Hvorfor "Kalorier i kalorier ut" forteller ikke hele historien
Innholdsfortegnelse:
- Hva en kalori er
- Proponenter av dette sier ofte at typer matvarer du spiser ikke er veldig viktige, at kaloriinnføringen av mat er nøkkelen.
- ubrydelig
- La meg vise deg dette med to eksemplarer … fruktose og protein.
- Studier viser tydelig at det er noe om lav-karbo diett som reduserer appetitten og får folk til å gå ned i vekt uten å måtte kontrollere deler eller telle kalorier (8, 9).
- Bottom Line:
- Når en tenåring vokser raskt i høyden, spiser han flere kalorier enn han utvider. I stedet for å bli fett, brukes kaloriene til å bygge muskler, bein, hud og organer.
- Å gjøre slike endringer i livet ditt er ofte svært vanskelig, og det samme gjelder
- sukker, ikke frukt), kan det føre til insulinresistens, forhøyet kolesterol og triglyserider og økt abdominal fedme (14).
Jeg tror at begrepet "kalorier i versus kalorier ut" er latterlig.
Mat påvirker kroppene våre på forskjellige måter og går gjennom ulike metabolske veier.
Ikke bare det, men maten vi spiser kan direkte påvirke hormonene som regulerer når og hvor mye vi spiser.
Derfor er de typer matvarer vi legger til på kostholdet vårt like viktig som mengden kalorier vi spiser.
Hva en kalori er
Jeg vil sørge for at vi forstår hverandre, så la meg raskt definere hva en "kalori" betyr.
En kalori er et mål for energi: <199> "1 kalori er mengden energi som kreves for å øke temperaturen på 1 gram vann med 1 grader Celsius."
Det offisielle energimålet er Joule. 1 kalori er 4 184 joules.
Det vi vanligvis refererer til som "kalorier" er faktisk kilokalorier (kcal).
En diettkalori (kilokalorie) er 4184 joules.
Men hva betyr "energi"?
"Energi er kapasiteten til et system for å gjøre arbeid."
Menneskekroppen krever energi til å bevege seg, puste, tenke, sammentrekke hjertet, opprettholde elektriske gradienter over cellemembraner, etc.
Bunnlinje:
En diettkalori er mengden energi som er nødvendig for å varme 1 kilo vann med 1 grader Celsius. Kroppen bruker energi (kalorier) til å drive kjemiske reaksjoner. Hva koster kalorier i, kalorier ut (CICO)? Ifølge "kalorier i, kalorier ut" (CICO) tankegang, er fedme bare et spørsmål om å spise for mange kalorier.
Proponenter av dette sier ofte at typer matvarer du spiser ikke er veldig viktige, at kaloriinnføringen av mat er nøkkelen.
De sier at den eneste måten å gå ned i vekt er å spise mindre, flytte mer og at det er noen enkeltes ansvar å holde kalorier balansert.
Et pund av fett er 3500 kalorier (et kilo er 7700). Hvis du spiser 500 kalorier mindre enn du brenner hver dag, vil du etter en uke (7 * 500 = 3500) ha mistet et pund av fett.
Fra dette kommer "en kalori er en kalori" - ideen om at alle kalorier blir skapt like, uansett hvilke mat de kommer fra. Selv om det er sant at fedme skyldes overflødige kalorier og vekttap forårsaket av et kaloriunderskudd, er dette fortsatt en
drastisk oversimplisering
at det er helt feil. Faktum er at forskjellige matvarer kan ha svært forskjellige effekter på kroppene våre og gå gjennom ulike metabolske veier før de blir til energi (1).
Bare å fokusere på kaloriinnholdet i matvarer og se bort fra de metabolske effektene de har, er en svært feil måte å tenke på. Bunnlinje: Proponenter av "Kalorier i kalorier ut" tenkemåte sier at det eneste som betyr noe når det gjelder vekttap er kalorier, uten å se bort fra den metabolske og hormonelle effekten av matvarer.
"For mange kalorier" forteller oss ikke mye
Hvor mye energi vi spiser og hvor mye energi vi bruker. Det er av største betydning.
