Hvordan magnesium kan hjelpe deg med å sove

Mange har problemer med å sove, og det kan være vanskelig å bryte syklusen av søvnløshet.

Du kan prøve å endre søvnrutinen og redusere koffeininntaket ditt, men noen ganger slipper disse livsstilsintervensjonene.

Kosttilskudd er et annet populært alternativ. Et supplement som har fått litt oppmerksomhet som et potensielt søvnhjelpemiddel er magnesium.

Dette mineral har store effekter i kroppen og kan påvirke noen av prosessene som fremmer søvn.

Les videre for å lære forbindelsen mellom magnesium og god natts søvn.

AnnonseAvgift

Hva er Magnesium?

Magnesium er en av de vanligste mineraler på jorden og finnes i mange matvarer (1, 2, 3).

Det er viktig for menneskers helse og brukes i over 600 cellulære reaksjoner i hele kroppen din (3).

Faktisk trenger hver celle og organ dette mineralet til å fungere skikkelig. Det bidrar til beinhelse, så vel som riktig hjerne-, hjerte- og muskelfunksjon (3).

Magnesiumtilskudd har vært knyttet til en rekke fordeler, inkludert bekjempelse av betennelse, lindring av forstoppelse og senking av blodtrykk (4, 5).

I tillegg kan magnesium hjelpe til med å behandle søvnproblemer.

Sammendrag: Magnesium er et viktig mineral som er nødvendig for total helse. Fordelene ved disse kosttilskuddene spenner fra å bekjempe betennelse og senke blodtrykket for å muligens forbedre søvn.

Det kan hjelpe kroppen din og hjernen Slapp av

For å sovne og sovne må kroppen din og hjernen slappe av.

På et kjemisk nivå hjelper magnesium denne prosessen ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet, systemet som er ansvarlig for å få deg rolig og avslappet (6).

For det første regulerer magnesium nevrotransmittere, som sender signaler gjennom hele nervesystemet og hjernen.

Det regulerer også hormonet melatonin, som leder søvnvåkningssykler i kroppen din (7).

For det andre binder dette mineral til gamma-aminosmørsyre (GABA) reseptorer. GABA er nevrotransmitteren som er ansvarlig for å stille ned nerveaktiviteten. Det er den samme nevrotransmitteren som brukes av søvnmidler som Ambien (8, 9).

Ved hjelp av å stille nervesystemet, kan magnesium hjelpe til med å forberede kroppen og sinnet til å sove.

Sammendrag: Magnesium hjelper til med å aktivere nevrotransmittere som er ansvarlige for å berolige kroppen og sinnet.

Å ha nok av det, forstyrrer søvn

Å ha nok magnesium i systemet kan forårsake urolig søvn og til og med søvnløshet (10).

Studier hos mus har vist at optimale nivåer av dette mineral er nødvendig for normal søvn, og at både høye og lave nivåer kan forårsake søvnproblemer (11).

Visse grupper av mennesker har høyere risiko for magnesiummangel, inkludert (2):

Mennesker med fordøyelsessykdommer:

• Problemer med fordøyelseskanalen din kan føre til at kroppen ikke absorberer vitaminer og mineraler riktig, noe som resulterer i mangler. Personer med diabetes:
• Insulinresistens og diabetes er forbundet med overskytende magnesiumtap. Personer med alkoholavhengighet:
• Mangel på dette mineralet er vanlig blant de som drikker tungt. Eldre voksne:
• Mange eldre voksne har mindre magnesium i kostholdet enn yngre voksne, og kan også være mindre effektive for å absorbere det. Hvis du ikke får nok magnesium, kan du oppleve søvnproblemer.

Sammendrag:

Utilstrekkelig magnesiuminntak er knyttet til søvnproblemer. Noen populasjoner er spesielt utsatt for mangel. Det hjelper å regulere søvnkvalitet

Ikke bare kan magnesium hjelpe deg å sove, men det spiller en rolle for å hjelpe deg med å oppnå dyp og avslappende søvn også.

I en studie ble eldre voksne gitt 500 mg magnesium eller placebo. Samlet sett hadde magnesiumgruppen bedre søvnkvalitet.

Denne gruppen viste også høyere nivåer av renin og melatonin, to hormoner som bidrar til å regulere søvn (12).

Disse resultatene ble styrket av en annen studie som ga eldre voksne søvnløshet et tillegg som inneholdt 225 mg magnesium, 5 mg melatonin og 11. 25 mg sink.

