Hva er Choline? Et viktig næringsstoff med mange fordeler

Choline er et nylig oppdaget næringsstoff.

Det ble kun anerkjent som et nødvendig næringsstoff ved Institutt for medisin i 1998.

Selv om kroppen din gjør noe, må du få kolin fra kostholdet ditt for å unngå mangel.

Men mindre enn 10% av den amerikanske befolkningen ser ut til å få nok av dette næringsstoffet (1).

Her er alt du trenger å vite om kolin, inkludert hva det er og hvorfor du trenger det.

Hva er Choline?

Kolin er et viktig næringsstoff (2).

Dette betyr at det kreves for normal kroppsfunksjon og menneskers helse. Selv om små mengder av det kan gjøres i leveren, må flertallet hentes fra dietten.

Kolin er en organisk, vannoppløselig forbindelse. Det er klassifisert som verken vitamin eller mineral.

Men det er ofte gruppert med vitamin B-komplekset på grunn av dets lignende egenskaper og funksjoner. Faktisk påvirker dette næringsstoffet en rekke vitale kroppsfunksjoner.

Disse inkluderer leverfunksjon, sunn hjerneutvikling, muskelbevegelse, nervesystemet og metabolisme, blant annet.

Derfor er det nødvendig med tilstrekkelige mengder for optimal helse og å redusere risikoen for visse sykdommer (1).

Bottom Line: Kolin er et viktig næringsstoff som må inkluderes i kosten for å opprettholde optimal menneskelig helse.

Cholin serverer mange funksjoner i kroppen

Kolin spiller en viktig rolle i mange prosesser i hele kroppen.

Disse inkluderer følgende nøkkelfunksjoner:

Cellstruktur: Det er nødvendig å lage fett som støtter cellemembranenes strukturelle integritet (3).
Cellmeldinger: Det er involvert i produksjon av forbindelser som fungerer som cellebudbringere.
Fetttransport og metabolisme: Det er viktig å lage et stoff som kreves for transport av kolesterol fra leveren. Utilstrekkelig kolin kan føre til at fett og kolesterol akkumuleres i leveren (4, 5).
DNA syntese: Kolin og andre vitaminer som B12 og folat hjelper med en prosess som er viktig for DNA-syntese.
Et sunt nervesystem: Dette næringsstoffet kreves for å gjøre acetylkolin, en viktig nevrotransmitter. Det er involvert i minne, muskelbevegelse, regulerende hjerterytme og mange andre grunnleggende funksjoner.

Bottom Line: Choline er involvert i mange forskjellige prosesser. Disse inkluderer cellestruktur og meldingstjenester, fetttransport og metabolisme, DNA-syntese og nervesystemet.

Hvor mye trenger du?

For å få nok choline, må du få det fra kostholdet ditt. På grunn av mangel på tilgjengelig bevis er det ikke angitt en referanse daglig inntak (RDI).

Institutt for medisin har imidlertid satt en verdi for tilstrekkelig inntak (AI) (6).

Denne verdien er ment å være tilstrekkelig for de fleste friske mennesker, og hjelper dem med å unngå negative konsekvenser av mangel som leverskade.

Likevel varierer kravene i henhold til genetisk sminke og kjønn (7, 8, 9).

I tillegg er det vanskelig å bestemme hvor mye kolin en person bruker, på grunn av begrenset kunnskap om mengdene som finnes i forskjellige matvarer.

Her er de anbefalte AI-verdiene for kolin for forskjellige grupper (10):

0-6 måneder: 125 mg per dag.
7-12 måneder: 150 mg per dag.
1-3 år: 200 mg per dag.
4-8 år: 250 mg per dag.
9-13 år: 375 mg per dag.
14-18 år, kvinne: 400 mg per dag.
14-19 år, mann: 550 mg per dag.
Voksne kvinner: 425 mg per dag.
Voksne menn: 550 mg per dag.
Amning kvinner: 550 mg per dag.
Gravide kvinner: 450 mg per dag.

