Hvilke øvelser er de beste?

Det er starten på det nye året, og kanskje har du gjort deg klar til å bli mer fysisk egnet.

Øvelse gir en rekke fordeler, fra vekttap til å føle seg sunnere, med lavere risiko for hjertesykdom, kreft og andre medisinske forhold.

AnnonseAvgift

Men som mange mennesker, har du kanskje allerede gått inn i en av de største roadblocks på vei til en sunnere deg - mangel på tid.

Hvis planen din allerede er pakket, er det siste du vil ha, å kaste bort tid på en trening som ikke gir deg resultater.

Så hvilke øvelser vil gi deg det beste valget for pengene dine?

Annonsering Hvis du ikke liker å gå på gym, seks måneder senere, kommer du ikke til å gjøre det. Jimmy Minardi, personlig trener

For Jimmy Minardi, personlig trener, yoga instruktør og tidligere prosporter, er dette et av de vanligste spørsmålene han blir spurt.

Som svar gir han dette rådet: "Hvis du ikke vet hvordan du kommer tilbake til form eller starter et treningsprogram, må du finne ut hva du liker å gjøre. "

AnnonseAdvertisement Minardi sa at du kunne tenke på hvilke fysiske aktiviteter du likte som barn.

Hvis du spilte hockey på videregående skole, kan du finne en åpen skate eller et voksent hockeylag på en lokal arena.

Hvis du liker å snakke med folk, bli med på en tur eller sykle gruppe. Eller finn en venn som vil trene med deg.

Men hvis treningsleiren eller oppstartsleirene ikke er noe, kan det være lurt å fjerne dem.

"Hvis du ikke liker å gå på treningsstudioet," sa Minardi, "seks måneder senere kommer du ikke til å gjøre det. "

AdvertisementAdvertisement Således er det beste treningsprogrammet ikke bare en som er effektiv, men en som du vil holde fast lenge etter at mange har forlatt sitt nyttårs resolusjoner.

Les mer: Fysisk aktivitet reduserer risikoen for død »

Er alt trening opprettet like?

Betyr det at noen aktivitet er trening?

Annonse

Ikke helt.

Forskning viser at du begynner å samle helsemessige fordeler når du trener med moderat til sterk intensitet.

AdvertisementAdvertisement

Det betyr at binge ser dine favorittprogrammer på Netflix mens du ligger på sofaen, er ute. Så spiller videospill (med mindre du gjør noe aktivt som Nintendo Wii).

Men mange aktiviteter faller inn i moderat intensitetskategorien - som å gå raskt, spille baseball og noen typer yoga.

Til og med å danse og leke med barna med barna kan få hjertet til å rase nok til helsemessige fordeler.

Annonse

Mange er kjent med kalorier som er brent i timen under en aktivitet. For intensiteten av trening, foretrekker forskere å bruke metabolske ekvivalenter (MET) - et mål på energi som brukes under en aktivitet.

Dette tar hensyn til kroppens kroppsmasse, noe som gjør det lettere å sammenligne aktiviteter uten å vite hvor mye du veier.

AdvertisementAdvertisement

Sitter stille har en MET på 1 - dette er utgangspunktet.

Vandring har en MET på 6, så på en tur vil du bruke seks ganger energien som du gjør mens du sitter. Å gjøre kampsport har en MET på 10 - noe som betyr at den brenner 10 ganger energien til å sitte.

Disse målingene er selvsagt gjennomsnitt. Den faktiske mengden energi brent avhenger av din anstrengelse.

Det finnes andre måter å måle intensiteten på treningen din på.

"Et moderat nivå vil være noe du føler deg litt innsats, men det tar ikke mye arbeid, sier Jennifer Turgiss, Dr. PH, visepresident for atferdsvitenskap og analytikk hos Johnson & Johnson. Health and Wellness Solutions, fortalte Healthline.

Å gå som om du er sen til et møte, er moderat aktivitet. Spaser i parken er det ikke.

En hjertefrekvensmåler er et annet alternativ for å måle intensiteten på trening.

"Det er som et takometer for ditt hjerte. Det er en fantastisk måte å knytte deg til treningen din, sier Minardi. "Du lærer hvordan hjertet ditt reagerer på treningsfrekvensen, og det gir deg en referanse. "

Minardi sa hjertefrekvensmonitorer kan også brukes til å måle gjenoppretting. Etter hvert som du blir mer fysisk egnet, vil det ta mindre tid for ditt hjerte å gå tilbake til hvileperioden etter trening.

Les mer: Hva er din ideelle hjertefrekvens? »

Hvor mye trening trenger du?

Den amerikanske regjeringens retningslinjer for fysisk aktivitet for fysisk aktivitet for 2008 anbefaler at voksne gjør minst 150 minutter i uken med moderat intensitet fysisk aktivitet.

Eller 75 minutters intensiv fysisk aktivitet. Eller en kombinasjon av begge.

De bør også gjøre to eller flere dager i uken med muskelforsterkende aktiviteter som retter seg mot alle større muskelgrupper.

Dette er minimumsbeløpene som folk skal sikte på.