Deltakerne i denne andre studien hadde også bedre søvn sammenlignet med placebo-gruppen, selv om det er vanskelig å tildele effekten til magnesium siden tillegget inneholdt sink og melatonin (13).

Enda en annen studie viste at å skape en magnesiummangel hos mus resulterte i søvnmønstre som var lette og rastløse (14).

Dette skyldes delvis mineralens påvirkning på nervesystemet. Det blokkerer flere "spennende" molekyler fra binding til nevroner, noe som resulterer i et roligere nervesystem.

Men siden den nåværende forskningen bare har studert magnesiumtilskudd blant eldre voksne med søvnløshet, er det ikke klart om yngre voksne også vil ha fordel.

Sammendrag:

Magnesium virker på nervesystemet og bidrar til dyp, avslappende søvn. Flere studier har bekreftet denne effekten hos eldre voksne. AnnonseAdvertise

Det kan bidra til å redusere angst og depresjon

Angst og depresjon kan begge ha en negativ innvirkning på søvn. Interessant, magnesium har vist seg å bidra til å lindre begge disse stemningsforstyrrelsene.

Dette gjelder spesielt når det er magnesiummangel, siden angst, depresjon og mental forvirring ofte blir sett under mangel (15).

Men ny forskning tyder også på at dette mineralet kan forbedre konvensjonell antidepressiv behandling og muligens behandle angst (15, 16).

Selv om hvordan dette virker ikke fullt ut, synes det å være relatert til magnesiums evne til å stimulere nervesystemets beroligende enheter (3).

Hvis søvnløshet er relatert til en underliggende stemningsforstyrrelse, kan magnesium bare hjelpe.

Sammendrag:

Magnesium kan bidra til å behandle angst og depresjon, to humørsykdommer som kan forårsake søvnproblemer. Annonsering

Slik tar du magnesium for å hjelpe deg med søvn

Institutt for medisin foreslår et daglig diettinntak på 310-360 mg magnesium for voksne kvinner og 400-420 mg for voksne menn (1).

Du kan få magnesium gjennom drikkevann og spise mat som grønnsaker, nøtter, frokostblandinger, kjøtt, fisk og frukt (1).

Meget få studier har direkte testet effekten av magnesiumtilskudd på søvnløshet, noe som gjør det vanskelig å anbefale bestemte mengder.

De ovennevnte kliniske studier brukte imidlertid mengder i området 225-500 mg. Øvre grense som anses å være trygg for kosttilskudd, er faktisk 350 mg per dag, så unngå å prøve denne høyere dosen uten medisinsk tilsyn (2).

Siden det er klart at magnesiummangel kan svekke søvn, er et godt første skritt å sørge for at du får tilstrekkelige mengder fra hele matvarer.

Sammendrag:

Det er ingen spesifikke anbefalinger om hvor mye magnesium du skal ta for å forbedre søvnen. Men å få tilstrekkelige mengder gjennom diett kan hjelpe. ReklameAdvertisement

Hvis du har problemer med å sove, bør du først vurdere livsstilsintervensjoner, for eksempel å kutte på koffein, etablere en vanlig sengetid og unngå skjermbilder før sengetid.

Men hvis du vil prøve magnesium, er det noen ting du bør vite.

For det første er øvre grense for ekstra magnesium magnesium 350 mg per dag (2).

I tillegg må du huske at å ta det i tilleggsform kan forårsake bivirkninger, inkludert kvalme, kramper eller diaré (17).

Til slutt kan magnesiumtilskudd forstyrre visse medisiner, inkludert antibiotika, muskelavslappende midler og blodtrykksmedisiner.

Hvis du har en medisinsk tilstand eller tar medisiner, kontakt lege før du prøver dette tillegget.

Sammendrag:

Det sikre øvre nivået for magnesiumtilskudd er 350 mg per dag. Det kan forårsake bivirkninger og interagere med noen medisiner.

Bunnlinjen Magnesium kan forbedre søvnen din. Det spiller en viktig rolle i nervesystemet, og bidrar til å aktivere mekanismer som roer og roer deg.

Det kan også bidra til å lindre angst og depresjon, noe som kan forstyrre søvnen.

For tiden er den eneste undersøkelsen som viser at disse kosttilskuddene forbedrer søvnen, blitt gjort hos eldre voksne, så det er ikke klart hvordan de påvirker andre populasjoner.

Hvis du vil prøve magnesium for søvn, starter du med å øke inntaket fra hele matvarer.

Mer om magnesium og søvn: