Kjøtt: bra eller dårlig?

Kjøtt er en svært kontroversiell mat.

På den ene siden er det en stift i mange dietter og er en god kilde til protein og viktige næringsstoffer.

På den annen side tror noen mennesker å spise det er usunt, uetisk og unødvendig.

Denne artikkelen tar et detaljert utseende på helsemessige fordeler og potensielle farer ved å spise kjøtt.

AnnonseAvgift

Hva er kjøtt?

Kjøtt er kjøttet av dyr som mennesker forbereder og konsumerer som mat.

I USA og mange andre land refererer begrepet hovedsakelig til muskelvev av pattedyr og fugler. Det brukes vanligvis som biff, koteletter, ribber, stek eller i bakken form, som hamburger.

Tidligere ble slakteavfall som lever, nyrer, hjerner og tarmer ofte nydt i de fleste kulturer. Imidlertid utelukker de fleste vestlige dietter nå dem.

Ikke desto mindre er slakteavfall fortsatt populært i enkelte deler av verden, særlig blant tradisjonelle samfunn. Mange delikatesser er også basert på organer.

Foie gras er laget av and eller gåselever. Sweetbreads er thymus kjertler og bukspyttkjertelen. Og menudo er en suppe laget av tarmene.

I dag kommer det meste kjøtt fra husdyr som er oppdratt på gårder, hovedsakelig store industrielle komplekser som ofte huser tusenvis av dyr om gangen.

I noen tradisjonelle kulturer er jaktdyr fortsatt det eneste middelet for å skaffe seg det.

Bottom Line: Kjøtt refererer til muskler eller organer av et dyr som forbrukes som mat. I de fleste deler av verden kommer det fra dyr oppdratt på store industrianlegg.

Forskjellige typer

Typer kjøtt er kategorisert av dyrets kilde og hvordan de er tilberedt.

Rødt kjøtt

Dette kommer fra pattedyr og inneholder mer av det jernrike proteinmogoglobin i vevet enn hvitt kjøtt. Eksempler inkluderer:

Biff (storfe).
Svinekjøtt (gris og gris).
Lamb.
kalvekjøtt.
geit.
Spill, som bison, elg og vilt (hjort).

Hvit kjøtt

Dette er generelt lettere i farger enn rødt kjøtt og kommer fra fugler og småspill. Eksempler inkluderer:

Kylling.
Tyrkia.
Duck.
gås.
Vilde fugler, som vaktel og fasan.

Behandlet kjøtt

Behandlet kjøtt har blitt modifisert ved salting, herding, røyking, tørking eller andre prosesser for å bevare den eller forbedre smaken. Eksempler inkluderer:

Pølser.
pølse.
Bacon.
Luncheon kjøtt, som bologna, salami og pastrami.
rykker.

Bottom Line: Kjøtt kommer fra en rekke forskjellige dyr og er klassifisert som enten rød eller hvit, avhengig av kilden. Behandlede produkter har blitt modifisert med tilsetningsstoffer for å forbedre smaken.

ReklameAdvertisement

Næringsstoffer i kjøtt

Lean kjøtt regnes som en utmerket proteinkilde.Den inneholder ca 25-30% protein etter vekt etter matlaging.

3. 5 oz (100 gram) kokt kyllingbryst inneholder ca 31 gram protein. Samme servering av magert biff inneholder ca. 27 gram (1, 2).

Animalsk protein er et komplett protein, noe som betyr at det gir alle 9 essensielle aminosyrer.

En 3. 5-oz (100 gram) del av magert biff gir (2):

Kalorier: 205.
Protein: Omtrent 27 gram.
Riboflavin: 11% av RDI.
Niacin: 19% av RDI.
Vitamin B6: 16% av RDI.
Vitamin B12: 19% av RDI.
Niacin: 63% av RDI.
Fosfor: 24% av RDI.
Zink: 50% av RDI.
Selen: 28% av RDI.

Næringsprofiler av andre muskelkjøtt er lik, selv om de inneholder mindre sink. Interessant er svinekjøtt spesielt høyt i vitamintiamin, noe som gir 63% av RDI per 3. 5 gram (100 gram) (3).