Ny forskning tyder på at det ikke ser ut til å ha betydning når du trener, så lenge du treffer disse minimumene hver uke.

En studie publisert denne uken i JAMA internmedisin fant at "helgkrigere" - de som forkjøpte den anbefalte fysiske aktiviteten i en eller to økter hver uke - hadde lavere risiko for død i forhold til stillesiddende voksne.

Disse funnene ligner på en 2015-studie som så på mer enn 661 000 voksne.

Forskere fant at personer som møtte retningslinjene var 31 prosent mindre tilbøyelige til å dø i løpet av en 14-års periode.

Disse fordelene økte med mer trening, og toppet tre til fem ganger så mye som angitt i retningslinjene. Disse menneskene hadde en 39 prosent lavere risiko for tidlig død.

Men "super trenere" - de som jobbet minst 25 timer i uka - hadde en lignende risiko for tidlig død som de som møtte retningslinjene.

Så mer er ikke alltid best. Og det kan også være et tegn på at du ikke jobber optimalt.

For noen som ønsker å utvikle og opprettholde generell kondisjon, sier Minardi, "hvis du trener i mer enn en time per treningsøkt - og det er ikke effektivt eller smart - etter en stund vil du bli lei deg, og du kommer til å slutte. "

Selv om du ikke har de riktige retningslinjene, må du ikke bekymre deg. Noen moderat til kraftig trening er bedre enn ingen.

I 2015-studien var personer som trente mindre enn retningslinjene, 20 prosent mindre tilbøyelige til å dø tidlig sammenlignet med nonxercisers.

Og det er andre fordeler for små mengder trening.

En studie i fjor støttet av Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions så på fordelene med fem minutters mikrobouts av moderat gang på tredemølle gjennom hele arbeidsdagen, sammenlignet med å sitte i seks timer.

Forskere fant at disse små treningsøktene forbedret humør, redusert tretthet og redusert matbehov.

Dette vil selvfølgelig ikke erstatte et mer strukturert treningsprogram - kombinere styrke, fleksibilitet og kardiovaskulære øvelser - men å være aktiv hele dagen kan gi folk nok energi til å ta sunne valg når de er hjemme.

"Når folk forlater arbeid, er de så flaggede og slitne at selv om de kanskje har sittet og stillet seg hele dagen, har de ikke lenger energi til å gjøre en mer formell trening eller å lage sunne spisevalg," sa Turgiss.

For folk som leter etter en annen kort treningsøkt, utviklet Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions også en syv minutters treningsøkt som kombinerer høy intensitet, aerob og motstandstrening, med bare din kroppsvekt.

Den er tilgjengelig som en gratis 7 minutters treningsøkt eller 7 minutters velvære for forventning og ny mor app.

Les mer: Kan kontanter motivere folk til å trene? »

Rampe opp intensiteten

Moderat intensitetsøvelse vil gi deg alle de helsemessige fordelene du trenger.

Men rammende ting opp i hakk kan gi deg raskere - og mer imponerende - resultater.

En 2015-studie i JAMA internmedisin av forskere i australsk fant at risikoen for tidlig død ble redusert da folk økte kraftig trening til treningsøkten.

Kraftig mosjon inkluderer aktiviteter som rugby, fjellklatring, hockey eller løping.

Selv om disse aktivitetene brenner energi raskere enn moderate aktiviteter, er du også mer sannsynlig å skade deg selv. Spesielt hvis du hopper inn for fort.

Kjøring kan være vanskelig på kroppen, med føttene slår bakken med en kraft mange ganger kroppsvekten.

En 2015-studie anslår at for hver 1.000 timers løp, er 18 prosent av nye løpere og 8 prosent av rekrutteringsløpene skadet.

Ett alternativ til å kjøre er racewalking. Denne olympiske sporten kan brenne to tredjedeler så mange kalorier per time som kjører, med mye mindre slitasje på kroppen.

Ny forskning har imidlertid begynt å vise at selv små mengder kraftig trening kan gi mange helsemessige fordeler.

Dette er konseptet bak høy intensitetsintervalltrening, som inkluderer korte treningsøvelser, etterfulgt av lengre perioder med lett trening eller hvile.

Idrettsutøvere bruker høy intensitetsintervalltrening for å øke sin fart og kraft, vanligvis som en del av et ukentlig treningsprogram som også inkluderer mindre intense utholdenhetstreninger.

Men denne typen trening har fordeler for idrettsutøvere og nye trenere, også, spesielt for de som knuses for tiden.

I en studie publisert i fjor i tidsskriftet PLOS One, satte forskere ved McMaster University i Canada en gruppe stillesittende menn gjennom 12 ukers intensiv intervalltrening.

Dette involverte tre 20 sekunders sprint på en stasjonær sykkel etterfulgt av to minutter med lav intensitets sykling. Med oppvarming og nedkjøling var hele treningen 10 minutter, hvorav ett minutt var kraftig.

På slutten av 12 uker så menn i høyintensitetsgruppen liknende fordeler som menn som gjorde 45 minutters kontinuerlig sykling på 70 prosent av deres maksimale hjertefrekvens - fortsatt en aktiv trening, men ikke like intens som sprints.

