Hva er fordelene med enumettede fettstoffer?

Enumettet fett er sunne fettstoffer som finnes i olivenolje, avokado og visse nøtter.

Faktisk viser beviset at enumettede fett har en rekke helsemessige fordeler.

De kan hjelpe med vekttap, redusere risikoen for hjertesykdom og redusere betennelse.

Denne artikkelen vil diskutere enumettede fettstoffer og det vitenskapelige beviset deres fordeler.

advertisementAdvertisement

Hva er ensumettede fettstoffer?

Det finnes en rekke forskjellige typer fett i dietten, som varierer i deres kjemiske struktur.

umettede fettstoffer er de som har dobbeltbindinger i sin kjemiske struktur.

Enkelumettede fettsyrer, eller MUFAer, er en type umettet fett. "Mono", som betyr en, betyr at enumettede fettstoffer kun har en dobbeltbinding.

Det finnes mange forskjellige typer MUFAer. Oljesyre er den vanligste typen, som omfatter rundt 90% av de som finnes i kostholdet (1).

Andre MUFAer inkluderer palmitolsyre og vaksensyre.

Mange matvarer er høye i MUFA, men de fleste består av en kombinasjon av forskjellige fettstoffer. Det er svært få matvarer som bare inneholder en type fett.

For eksempel er olivenolje veldig høy i MUFA og andre typer fett.

Matvarer som er høy i umettede fettstoffer, som olivenolje, er vanligvis flytende ved romtemperatur, mens matvarer som er høye i mettede fettstoffer, som smør og kokosnøttolje, vanligvis er faste ved romtemperatur.

Disse forskjellige fettene påvirker helse og sykdom forskjellig. Enkelumettede fett, spesielt, har vist seg å ha en rekke helsemessige fordeler (2).

Sammendrag: Enkelumettede fetter inneholder et dobbeltbinding i sin kjemiske struktur og kan ha ulike helsemessige fordeler.

Enkeltsaturated fett kan hjelpe deg med å miste vekt.

Alle fett gir samme mengde energi - 9 kalorier per gram - mens karbohydrater og protein gir 4 kalorier per gram. Derfor reduserer mengden av fett i kostholdet ditt en effektiv måte å redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt.

En diett med moderate til høye mengder av umettede fett kan imidlertid også hjelpe med vekttap, så lenge du ikke spiser flere kalorier enn du brenner (3).

Et par studier har vist at når kaloriinntaket forblir det samme, førte diettene høyt i MUFAs til vekttap som ligner på fettfattige dietter (4, 5).

For eksempel viste en studie på 124 personer som var overvektige eller overvektige at det å spise enten høyt MUFA diett (20% av totale kalorier) eller et karbohydrat diett i ett år førte til sammenlignbart vekttap på rundt 8. 8 pund (4 kg) (6).

En større studie som kombinerte resultatene fra 24 andre studier viste at høy-MUFA dietter er litt mer effektive enn høykarb dietter for vekttap (7).

Derfor kan høy-MUFA dietter være en effektiv måte å miste vekt ved å erstatte andre kalorier, i stedet for å legge til ekstra kalorier i kosten.

Oppsummering:

Dieter med høy MUFA kan hjelpe til med vekttap og kan være mer effektive enn fettfattige, høy-carb dietter. De kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom

Det er en stor debatt om ernæring om overdreven mettet fett øker risikoen for hjertesykdom.

Det er imidlertid gode tegn på at økende MUFA i dietten din kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom, spesielt hvis du erstatter mettet fett.

For mye kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesykdom, da det kan tette arterier og føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Ulike studier har vist at et høyt inntak av enumettede fettstoffer kan redusere blodkolesterol og triglyserider (8, 9, 10).

For eksempel sammenlignet en studie av 162 friske mennesker tre måneder med et høyt MUFA diett med et høyt mettet fett diett for å se effektene på blodkolesterol.

Denne studien viste at kostholdet høyt i mettet fett økte usunn LDL-kolesterol med 4%, mens høy-MUFA-dietten reduserte LDL-kolesterolet med 5% (11).

Andre mindre studier har funnet lignende resultater av MUFAs som reduserer LDL-kolesterol og øker også "godt" HDL-kolesterol (12, 13, 14).

High-MUFA dietter kan også redusere blodtrykket. En stor studie av 164 personer med høyt blodtrykk fant at et høyt MUFA diett senket blodtrykket og risikoen for hjertesykdom, sammenlignet med et høyt carb diett (15).

Lignende gunstige resultater i blodtrykk er også funnet hos personer med type 2 diabetes og metabolsk syndrom (16, 17).

Det er imidlertid viktig å merke seg at de gunstige effektene av høy-MUFA-dietter bare blir sett når de erstatter mettet fett eller karbohydrater i kosten.

I hver av disse studiene var høyverdiene MUFA også en del av kalorikontrollerte dietter, noe som betyr at det ikke kan ha samme fordeler med å legge til ekstra kalorier i kostholdet ditt gjennom MUFA-matvarer.

Sammendrag:

Dieter med høy MUFA kan bidra til å redusere blodkolesterol, blodtrykk og andre risikofaktorer for hjertesykdom, spesielt hvis de erstatter noen mettede fett i dietten.

De kan bidra til å redusere kreftrisiko Det er også noen bevis på at dietter som er rike på MUFA, kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer.

Prostatakreft er for eksempel en av de vanligste typer kreft hos menn, spesielt eldre menn.

Mange studier har undersøkt om menn som spiser en god mengde MUFA, har redusert eller økt prostatakreft, men beviset er uklart.

