Hvordan du reduserer hjertefrekvensen

Hva er en sunn hjertefrekvens?

Det er mange måter å senke hjertefrekvensen på, og mange gode grunner til å gjøre det.

For voksne bør en hvilende hjertefrekvens falle mellom 60 og 100 slag per minutt, selv om det som regnes som normalt varierer fra person til person og gjennom dagen.

En over-normal hjertefrekvens kan forårsake en rekke problemer, inkludert:

brystsmerter

svakhet

besvimelse

svimmelhet

hjertesmerter (myokardisk iskemi)

utilstrekkelig blodstrøm i armene og benene (perifer hypoperfusjon)

lavt blodtrykk

AnnonseAdvertise

Slik kontrollerer du hjertefrekvensen

I følge sertifisert personlig trener Marianna Johnson, MSW, er det bra å sjekke hjertefrekvensen din rett etter at du våkner mens du er i seng. Johnson, eier av Mind Body Health & Fitness i Falls Church, Virginia, sier at en middagslesning også er greit hvis tatt etter noen få minutters hvile.

For å ta din hjertefrekvens, plasser indeksen og langfingeren på håndleddet eller på siden av nakken for å finne din puls. Telle antall beats om et minutt.

Kortsiktige løsninger

Slik setter du din hjertefrekvens i øyeblikket

Hvis hjertefrekvensen din tilsynelatende har spiket uten grunn, er det noen ting du kan gjøre for å få det tilbake ned til et normalt nivå:

Sørg for at omgivelsene er kule og komfortable. Høye temperaturer og fuktighet kan øke blodstrømmen og hjertefrekvensen.
Emosjonell opprørhet kan øke hjertefrekvensen. Langsom, målt pust kan bidra til å bringe den ned igjen.
Hvis du går fra å sitte til stående, sørg for å stige sakte. Å stå opp for fort kan forårsake svimmelhet og føre til at hjertefrekvensen øker.

Andre tilnærminger kan være effektive når du senker hjertefrekvensen din på kort sikt og over tid.

Øvelse av oppmerksomhet kan bidra til å redusere hjertefrekvensen i øyeblikket, samt redusere din generelle hvilepuls. Etter et 12-ukers mindfulness-kurs hadde deltakerne i en studie hatt lavere hjertefrekvens totalt og kunne fysisk dekke mer avstand under en standard seks minutters gange test.

Hvis du er kjent med yoga, kan det også være å redusere hjertefrekvensen hvis du trener noen få ting. Forskning tyder også på at utøvere av yoga kan utvikle evnen til å frivillig senke hjertefrekvensen.

Lær mer: Hva er din ideelle hjertefrekvens?

Langsiktig løsning

Slik senker du hjertefrekvensen over tid

På lang sikt er den beste måten å senke hjertefrekvensen på ved å følge et program som inkluderer trening, en sunn diett, begrenset koffein og alkohol, og god søvn, antyder Johnson.Øvelseskomponenten kan innebære enten utvidede lavintensitetsøkter eller intervalltrening som blander episoder med høy og lav innsats, sier hun.

Hvordan påvirker treningen hjertefrekvensen?

Det er viktig å få hjertefrekvensen opp mens du trener. Dette styrker hjertet ditt. «Jo sterkere hjertet ditt er, jo mer effektivt pumpes blodet,» sier Johnson. Og hvis hjertet ditt pumper effektivt, trenger det ikke å slå så fort når du er i ro.

Nøkkeltallet når du trener, identifiserer maksimal hjertefrekvens, vanligvis definert som 220 minus alderen din. American Heart Association bruker dette nummeret til å definere mål pulsintervall for moderat, intens og maksimal intensitet under en treningsøkt.

"Det er gammel skole", innrømmer Johnson. Men det er fortsatt den beste måten å lage et treningsprogram skreddersydd for ditt spesifikke treningsnivå og mål.

