Hvordan å spise måltider for optimal vekttap

Når du spiser er nesten like viktig som hva du spiser.

Selv om kroppen din ikke er en egentlig klokke, har den en intern klokke som går omtrent hver 24. time. Denne "sirkadiske rytmen" holder kroppen din på en tidsplan. Det hjelper kroppen din til å tilpasse seg miljøendringer, søvn og atferd som å spise.

Det er klart at hva mat du spiser kan påvirke kroppen din. Men når du spiser kan også ha en effekt. Tidspunktet for dine måltider og snacks kan påvirke:

• metabolsk regulering
• kroppsvektsregulering
• behandling av fedme-relaterte sykdommer
• søvn syklus

Les videre for å få vite hva vitenskapen sier om din circadian rytme og spisevaner, og hvordan de påvirker hverandre.

Nøkkelvanene for å opprettholde vekttap »

AnnonseAdvertise

Timing

Hvilken tid skal jeg spise?

Å forsøke å finne ut det beste tidspunktet for å spise, kan være forvirrende, og forskerne ser for å se om det er svar. En undersøkelse viste at sen lunsjeteere (etter 3: 00 p. M.) Mister mindre vekt enn tidlig-spisere. Det fant også ingen forskjell i vekttap for timing av frokost og middag måltider. Begrensning når du spiser til 6 a. m. til 7 s. m. kan redusere det totale kaloriinntaket med 244, ifølge en annen studie. Dette skyldes mest sannsynlig at du spiser færre kalorier på grunn av mindre tid brukt til å spise. En lengre over natten rask kan også bidra til å øke fett tap som kroppen din har tid til å nå en tilstand av ketose, noe som indikerer at kroppen bruker fett for energi.

hva med trening? For å få maksimal nytte av treningsøkten din, spis høyverdig protein før treningen, så vel som hele dagen. Den anbefalte dosen per dag er 0. 8-1. 2 gram per kilo kroppsvekt, og kanskje enda mer for vektløftere.

Hva med frokost?

Forskning viser blandede resultater om frokostinntaket bidrar til vekttap. En studie fant at personer som spiste frokost så reduserer diettinntak og impulsiv snacking. En annen studie fant at folk som spiste flere kalorier til frokost ikke nødvendigvis spiste mindre i løpet av dagen. Frokostmønstre har en mindre rolle i daglig inntak enn måltider etter frokost.

Etter å ha studert studier om frokostens innvirkning på vekt, anbefaler USAs Department of Agriculture at folk spiser en næringsrik frokost for å hjelpe til med å håndtere vekt og forbedre det totale næringsinntaket.

Annonsering

Metabolisme

Hvordan ulike typer kroppsklokker påvirker stoffskiftet ditt

Mat timing

Forbindelsen mellom kroppens naturlige biorhymermer og vektøkning er mer enn bare det du spiser. Begrensning av hva du spiser til en viss tid hver dag, setter kroppen din på en tidsplan.Forskning viser at forsøk på å forsinke dette vinduet kan ta flere dager før kroppen din tilpasser seg. Dette kan forklare hvorfor splitte opp tre måltider i seks kan være en justering for noen som går på en diett.

Vanlige måltider spiller også en langsiktig rolle i kroppsvekt. Kroppen din blir vanligvis sulten hver tredje til fem timer, men det er også vant til din vanlige tidsplan. Prøv å spise på samme tid hver dag. Du kan holde sunne, høymette snacks som grønnsaker og ost rundt for å spise mellom måltider for å dempe din appetitt.

I noen tilfeller av måltidstiming kan det være en forskjell når man bytter når man spiser større måltider. En studie viste at overvektige kvinner som spiste mer til frokost enn middag mistet mer vekt og hadde forbedret metabolisme.

Sleep timing

Søvnfall forstyrrer kroppens indre klokke og metabolisme og kan påvirke hormonbalansen. Forskning tyder på at denne forstyrrelsen kan forvirre kroppens signaler for tretthet og sult og øke din cravings for sukker og stivelsesholdige matvarer.