Det er viktig å merke seg at mange mennesker gjør det bra med mindre kolin, mens andre trenger enda mer (2).

I en studie på 26 menn, utviklet seks seksuelt symptomer på kolinmangel selv når man forbruket AI-mengden (9).

Bottom Line: Tilstrekkelig inntak av kolin er 425 mg per dag for kvinner og 550 mg per dag for menn. Kravene varierer imidlertid per person.

Cholinmangel er usunn, men sjeldent

Cholinsmett kan forårsake skade, spesielt for leveren.

En liten studie av 57 voksne undersøkte effekten av et kolin-mangel på diett.

Det viste seg at 77% av mennene, 80% av postmenopausale kvinner og 44% av premenopausale kvinner opplevde lever- og / eller muskelskade etter å ha fulgt dietten (11).

En annen studie viste at når postmenopausale kvinner bruker en diett mangelfull i kolin, utviklet 73% lever- eller muskelskade (12).

Men disse symptomene forsvant da de begynte å få nok choline.

Kolin er spesielt viktig under graviditet, da lavt inntak kan øke risikoen for neuralrørsdefekter hos ufødte barn.

En studie fant at et høyere diettinntak rundt tidspunktet for unnfangelsen var forbundet med en lavere risiko for nevrale rørfeil (13).

I tillegg kan lavt kolininntak øke risikoen for andre graviditetskomplikasjoner. Disse inkluderer preeklampsi, for tidlig fødsel og lav fødselsvekt (2).

I tillegg bør det bemerkes at selv om de fleste amerikanere ikke bruker tilstrekkelige mengder i kostholdet, er den faktiske mangelen sjelden.

Bunnlinje: Cholinmangel er assosiert med lever og / eller muskelskade. Lavt inntak under graviditeten er knyttet til komplikasjoner.

Noen mennesker har risiko for mangel

Selv om kolinmangel er sjelden, er enkelte personer i økt risiko (14):

Utholdenhetsutøvere: Nivåer faller under lange utholdenhetsøvelser, som maraton. Det er uklart om kosttilskudd forbedrer ytelsen (15, 16).
Høyt alkoholinntak: Alkohol kan øke kravene og risikoen for mangel, spesielt når inntaket er lavt (17, 18).
Postmenopausale kvinner: Hormonet østrogen bidrar til å produsere kolin i kroppen. Siden østrogennivåer har en tendens til å falle hos postmenopausale kvinner, kan de ha større risiko for mangel (6, 19).
Gravide kvinner: Kravene øker under graviditeten. Dette skyldes trolig den ufødte babyen som krever kolin for utvikling (20).

Bunnlinje: Personer som har økt risiko for mangel, inkluderer idrettsutøvere, de som drikker mye alkohol, postmenopausale kvinner og gravide.

Cholens øverste diettkilder

Kolin kan fås fra en rekke matvarer og kosttilskudd.

Matkilder

Kostholdskilder er generelt i form av fosfatidylkolin fra lecitin, en type fett.

Den rikeste diettkilden til kolin inkluderer lever, egg, fisk, soyabønner, blomkål og brokkoli (21):

Oksekjøtt: 1 skive inneholder 290 mg.
Kyllingelever: 1 skive (2. 4 oz eller 68 gram) inneholder 222 mg.
Egg: 1 stort hardkokt egg inneholder 113 mg.
Fersk torsk: 3 oz (85 gram) inneholder 248 mg.
Laks: En 3,9-oz (110 gram) filet inneholder 62. 7 mg.
Blomkål: 1 halv kopp (118 ml) inneholder 24. 2 mg.
Brokkoli: 1 halv kopp (118 ml) inneholder 31. 3 mg.
Soyabønneolje: 1 spiseskje (15 ml) inneholder 47. 3 mg.

Så gir et enkelt egg ca. 20-25% av det daglige kravet ditt, og to store egg gir nesten halvparten av ditt daglige behov (22).

I tillegg kan en enkelt 3 oz (85 g) servering av biff nyre eller lever gi hele kvinnens daglige krav og mesteparten av en manns (23).