Hvert av studiene som undersøker rollen som høy-MUFA dietter i prostatakreft har funnet forskjellige resultater. Noen viser en beskyttende effekt, noen viser ingen effekt, og andre viser en skadelig effekt (18, 19, 20).

En av disse studiene antydet at andre komponenter av høy MUFA matvarer kan forårsake den beskyttende effekten i stedet for MUFAene selv.Derfor er det uklart hvordan MUFA påvirker prostatakreft.

High-MUFA dietter er også studert i forhold til brystkreftrisiko (21, 22, 23).

En stor studie av 642 kvinner fant at de med de høyeste mengdene oljesyre (en type MUFA funnet i olivenolje) i sitt fettvev hadde de laveste brystkreftnivåene (24).

Dette ble imidlertid bare sett hos kvinner i Spania - hvor olivenolje er mye forbruket - og ikke hos kvinner fra andre land. Dette antyder at det kan være en annen komponent av olivenolje som har en beskyttende effekt.

Faktisk har en rekke studier undersøkt olivenolje spesielt og funnet ut at folk som spiser mer olivenolje, har lavere brystkreft (25, 26, 27).

Videre var alle disse studiene observasjonelle, noe som betyr at de ikke kan bevise årsak og effekt. Dermed kan andre komponenter av diett og livsstil bidra til denne gunstige effekten.

Sammendrag:

Personer med høye MUFA-inntak har lavere brystkreft. Dette kan imidlertid skyldes andre komponenter i MUFA-holdige matvarer, i stedet for MUFA selv.

AnnonseAdvertisement Enkelumettede fettstoffer kan forbedre insulinfølsomheten

Insulin er et hormon som styrer blodsukkeret ditt ved å flytte det fra blodet inn i cellene dine. Produksjonen av insulin er viktig for å forhindre høyt blodsukker og type 2 diabetes.

Studier har vist at høy MUFA dietter kan forbedre insulinfølsomheten hos både de med og uten høyt blodsukker.

En studie av 162 friske mennesker fant at det å spise et høy-MUFA diett i tre måneder økte insulinfølsomheten med 9% (28).

En tilsvarende, separat studie av 472 personer med metabolsk syndrom fant at de som spiste et høy-MUFA diett i 12 uker, hadde signifikant redusert insulinresistens (29).

Andre studier har funnet lignende gunstige effekter av høy-MUFA dietter på insulin og blodsukker kontroll (30, 31, 32).

Sammendrag:

Dieter med høy MUFA kan være gunstig for å forbedre insulinfølsomheten og blodsukkerkontrollen hos de med og uten høyt blodsukker.

Annonsering De kan redusere betennelse

Inflammasjon er en normal immunforsvar som hjelper kroppen din med å bekjempe infeksjon.

Men noen ganger oppstår betennelse langsomt over en lang periode, noe som kan bidra til kroniske sykdommer som fedme og hjertesykdom.

Sammenlignet med andre dietter, som høymettede fett dietter og vestlige dietter, kan høy-MUFA dietter redusere betennelse.

En studie fant at høy-MUFA dietter reduserte betennelser hos pasienter med metabolsk syndrom sammenlignet med høymettede fett dietter (33).

Andre studier har vist at personer som spiser Middelhavet diett høyt i MUFA har betydelig lavere inflammatoriske kjemikalier i blodet, for eksempel C-reaktivt protein (CRP) og interleukin-6 (IL-6) (34, 35, 36).

High-MUFA dietter kan også redusere uttrykket av inflammatoriske gener i fettvev sammenlignet med høymettede fett dietter. Dette kan være en av måtene som MUFA er nyttige for vekttap (37).

Ved å redusere betennelse kan høy-MUFA dietter bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer.

Sammendrag:

High-MUFA dietter kan bidra til å redusere betennelser, en prosess som kan bidra til kronisk sykdom.

AnnonseAvgift Hvilke matvarer inneholder disse fettene?

De beste kildene til MUFA er plantebaserte matvarer, inkludert nøtter, frø og olivenolje. De kan også finnes i kjøtt- og dyrebaserte matvarer.

Faktisk antyder noen bevis at plantebaserte kilder til MUFA, spesielt olivenolje, er mer ønskelige enn dyrebaserte kilder (38).

Dette kan skyldes de ekstra fordelaktige komponentene i olivenolje.

Her er en liste over matvarer som er høye i MUFA, sammen med mengden som finnes i 3,5 gram av maten:

Olivenolje:

73. 1 gram

• Mandler: 33. 6 gram
• Cashews: 27. 3 gram
• Peanøtter: 24. 7 gram
• Pistasjenøtter: 24. 2 gram
• Oliven: 15 gram
• Gresskarfrø: 13. 1 gram
• svinekjøtt: 10. 7 gram
• Avokadoer: 9. 8 gram
• Solsikkefrø: 9. 5 gram
• Egg: 4 gram
• Sammendrag: MUFA er funnet i dyre- og plantebaserte matvarer. De beste kildene er olivenolje, nøtter og frø.

Bunnlinjen Enumettede fettstoffer er sunne fett som oftest finnes i olivenolje, nøtter, frø og noen dyrebaserte matvarer.

Kosthold høyt i enumettede fettstoffer kan hjelpe til med vekttap og kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom, så lenge de ikke legger til ekstra kalorier i kostholdet ditt.

Matvarer som inneholder MUFA, spesielt olivenolje, kan også bidra til å redusere kreftrisiko, betennelse og insulinresistens.

Selv om det også er viktig å spise andre typer fett, kan erstatning av usunt fett med MUFAs gi en rekke helsemessige fordeler.