Hvor mye vitamin D bør du ta for optimal helse?

Vitamin D er helt avgjørende for god helse.

Også kjent som solskinnet vitamin, det er laget i huden din når den er utsatt for sollys.

Til tross for det er mangel på vitamin D et av de vanligste næringsdefektene i verden.

Opptil 42% av den voksne befolkningen i USA har lave D-nivåer, noe som kan forårsake helseproblemer (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D er spesielt viktig for beinhelse og immunsystemfunksjon.

Denne artikkelen diskuterer hvor mye vitamin D du trenger.

AnnonseAvgift

Hva er vitamin D?

Vitamin D er et fettløselige vitamin som fungerer som et steroidhormon i kroppen.

Det finnes to former for vitamin D i kostholdet:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): funnet i enkelte sopp.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): finnes i fet fisk, fiskeleverolje og eggeplommer.

D3 er den sterkeste av de to typene, og øker blodnivået av vitamin D nesten dobbelt så mye som D2 (6, 7).

Store mengder vitamin D kan også gjøres i huden din når den er utsatt for UV-stråler fra sollys. Eventuelt overskytende vitamin D lagres i kroppsfett for senere bruk.

Hver celle i kroppen din har en reseptor for vitamin D. Dette vitaminet er involvert i mange prosesser, inkludert beinhelse, immunsystemfunksjon og kreftbeskyttelse (8, 9, 10, 11).

Bottom line: D-vitamin fungerer som et steroidhormon i kroppen din. Det finnes to former i dietten, D2 og D3. Det kan også produseres i huden din når den er utsatt for sollys.

Hvor vanlig er vitamin D-mangel?

D-vitamin mangel er et problem over hele verden.

Det er imidlertid spesielt vanlig hos unge kvinner, spedbarn, eldre og mennesker som har mørk hud (12, 13).

Omtrent 42% av den amerikanske befolkningen er vitamin D mangelfull. Denne frekvensen stiger imidlertid til 82% hos svarte mennesker og 70% i Hispanics (5).

Hvis du har tilgang til sterk sol hele året, kan det hende at det er nok tid til sollys for å oppfylle D-vitaminets krav.

Men hvis du bor langt nord eller sør for ekvator, kan vitamin D-nivåene dine variere, avhengig av sesong. Nivåene kan gå ned i vintermånedene, på grunn av mangel på tilstrekkelig sollys (14, 15, 16).

I så fall må du stole på kostholdet ditt (eller kosttilskudd) for vitamin D, samt på vitamin D som er lagret i kroppsfett i løpet av sommeren (15).

For voksne kan en D-vitaminmangel (17, 18, 19):

• forårsake muskel svakhet.
• intensivere bentap.
• Øk risikoen for brudd.

Hos barn kan en alvorlig vitamin D-mangel føre til forsinkelser i vekst så vel som rickets, en sykdom hvor beinene blir myke.

Videre har vitamin D-mangelen vært knyttet til flere kreftformer, type 1 diabetes, multippel sklerose, høyt blodtrykk og skjoldbruskkjertelproblemer (17, 20).

Bunnlinje: D-vitamin mangel er svært vanlig over hele verden, men forekommer ved høyere priser i bestemte populasjoner. En mangel på vitamin D er knyttet til ulike helseproblemer.

AnnonseAdvertiseAdvertisement

Hvor mye vitamin D bør du ta?

Hvor mye vitamin D du trenger, avhenger av mange faktorer. Disse inkluderer alder, rase, breddegrad, sesong, soleksponering, klær og mer.

Anbefalinger fra US Institute of Medicine tyder på at gjennomsnittlig daglig inntak av 400-800 IE, eller 10-20 mikrogram, er tilstrekkelig for 97. 5% av individer (21, 22).

Noen studier har imidlertid vist at det daglige inntaket må være høyere enn det hvis du ikke blir utsatt for sol.

Avhengig av hvem du spør, anses blodnivåer over 20 ng / ml eller 30 ng / ml som "tilstrekkelig". En studie av friske voksne viste at et daglig inntak av 1120-1680 IE var nødvendig for å opprettholde tilstrekkelige blodnivåer (23).

I samme undersøkelse behøvde personer som var vitamin D manglet 5000 IE for å nå blodnivåer over 30 ng / ml.

Studier hos postmenopausale kvinner med vitamin D-nivåer under 20 ng / ml viste at inntak av 800-2000 IE økte blodnivåer over 20 ng / ml. Imidlertid var det behov for høyere doser for å nå 30 ng / ml (24, 25).

Overvektige eller overvektige individer kan også trenge høyere mengder vitamin D (26, 27).

Alt i betraktning bør en daglig D-vitamininntak på 1000-4000 IE eller 25-100 mikrogram, være nok til å sikre optimale blodnivåer hos de fleste.

4000 IE er den sikre øvre grensen ifølge Institutt for medisin (IOM). Pass på at du ikke tar mer enn det uten å konsultere med en helsepersonell.

Bottom line: D-vitamininntaket anbefales til 400-800 IE / dag, eller 10-20 mikrogram. Noen studier tyder imidlertid på at et høyere daglig inntak av 1000-4000 IE (25-100 mikrogram) er nødvendig for å opprettholde optimale blodnivåer.

Hva er de optimale blodnivåene av vitamin D?

Blodnivåer av vitamin D vurderes ved å måle 25 (OH) D i blodet, som er lagringsformen for vitamin D i kroppen (28).

Det har imidlertid vært en del debatt om definisjonen av optimale blodnivåer.

Institutt for medisin (IOM) og Nordisk ernæringsråd baserer sine anbefalinger på følgende blodnivåer (18, 21):

• Tilstrekkelig: 25 (OH) D større enn 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Utilstrekkelig: 25 (OH) D mindre enn 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Mangelfull: 25 (OH) D mindre enn 12 ng / ml (25 nmol / l).