Bunnlinje: Rikke matkilder inkluderer oksekjøttlever, egg, fisk, nøtter og visse grønnsaker som blomkål og brokkoli.

Tilsetningsstoffer og kosttilskudd

Soyacitin er et mye brukt tilsetningsstoff som inneholder kolin. Derfor er det sannsynlig at litt ekstra forbrukes gjennom dietten via tilsetningsstoffer.

Lecithin kan også kjøpes som supplement. Imidlertid har lecitin en tendens til å bare inneholde 10-20% fosfatidylkolin.

Fosfatidylkolin kan også tas som et piller- eller puddertilskudd, men kolin består bare av ca. 13% av fosfatidylkolinens vekt (24).

Andre former for kosttilskudd inkluderer kolinklorid, CDP-kolin, alfa-GPC og betain.

Hvis du er på utkikk etter et tillegg, har CDP-kolin og alfa-GPC tendens til å være høyere i kolininnhold per vektenhet. De blir også lettere absorbert enn andre.

Noen kilder hevder at kolin i kosttilskudd kan redusere kroppsfett, men det er lite eller ingen bevis som støtter disse påstandene.

Bottom Line: Cholin kan også tas som supplement. CDP-kolin og alfa-GPC synes å være de beste typene.

Kolin og hjertehelse

Høyere inntak av kolin har vært assosiert med redusert risiko for hjertesykdom (25).

Folat og kolin er involvert i omdannelsen av aminosyrehomocystein til metionin.

Derfor kan en mangel på begge næringsstoffer føre til akkumulering av homocystein i blodet.

Forhøyede nivåer av homocystein i blodet er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og slag (26).

Beviset på dette emnet er imidlertid blandet.

Selv om kolin kan redusere homocystein nivåer, er forbindelsen av kolininntaket med hjertesykdomsrisiko ikke klart (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Kolin kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke homocystein nivåer. Imidlertid er bevisene blandet.

Kolin og hjernen

Kolin er nødvendig for å produsere acetylkolin, en nevrotransmitter som spiller en viktig rolle for å regulere minne, stemning og intelligens (33).

Det er også nødvendig for prosessen som syntetiserer DNA, noe som er viktig for hjernens funksjon og utvikling (34).

Derfor er det ikke overraskende at kolininntaket har vært forbundet med forbedringer i hjernefunksjonen.

Minne og hjernefunksjon

Store observasjonsstudier kobler kolininntak og blodnivåer til forbedret hjernefunksjon, inkludert bedre minne og behandling (35, 36).

Tilskudd med 1.000 mg per dag førte til forbedret kort- og langtidsminne hos voksne i alderen 50-85 år som hadde dårlig minne (37).

I en 6-måneders studie, som ga fosfatidylkolin til personer med tidlig Alzheimers sykdom, forbedret minnet beskjeden i en liten undergruppe (38).

Andre studier på friske mennesker og dem med demens fant imidlertid ingen effekt på minnet (39, 40, 41).

Bunnlinje: Et høyere kolininntak har blitt assosiert med forbedret minnefunksjon i enkelte studier, men bevisene er blandet.

Hjerneutvikling

Flere dyreforsøk tyder på at det kan bli bedre føtal hjerneutvikling (20, 42, 43) ved å ta kolintilskudd under graviditet.

Det er imidlertid bare noen få studier på dette hos mennesker.

En observasjonsstudie av 1, 210 gravide kvinner fant at kolininntaket ikke hadde noen koblinger til mental ytelse hos barna da de var 3 år gamle (44).

Likevel viste den samme studien at et høyere inntak i andre trimester var assosiert med bedre visuelle minnepoeng hos de samme barna i alderen 7 (45).

En annen studie ga 99 gravide kvinner 750 mg kolin per dag fra da de var 18 uker gravid til tre måneder etter graviditet. De fant ingen fordeler for hjernefunksjon eller minne (46).

Bunnlinje: Dyrestudier viser at kolintilskudd under graviditet kan forbedre hjernens utvikling. Imidlertid er beviset hos mennesker begrenset.