En studie fant at mus som ble utsatt for lys om natten, fikk 50 prosent mer vekt enn mus som hadde virkelig mørke netter.

Hva er søvnmangel? Søvnmangel blir mindre enn seks timers søvn per dag. Søvnvaner kan også endre seg med årstidene, med folk får dypere søvn om vinteren.

En studie fra 2009 viste at personer som spiste og sov ut av sin sirkadiske rytme, hadde symptomer på metabolsk syndrom. Metabolisk syndrom er navnet på en kombinasjon av lidelser som øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.

Hvorfor har vi en tendens til å snakke om natten?

Vi tenker ofte på kosthold som kvaliteten på maten vi spiser, men det inkluderer også virkelig når du spiser. Forskning tyder på at det går bra med søvn og kroppens indre klokke kan føre til at du spiser på feil tid og får vekt.

Nattuglene som fikk mindre søvn generelt hadde:

• mer hurtigmat
• mer brus
• færre frukt og grønnsaker
• større deler av maten senere på dagen

Samlet sett spiste omtrent samme mengde kalorier per dag som folk som sov normalt, men kalorier forbrukes etter 8: 00 s. m. er sterkere assosiert med vektøkning.

AdvertisementAdvertisement

Den 16/8 rask

Er det fordeler å spre måltider ut?

Hvis du trener regelmessig og ønsker å opprettholde magert masse, kan du være interessert i intermittent fasting (IF). IF er forskjellig fra å spise på en vanlig tidsplan, da du begrenser energiinntaket til bestemte tidsperioder på dagen. Denne studien viste en nedgang i fettmasse og vekt for personer som praktiserte 16-timers fasting med et åtte-timers spisevindue sammen med motstandstrening.

Forskning viser at IF kan:

• ha lignende effekter som intensiv øvelse
• redusere hvilepuls
• redusere blodtrykk
• hjelp med vekttap
• redusere risiko for kranspuls sykdom
• undertrykke appetitt

En studie foreslår også at IF fungerer som et alternativ til kaloribegrensning for vekttap hos personer med type 2 diabetes.En annen studie hos mus fant at IF hadde flere fordeler enn permanent kalorirestriksjon.

Hvordan raske

En populær metode for IF er 16/8 rask, noe som betyr at du er rask i 16 timer hver dag og begrenser å spise i et åtte-timers vindu. For eksempel, hvis ditt siste måltid var på 11 p. m., du ville ikke spise før 3 p. m. den neste dagen. Men denne metoden for vekttap på egen hånd kan ikke være så effektiv uten trening.

Du må kanskje raskt i tre til fire uker før du ser målbare resultater.

Potensielle bivirkninger

Fasting kan føre til vitaminmangel og muskel tap hvis du ikke er forsiktig med hva du spiser. Men du kan også ta opp disse bekymringene med riktig ernæring og styrketrening.

Generelt kan intermittent fasting ikke være riktig for din livsstil. Du kan også finne det vanskelig å ikke spise i lengre tid eller unngå å spise under sosiale situasjoner.

Annonsering

Takeaway

Hva er den beste måten å spise måltider på?

Kaloribegrensning antas å være den mest effektive metoden for vekttap, men når du spiser kan det påvirke hvordan vekttapet ditt går. Den anbefalte ruten for å administrere matinntaket er å ha en spiseplan som passer til din livsstil. Du kan finne en matjournal som er nyttig for å unngå tankeløs spising.

Tips

1. Prøv å spise på samme tid hver dag.
2. Spis frokost i forhold til andre måltider.
3. Vurder en tidligere lunsj og en mindre middag.
4. Avstå fra å spise om natten, eller etter 7 s. m.
5. Øv god søvnvaner. Eksponering for lys om natten kan skifte kroppens indre klokke og føre til sen kveld å spise.
6. Spis innen 45 minutter etter trening for å hjelpe kroppen din til å fylle glykogen og reparere muskler.

Skal du telle karbohydrater eller kalorier? »