Lever og andre organer er også høye i vitamin A, vitamin B12, jern og selen. De er også en utmerket kilde til kolin, et viktig næringsstoff for hjernen, muskel- og leverhelsen (4).

Bottom Line: Kjøtt er en utmerket kilde til protein og flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B12, niacin og selen.

Tilberedningsmetoder og virkninger på kreftfremkallende stoffer

Koking og tilberedning av kjøtt på enkelte måter kan påvirke helsen din negativt.

Når de blir grillet, grillet eller røkt ved høye temperaturer, slippes fett og drypper på varme kokeflater.

Dette gir giftige forbindelser som kalles polycykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) som kan stige opp og sive inn i kjøttet.

PAH er kreftfremkallende, noe som betyr at de kan forårsake kreft. Imidlertid kan minimering av røyk og raskt tørke bort drippings redusere PAH-dannelsen med opptil 89% (5, 6, 7).

Heterocykliske aminer (HAs) dannes når kjøttet blir oppvarmet til høye temperaturer og danner en mørk skorpe. HA-nivåer har vist seg å stige under lengre tilberedningstid og med lang nedkjøling etter matlaging (8, 9). Nitrater er tilsetningsstoffer i bearbeidet kjøtt som tidligere ble ansett kreftfremkallende, men anses nå å være harmløse eller til og med fordelaktige.

Forskerne er imidlertid uenige om liknende tilsetningsstoffer som kalles nitritt (med en "i") øker kreftrisikoen (10, 11).

Bottom Line: Matlaging ved høye temperaturer eller i lange perioder kan øke produksjonen av giftige biprodukter som kan forårsake kreft.

AnnonseringAdvertisement

Kjøtt og kreft

Mange hevder at å spise kjøtt øker kreftrisikoen. Men dette avhenger stort sett av typen du spiser og hvordan den er tilberedt.

Er rødt kjøtt dårlig?

Noen observasjonsstudier knytter et høyt rødt kjøttinntak til flere typer kreft, inkludert fordøyelseskanal, prostata, nyre og brystkreft (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

I nesten alle studier var foreningen imidlertid mellom kreft og godt gjort kjøtt, PAH eller HA, i stedet for rødt kjøtt selv. Disse studiene indikerer at høyvarmekoking hadde en veldig sterk effekt.

Av alle kreftformer har kolonkreft den sterkeste foreningen med rødt kjøttinntak, med dusinvis av studier som rapporterer en forbindelse.

Bortsett fra noen få studier som ikke skiller mellom bearbeidet og fersk kjøtt eller matlagingsmetode, synes økt risiko å forekomme for det meste med høyere inntak av bearbeidet og godt gjort kjøtt (20, 21, 22, 23, 24, 25).

I en analyse av 25 studier i 2011 konkluderte forskerne med at det ikke var tilstrekkelig bevis for å støtte en klar sammenheng mellom rødt kjøtt og kolonkreft (22).

Andre faktorer som kan påvirke kreftrisiko

Mens rødt kjøtt tilberedt ved høye temperaturer kan øke kreftrisikoen, virker ikke hvit kjøtt. Faktisk fant en studie at fjærkreforbruk var knyttet til redusert risiko for tykktarmskreft, selv når den var kokt til karboneringspunktet (20, 22, 24).

Dyre- og observasjonsstudier antyder at i tillegg til giftige forbindelser opprettet under høyvarmekoking, kan hemejern funnet i rødt kjøtt spille en rolle i utviklingen av tykktarmskreft (26, 27).

I tillegg tror enkelte forskere at bearbeidet kjøtt kan føre til betennelse i kolon som øker kreftrisikoen (28).

I en studie tilsatte kalsium eller vitamin E til herdet kjøtt reduserte nivåer av giftige sluttprodukter i avføring hos mennesker og rotter. Dessuten ble disse næringsstoffene funnet å forbedre pre-cancerous kolon lesjoner hos rotter (29).

Det er viktig å innse at fordi disse studiene er observasjonelle, viser de bare et forhold og kan ikke bevise at rødt eller behandlet kjøtt forårsaker kreft.