Mental helse

Noen bevis tyder på at kolin kan spille en rolle i utviklingen og behandlingen av visse psykiske lidelser.

En stor observasjonsstudie viste at lavere blodnivåer var forbundet med høyere risiko for angst, men ikke depresjon (47).

Disse nivåene brukes også som indikator for visse humørsykdommer, og kolintilskudd brukes noen ganger til å behandle bipolar lidelse (48).

En studie fant at cholinbehandling forbedret symptomer på mani hos individer diagnostisert med bipolar lidelse (49).

Det er imidlertid foreløpig ikke mange studier tilgjengelig på dette.

Bottom Line: Cholin kan spille en rolle i behandlingen av lidelser som angst og bipolar lidelse.Men mer forskning er nødvendig.

Andre helsemessige fordeler av kolin

Kolinnivåer har vært assosiert med utvikling og behandling av visse sykdommer.

For de fleste av disse er forholdet imidlertid ikke klart og forskning pågår (50).

Leversykdom

Selv om kolindemanget resulterer i leversykdom, er det ikke klart om inntak lavere enn anbefalt nivå fører til økt risiko for leversykdom.

En studie av mer enn 56 000 mennesker fant at kvinner med normalvekt med høyest inntak hadde en 28% lavere risiko for leversykdom, sammenlignet med de med de laveste inntakene (51).

Studien fant ingen sammenheng med leversykdom hos menn eller overvektige kvinner (51).

En annen studie av 664 personer med alkoholfri leversykdom fant at lavere inntak var assosiert med større sykdomssvikt (52).

Bunnlinje: Begrenset bevis indikerer at høyere inntak av kolin kan redusere risikoen eller alvorlighetsgraden av leversykdom hos enkelte mennesker.

Kreft

Enkelte undersøkelser har funnet ut at kvinner som spiser mye kolin, kan ha lavere risiko for brystkreft (53, 54, 55).

En studie med 1 508 kvinner fant at de forbrukerne med høyt innhold av fri kolin var 24% mindre sannsynlig å få brystkreft (55).

Beviset er imidlertid blandet.

Andre studier fant ingen sammenheng med kreft, men laboratoriestudier har funnet ut at en mangel kan øke risikoen for leverkreft (56, 57, 58).

Omvendt har høyere inntak også vært forbundet med økt risiko for prostatakreft hos menn og en økt risiko for tykktarmskreft hos kvinner (59, 60).

Bottom Line: Forholdet mellom kolininntak og kreft er ikke klart. I noen tilfeller kan et høyere inntak redusere risikoen. For andre kreftformer, kan høyere inntak øke risikoen.

Neurale rørdefekter

Høyere inntak av kolin under graviditet kan redusere risikoen for neuralrørsdefekter hos spedbarn.

En studie fant at kvinner som hadde høyere inntak rundt unnfangelsen hadde en 51% lavere risiko for neuralrørsdefekter, sammenlignet med kvinner med svært lave inntak (61).

En annen observasjonsstudie fant at gravide kvinner med de laveste inntakene var mer enn dobbelt så sannsynlig at de hadde babyer med neuralrørsdefekter (62).

Andre studier fant imidlertid ingen sammenheng mellom mors inntak og risikoen for neuralrørsdefekter (63, 64).

Bunnlinje: Noen bevis tyder på høyere kolininntak under graviditeten, kan redusere risikoen for neuralrørsdefekter.

For mye kan være skadelig

For mye forbruk av kolin har vært forbundet med ubehagelige og potensielt skadelige bivirkninger.

Disse inkluderer dråper i blodtrykk, svette, fisklig kropps lukt, diaré, kvalme og oppkast.

Den daglige øvre grensen for voksne er 3, 500 mg per dag. Dette er det høyeste nivået av inntak som ikke vil forårsake skade.

Det er svært lite sannsynlig at noen kan innta dette beløpet fra mat alene. Det ville være nesten umulig å nå dette nivået uten å ta kosttilskudd i store doser.