Disse fordelene inkluderte større aerob fitness, bedre regulering av blodsukker og forbedret funksjon av musklene på mobilnivå.

Høyintensitetsgruppen utførte imidlertid kun 30 minutter i uken, sammenlignet med 150 minutter i den kontinuerlige syklengruppen.

De intense sprintene er akkurat det de høres ut som - intense. Så denne typen trening er kanskje ikke for alle.

"Fordelene ved høy intensitetsintervalltrening er basert på at folk har muligheten til å trene på ekstremt maksimalt intensitetsnivå i svært kort varighet," sa Healthie, fitnessleder Jamie Costello på Pritikin Longevity Center + Spa.

Hvis noen ikke er opp til dette intensitetsnivået, la han til, det kan øke risikoen for skade og utbrenthet på lang sikt. "

Mindre intense former for intervalltrening kan imidlertid brukes til å utfordre folk uten å overvelde dem.

Les mer: Beste intervalltreningsvideoer av 2016 »

For mye, for tidlig

Med det nye året nytt i tankene kan det være fristende å prøve for mye, for tidlig.

"Å komme i form er en livsstilstilpasning og ikke en kortsiktig løsning," sa Costello. "Selv om løftet om raske resultater kan få folk begeistret for å prøve den nyeste kjepp, fører det ikke til langsiktig atferdsendring. "

Det er også lett å glemme at det å gå fra en stillesittende livsstil til vanlig trening er et stort skritt.

Så folk overtreffer ofte med treningsprogrammet, noe som kan føre til en blindgyde.

Å komme i form er en livsstilstilpasning og ikke en kortsiktig løsning. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa

"Hvis du står overfor en treningsøkt som er over hodet ditt - det er for vanskelig, det er ikke smart, og det er litt for lenge - etter en stund er du bare ikke kommer til å ønske å gå lenger, fordi det er for forbrukende, "sa Minardi.

Nøkkelen til å holde pasienten i det lange løp, sier Costello, er "langsom progresjon, til treningen er en vanlig del av livet ditt. På det tidspunktet er mulighetene uendelige."

Men selv med en godt planlagt treningsøkt, kan noen mennesker oppleve at uansett hvor lenge de trener, ser de svært lite forbedring i helse eller fitness.

Som et resultat kan de klandre sine gener eller mangel på disiplin. Men det kan være at de er "nonresponders" - en type trening fungerer bare ikke for dem.

I en studie i fjor i PLOS One spurte forskerne folk om å prøve to forskjellige tre ukers treningsregimer, skilt av flere måneder.

Totalt har folk fått fra begge treningsøktene. Men erfaringen fra hver person varierte - noen ikke-respondere fikk ikke nytte av en av treningene.

Forskerne fant imidlertid at ingen ikke klarte å svare på begge treningsøktene.

Så hvis du ikke får de resultatene du vil, vil du kanskje slå opp treningen din. Hvis du har gjort cardio, prøv intervalltrening, og omvendt.

Dette kan også hjelpe deg å holde motivasjon.

Costello er en fan av variasjon i treningsøktene og sa at dette kan hjelpe folk å unngå å bli sittende fast. Dette kan omfatte å spille sport for moro skyld eller innlemme "sportsspesifikk trening som motivasjon i treningsøkten. "

Minardi foreslår at folk prøver aktiviteter med en sosial komponent.

"Det er menneskets natur," sa han. "Vi har dette ønske om å koble til andre mennesker, ikke bare for å trene. Og det er flott å kombinere begge, noe som vil forbedre konsistensen din. "

Les mer: Diversifisere treningen»

Utarbeide smart

Både Costello og Turgiss anbefaler at treningsmålene er spesifikke, målbare og realistiske.

For noen som bare starter ut, kan Costello få dem til å stole på 20 minutters rask gange tre ganger i uken, etterfulgt av fem til 10 minutters strekk i fire uker.

Fokus på mindre tidsblokker som dette - i stedet for hele året - kan hjelpe folk med å lykkes.

"Tenk på å ta den i mindre biter, som fire uker eller seks uker," sa Turgiss. "Eller hvis du virkelig har en veldig vanskelig tid med å bygge en ny vane som fysisk aktivitet, bryte den ned til to uker. "

Tenk på å ta den i mindre biter, som fire uker eller seks uker. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson helse- og velværeløsninger

Når treningsvanen er på plass, kan du legge til mer i treningen for å balansere det - inkludert kardio, styrketrening og strekk.

Etter det, hvis du vil at du kan slå den opp et hakk.

"Når en treningsøkt er balansert, begynn å legge til tid og øke intensiteten til hver treningsøkt for å fortsette å utvikle seg," sa Costello.

Selv om det ikke er noe "beste" treningsprogram for alle, jobber det effektivt - noe som noen ganger betyr å få faglig rådgivning - kan gjøre hele forskjellen.

"Alle kan trene hardt. Alle kan gjøre en trening ulykkelig, sier Minardi. "Men er det smart? Stor forskjell. Stor forskjell “