Det ser imidlertid ut til å være klokt å begrense forbruket av bearbeidet kjøtt. Hvis du velger å spise rødt kjøtt, må du bruke mildere matlagingsmetoder og unngå å brenne den.

Bottom Line: Observasjonsstudier har vist en sammenheng mellom godt gjort eller behandlet kjøtt og økt risiko for kreft, spesielt tykktarmskreft.

Annonse

Kjøtt og hjertesykdom

Flere store observasjonsstudier som utforsker kjøttinntak og hjertesykdom har funnet økt risiko med bearbeidede produkter. Bare en studie fant en svak forening for rødt kjøtt alene (30, 31, 32, 33).

I 2010 gjennomførte forskere en massiv gjennomgang av 20 studier med over 1. 2 millioner mennesker. De fant at forbruket behandlet - men ikke rødt - kjøtt syntes å øke hjertesykdomsrisikoen med 42% (30).

Disse studiene viser imidlertid ikke at et høyt inntak av bearbeidet kjøtt forårsaker hjertesykdom. De foreslår bare at det kan være et forhold.

Noen kontrollerte studier har funnet ut at hyppig kjøttforbruk, inkludert fettfattige varianter, har en nøytral eller positiv effekt på hjertesykdomsrisikofaktorer (34, 35).

Bottom Line: Behandlet kjøtt har vært knyttet til hjertesykdom i enkelte studier, mens kontrollerte studier har vist at kjøtt kan ha en nøytral eller gunstig effekt.

AnnonseAdvertise

Kjøtt og type 2 diabetes

Flere store studier har også vist en sammenheng mellom behandlet eller rødt kjøtt og type 2 diabetes (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

En gjennomgang av tre studier viste at forbruk av mer enn en halv servering av rødt kjøtt daglig økte risikoen for å utvikle diabetes innen fire år med 30%, delvis relatert til vektøkning (37).

Det er imidlertid mulig at de som endte med diabetes hadde engasjert seg i usunn atferd, som for eksempel å spise for mange raffinerte karbohydrater, spise for få grønnsaker eller bare overspising generelt.

I studier på lavkarb dietter, som pleier å være høye i kjøtt, har blodsukker og andre diabetes markører en tendens til å gå ned (42).

Bottom Line: Noen observasjonsstudier viser forholdet mellom rødt og bearbeidet kjøtt og økt diabetesrisiko. Dette kan imidlertid også avhenge av andre diettfaktorer.

Kjøtt, vektkontroll og fedme

Et høyt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt har vært knyttet til fedme i flere observasjonsstudier.

Dette inkluderer en gjennomgang av 39 studier med data fra over 1. 1 million mennesker (43).

Resultatene fra individuelle studier varierte imidlertid sterkt (43).

I en studie fant forskerne at selv om det var et forhold mellom hyppig rødt kjøttforbruk og fedme, tok de som spiste mest, også inn om 700 kalorier daglig enn de som spiste mindre (44).

Igjen, disse studiene er observasjonelle og tar ikke hensyn til andre typer og mengder mat som forbrukes regelmessig. Selv om rødt kjøtt ofte er knyttet til fedme og vektøkning mens ikke hvitt kjøtt er det, fant en kontrollert studie ingen forskjell i vektendringer blant overvektige personer som fikk tildelt å spise biff, svin eller kylling i tre måneder (45).

En annen studie hos personer med prediabetes fant at vekttap og forbedringer av kroppssammensetningen var liknende om personer bruker diett basert på animalsk eller planteprotein (46).

Forbruker frisk, ser hele matvarer ut til vekttap, uansett om kjøtt er forbrukt eller ikke.

I en studie fulgte 10 overvektige postmenopausale kvinner et ubegrenset paleo diett med 30% kalorier som hovedsakelig animalsk protein, inkludert kjøtt. Etter fem uker ble vekten redusert med 4 kg og magefett redusert med 8% i gjennomsnitt (47).

