen 1 rep max) (19).

Forskning har vist at kreatintilskudd kan også hjelpe kvinner til å tone opp eller øke styrke. En studie hos kvinner fant en 60% større økning i magert masse sammenlignet med en gruppe som bare styrket trening (20).

I tillegg rapporterte en gjennomgang av over 150 studier en gjennomsnittlig 2,2% økning i magert kroppsmasse og en 3,2% reduksjon i kroppsfett for de som tok kreatin (21).

Bottom Line:

Gjeldende forskning tyder på at kreatin, når kombinert med vekttrening, er det mest effektive supplementet for å legge til muskelmasse. Slik tar du kreatin for maksimale gevinster

Creatine kommer i flere forskjellige former. Mens nyere versjoner av kreatin viser gunstige resultater, er de ikke mer effektive enn kreatinmonohydrat (1, 22).

Inntil mer forskning er utført på disse nye versjonene, er kreatinmonohydrat sannsynligvis det mest effektive og billigste alternativet som er tilgjengelig.

De fleste studier bruker en høy doseringsstrategi, som raskt kan øke muskel kreatininnholdet. Selv om dette ikke er nødvendig, vil det hjelpe deg med å høste fordelene av kreatin etter bare noen få dager (1).

For å laste med kreatin, ta fire 5-grams porsjoner hele dagen i ca 5-7 dager. Deretter tar du 3-5 gram per dag for å opprettholde muskel kreatinbutikker (1).

Fordelene du mottar fra kreatin, er også avhengig av dine nåværende kreatinemuskler. Grafen nedenfor viser varierte pre- og posttilskuddsnivåer i 16 personer (23).

De med allerede store kreatinebutikker kan få mindre eller ubetydelige fordeler fra de ekstra kosttilskuddene. Imidlertid kan de med lave kreatinbutikker se store forbedringer (1).

Mindre mengder kreatin kan også fås fra matvarer, for eksempel rødt kjøtt. Dette antyder vegetarianere, eller noen som bare spiser små mengder kjøtt, kan få enda større fordeler (23).

Selv om langtids kreatintilskudd er trygt for friske personer, kan det ikke være egnet for de med nyreproblemer eller andre relaterte sykdommer (22).

Bunnlinje:

Den vanligste doseringsprotokollen er en 5-7 dagers belastningsfase med ca. 20 gram kreatin per dag, delt i 4 doser. Dette følges med en vedlikeholdsdose på 3-5 gram per dag. Skal du ta kreatin?

Som med de fleste kosttilskudd viser forskning at en liten prosentandel av mennesker ikke får noen fordel av å bruke kreatin.

Det kan være mest fordelaktig for vegetarianere, veganer og de som ikke spiser mye animalsk protein.

Og selv om kreatin er det første treningstilskudd, vil det bare gi fordeler hvis du konsekvent følger en fornuftig trenings- og ernæringsplan.

Hvis du jevnlig legger vekt på treningen og ønsker å legge til muskler, kan kreatintilskudd gi raskere resultater, samtidig som du forbedrer treningsytelsen.

Her er en veldig detaljert artikkel om kreatin: Kreatin 101 - Hva er det og hva gjør det?