Disse organisasjonene hevder at blodnivåer på over 20 ng / ml oppfyller kravene til vitamin D på mer enn 97. 5% av befolkningen.

En komité ved IOM fant ikke høyere blodnivåer å være forbundet med noen andre helsemessige fordeler (21).

Men andre eksperter, inkludert det endokrine samfunnet, anbefaler å sikte på høyere blodnivåer som ligger nærmere 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Bunnlinje: D-nivåer av vitamin D anses generelt tilstrekkelig når over 20 ng / ml (50 nmol / l). Noen eksperter hevder imidlertid at blodnivåer over 30 ng / ml (75 nmol / l) er optimale.

AnnonseAvgift

Hva er de viktigste kildene til vitamin D?

Du kan få vitamin D fra:

• Solens eksponering.
• Matvarer som inneholder D-vitamin.
• Kosttilskudd.

Inntak av vitamin D er generelt ganske lavt, siden svært få matvarer inneholder betydelige mengder (32).

Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer fettfisk som laks, samt fiskeleveroljer.

Eggeplommer inneholder også små mengder, og i noen land er melk og frokostblandinger beriket med D-vitamin (33).

Men kosttilskudd er også allment tilgjengelige, og er både trygge og effektive.

Bottom line: Hovedkildene til vitamin D er solskinn, fettfisk, eggeplommer, fiskeleveroljer, fortified foods og kosttilskudd.

Annonse

Kan vi få nok vitamin D fra solen alene?

Sommersoleksponering er den beste måten å få nok D-vitamin på.

Det er imidlertid behov for mengde sollys som trengs.

Eldre individer og mørkhudede mennesker produserer mindre vitamin D i huden.

Geografisk plassering og sesong er veldig viktig fordi vitamin D ikke kan produseres året rundt i land som ligger langt fra ekvator.

Selv om solen kan skinne, er det ikke nødvendigvis sterk nok til å produsere vitamin D.

Her er noen få fakta om vitamin D-produksjonen i solen:

• I de over 70 landene som er plassert nord for 35 ° N, blir det ikke produsert vitamin D i vintermånedene (34, 35).
• Netter nord, i land som Norge (69 ° N), produseres ikke vitamin D fra oktober til mars (36).
• Faktorer som klær, vær, forurensning, solkrembruk, vekt og genetikk kan også påvirke kroppens evne til å produsere D-vitamin.

I sterk sol, utsetter armer og ben i 5-30 minutter mellom klokken 10 og 3 PM er vanligvis nok til å tilfredsstille de daglige kravene til de fleste lysskinnede personer. Personer med mørkere hud kan trenge litt mer tid (22).

En studie viste at utvidet sol eksponering om sommeren var nok til å sikre gode vitamin D nivåer om vinteren, uavhengig av vitamin D inntak (37).

Men hvis du bor langt fra ekvator, må du sannsynligvis forbruke kosttilskudd eller matvarer som inneholder D-vitamin.

Bunnlinje: D-vitaminkravene kan møtes av solskinn alene om sommeren. Om vinteren, og for de som bor langt fra ekvator, kan det være nødvendig med tilskudd.

AnnonseAvgift

Hvor mye er for mye?

Informasjon om overdosering av vitamin D er utdatert, og toksisitet er ekstremt sjelden.

Det er forbundet med farlig høye mengder kalsium og fosfater i blodet, sammen med lave nivåer av parathyroidhormon.

Dette er vanligvis bare sett hos personer som ved et uhell eller forsett har tatt svært høye doser vitamin D i lange perioder, for eksempel 50 000-1 millioner IE / dag i måneder (38, 39). Det øvre nivået av ufarlig inntak er satt til 4000 IE, eller 100 mikrogram, per dag. Imidlertid har opptil 10 000 IE per dag ikke vist seg å forårsake skade på friske personer (21).

Når det er sagt, trenger svært få mennesker faktisk mer enn 4000 IE per dag (40).

En undersøkelse på 17 tusen mennesker som tok varierende doser av vitamin D, opp til 20 000 IE / dag, viste ingen tegn på toksisitet. Deres blodnivåer var fortsatt lavere enn det øvre området for normalt, som er 100 ng / ml eller 250 nmol / l (26).

Det er heller ikke mulig å overdose på vitamin D fra sollys.

Husk at selv om store doser er usannsynlig å forårsake skade eller toksisitet, kan de være helt unødvendige.

Bottom line:

Anbefalt øvre inntaksnivå for vitamin D er 4000 IE / dag. Imidlertid har enda høyere doser vist seg å være trygt i enkelte studier.

Ta hjemmemelding D-vitamin er avgjørende for beinhelse og mange andre aspekter ved helse.

En mangel er utrolig vanlig, og kan ha alvorlige helsekonsekvenser for mange mennesker.

Hvis du tenker på å legge til mer vitamin D i kostholdet ditt, bør du vurdere følgende faktorer:

Hvis du bor et sted der det er sol hele året, trenger du kanskje ikke ekstra vitamin D så lenge du lager sikker på å få nok sol.

Hvis du ikke har tilgang til solen, bør

• vitamin D3-tilskudd på 1000-4000 IE
• (25-100 mikrogram) være nok for de fleste. Den eneste måten å vite om du faktisk trenger for å ta et vitamin D-supplement, er å måle blodnivået ditt.
• På slutten av dagen er vitamin D svært viktig. Korrigere en mangel er enkel, billig og kan ha enorme helsemessige fordeler. Les dette for mer informasjon om vitamin D: Vitamin D 101 - En detaljert nybegynnersveiledning.