Bunnlinjen:

Mens noen observasjonsstudier har knyttet sammen rødt og bearbeidet kjøttinntak til fedme, er det totale kaloriinntaket som er sentralt. Kontrollerte studier har vist at vekttap kan oppstå til tross for høyt kjøttinntak. Fordeler med å spise kjøtt

Spise kjøtt har flere helsemessige fordeler:

Redusert appetitt og økt metabolisme:

Mange studier har vist at høyprotein dietter som inkluderer kjøttforhøyelse, metabolisk hastighet, redusere sult og fremme fullhet (48, 49, 50, 51).

Retensjon av muskelmasse: Inntak av animalsk protein er konsekvent knyttet til økt muskelmasse. I en studie hos eldre kvinner økte biff økt muskelmasse og reduserte markører av betennelse (52, 53, 54, 55, 56).
Sterkere ben: Animalsk protein kan forbedre bein tetthet og styrke.I en studie hadde eldre kvinner med høyest inntak av animalsk protein en 69% redusert risiko for hoftefrakturer (57, 58).
Bedre jernabsorpsjon: Kjøtt inneholder hemejern, som kroppen din absorberer bedre enn ikke-hemejern fra planter (59, 60, 61).
Bottom Line: Kjøtt har fordeler for appetitt, metabolisme, jernabsorpsjon og helsen til musklene og beinene.

Etiske og miljømessige perspektiver Noen velger ikke å spise kjøtt fordi de ikke tror på å drepe dyr for mat når det er andre måter å dekke næringsbehov på.

Dette er et gyldig synspunkt som bør respekteres.

Andre motsetter seg at dyr blir hevet i store industrielle komplekser som noen ganger refereres til som "fabrikkanlegg", som også er veldig forståelig.

Disse gårdene er overfylte og lar ikke dyr få nok mosjon, sollys eller plass til å bevege seg. For å forebygge infeksjon, er ofte husdyr gitt antibiotika, noe som kan føre til antibiotikaresistens (62, 63).

Mange dyr får steroidhormoner som østrogen, progesteron og testosteron for rask vekst. Dette gir økt helse og etisk bekymring (64).

Miljøeffekter av fabrikkoppdrett har også blitt kritisert, særlig avfallet som produseres under oppdrett og slakting, samt høye kostnader for kornbasert kjøttproduksjon (63, 65, 66, 67).

Heldigvis finnes det alternativer. Du kan støtte små gårder som dyrker dyr menneskelig, ikke bruk antibiotika eller hormoner og gi dyrene sine naturlige dieter.

Bunnlinje:

En del gjenstand for å drepe dyr for mat, umenneskelige forhold på industriparker eller miljøpåvirkningen av oppdrett.

Hvordan maksimere fordelene og minimere negative effekter. Slik sikrer du at du spiser kjøtt på en måte som er sunneste for deg og på planeten:

Velg ferske produkter:

Ferskt kjøtt vil alltid være sunnere for deg enn bearbeidede varianter.

Gi orgelkjøtt et forsøk: Legg disse til dietten for å dra nytte av deres høye næringsinnhold.
Minimer høyvarmekoking: Hvis du griller, griller eller bruker en annen høyvarmemetode, tørker du bort drippings med en gang og unngår overkoking eller charring.
Konsumere ubehandlede, plantebaserte matvarer: Disse er høye i fiber, inneholder verdifulle antioksidanter og bidrar til at kostholdet ditt balansert.
Velg økologisk kjøtt fra små gårder: Dette er mer miljøvennlig og bedre fra et etisk perspektiv.
Velg gressmatet biff: Kveg som spiser et naturlig diett av gress, i stedet for korn, produserer kjøtt som er høyere i friske omega-3 fettsyrer og antioksidanter (68, 69, 70).
Bunnlinjen: For å maksimere fordelene og minimere risikoen, velg fersk kjøtt, unngå høyvarmekoking, inkludere plantefôr i dietten og velg organisk eller gressmatet når det er mulig.

Annonsering Skal du spise kjøtt?

Ubehandlet og godt tilberedt kjøtt har mange næringsstoffer og kan ha noen helsemessige fordeler.Hvis du liker å spise kjøtt, så er det ingen overbevisende helsemessige eller ernæringsmessige grunner å stoppe.