En annen nøkkelberegning når du vurderer hjertefrekvensen, er hvor fort den vender tilbake til normal etter kraftig trening. En rask gjenoppretting av hjertefrekvensen før du trener, er vanligvis knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert lavere dødsrisiko. Når vi blir eldre, tar det hjertet lenger å gå tilbake til en normal hjertefrekvens. Dette gjelder selv for friske mennesker.

I en stor studie analyserte forskere øvelsesgjenopprettingsmønstre og dødsrisiko på ca. 2 500 mennesker som ikke hadde noen eksisterende hjertebetingelser. Deltakerne trente til utmattelse, og forskerne målt deres hjertefrekvens etter et minutt med hvile. Gjenopprettingen ble ansett som vanlig dersom hjertefrekvensen falt mer enn 12 slag per minutt mellom øyeblikkets toppøvelse og slutten av hvileperioden. Ellers ble utvinningen merket unormalt.

Etter seks år var risikoen for død for personer med unormal gjenoppretting omtrent fire ganger så stor som hos de med normal hjertefrekvensutvinning. Risikoen for død redusert med bedre hjertefrekvens gjenoppretting score. Helsemessige fordeler forbundet med kraftig trening maksimert med en dråpe på ca. 15 til 20 slag per minutt.

Sjekk ut: En liste over 14 typer kardio øvelser for å få deg i bevegelse.

Mat som reduserer hjertefrekvensen

Diett synes også å ha en effekt på hjertefrekvensen. En tverrsnittsanalyse på ca 10 000 europeiske menn uten hjertesykdom viste at spise fisk var forbundet med redusert hjertefrekvens. Fiskforbruket var fortsatt en viktig faktor ved å senke hjertefrekvensen når studien var justert for alder, fysisk aktivitet, røyking og flere andre faktorer.

Årsaker

Hva får hjertefrekvensen til å stige?

De fleste tilfeller av en plutselig pigg i hjertefrekvens kommer fra raskere enn normale impulser fra sinusnoden, hjertets naturlige pacemaker. Denne situasjonen kalles sinus takykardi. I dette tilfellet er hjerteslaget raskt, men normalt.

Den amerikanske hjerteforeningen konstaterer at sinus takykardi kan oppstå fra flere forskjellige forhold, inkludert:

feber

angst
noen medisinske og street narkotika
alvorlig følelsesmessig angst
angst
anstrengende øvelse
Det resulterer mindre vanlig fra:

anemi

økt skjoldbruskkjertelaktivitet
hjerte muskelskade ved hjertesvikt eller hjerteinfarkt
alvorlig blødning
Leger adresserer sinus takykardi ved å gå etter årsaken.For eksempel kan de foreskrive psykologisk omsorg for angst og andre typer emosjonell lidelse. Fysiologiske forhold som anemi eller skjoldbruskkjertelproblemer vil kreve medisinsk behandling.

I noen tilfeller er det umulig å koble sinus takykardi tilbake til en kilde. Denne typen såkalt "upassende" sinus takykardi er en vanskelig tilstand å behandle. I det lange løp kan det forårsake betydelige medisinske problemer.

I andre tilfeller med forhøyede hjertefrekvenser, er rytmen både rask og uregelmessig. Disse forholdene er potensielt alvorlige og bør vurderes av legen din.

AnnonseAvgift

Komplikasjoner

Kan en forhøyet hjertefrekvens føre til noen komplikasjoner?

Hvis takykardi blir ubehandlet, øker risikoen for komplikasjon. Komplikasjoner varierer etter frekvens og varighet av økt hjertefrekvens, samt tilstedeværelse av andre medisinske tilstander.

Mulige komplikasjoner inkluderer:

hyppig besvimelse

blodpropper, som kan føre til hjerneslag eller hjerteinfarkt
hjertesvikt
I sjeldne tilfeller er plutselig død mulig. Dette er vanligvis bare knyttet til ventrikulær takykardi.

Ventrikulær takykardi er når ventriklene (nedre delen) av hjertet ditt slår raskere enn normalt. Dette kan føre til mer alvorlige dysrytmier, og forhindrer hjertet i å pumpe blod effektivt til kropp og hjerne.

Annonse

Takeaway

Bunnlinjen