Den første loven om termodynamikk forteller oss at energi ikke kan bli ødelagt, det kan bare forandre form. Så hvis energien som kommer inn i kroppen er større enn energien som forlater kroppen, vil kroppen lagre energien, vanligvis som kroppsfett. Hvis vi tar inn mer energi (kalorier) enn vi bruker, blir vi tyngre. Hvis vi bruker mer energi enn vi tar inn, mister vi vekten. Dette er en
ubrydelig
fysikklove og er ikke engang diskutabel.
Men … dette faktum, forteller oss ingenting om hvorfor dette skjer.
En person som har fått vekt er den samme som en person som spiser mer enn de brenner.
La meg forklare dette med en enkel analogi …
Forestill deg at inngangen til en kino er full av mennesker. Disse menneskene er alle der fordi de skal se en veldig populær film som bare kom ut. Hvis du vil spørre … "Hvorfor er denne inngangen full av folk?" og noen skulle svare med "fordi flere mennesker kommer inn i det enn å forlate det" - da tror du det var et ganske latterlig svar, ikke sant?
Det forteller deg
ingenting
om
årsakeni inngangspartiet er full, det er bare å si det åpenbare. Å si at vektøkning skyldes overskytende kalorier, er like latterlig som å si at inngangspartiet er så overfylt fordi flere mennesker kommer inn enn å forlate. Det neste logiske spørsmålet å spørre ville være … hvorfor spiser folk mer?
Er det en konsekvens av en rekke logiske beslutninger å spise litt mer og trene litt mindre, eller er det noe i vår fysiologi som forårsaker det … som hormoner?
Hvis det er oppførsel som forårsaker økt kaloriinntak (vektøkning), så hva driver oppførselen? Faktum er at alle våre tanker, ønsker og handlinger styres av hormoner og nevrale kretser.
Å si at det er "grådighet" eller "latskap" som forårsaker økt kaloriinntak, helt ignorerer de komplekse fysiologiske prosessene som styrer vår oppførsel og hvordan maten vi spiser, kan direkte påvirke disse prosessene.
Bottom Line:
Å si at vektøkning skyldes overskytende kalorier er sant, men meningsløst. Det forteller deg ingenting om den egentlige årsaken.
Ulike matvarer påvirker våre hormoner på forskjellige måterEtter min mening er en av de største feilene i ernæring å tro at alle kalorier er skapt like. Ulike makronæringsstoffer (proteiner, fett og karbohydrater) går gjennom ulike metabolske veier.
La meg vise deg dette med to eksemplarer … fruktose og protein.
FructoseFructose, når den kommer inn i leveren fra fordøyelseskanalen, kan omdannes til glukose og lagres som glykogen.
Men hvis leveren er full av glykogen, kan den bli omdannet til fett … som deretter sendes ut eller lever i leveren.
Forbrukes i overkant, kan det føre til insulinresistens, noe som øker insulinnivået over hele kroppen. Insulin driver fettforsterkning (2, 3).
Fruktose blir heller ikke registrert på samme måte som glukose og påvirker ikke mettet på samme måte. Fruktose senker ikke sulthormonet ghrelin (4, 5).Så … 100 kalorier av fruktose kan øke insulinet ditt på lang sikt, føre til høyere ghrelinnivå og økt appetitt.
Protein
Så har du 100 kalorier av protein.Omtrent 30% av kaloriene i proteinet vil bli brukt på å fordøye det, fordi metabolismen krever energi.
Protein kan også øke nivåene av fylde og øke metabolismen (6, 7).
Dette økte proteinet kan til og med brukes til å bygge muskler, som er metabolsk aktive vev som brenner kalorier døgnet rundt.
Klart … En 100 kalorier av fruktose vil ha helt forskjellige effekter på kroppen enn en 100 kalorier av kvalitetsprotein.En kalori er IKKE en kalori.
På denne måten vil fruktosen øke energiinntaket sammenlignet med proteinet, via dets effekter på hormoner, kropp og hjerne.
effekt på kroppen og langsiktig energibalanse sammenlignet med å spise de samme kaloriene fra egg.
Noen sier at "noen" mat kan være skadelig i overkant. Vel … Jeg er uenig. Prøv å spise brokkoli i overskudd, eller egg. Du vil føle deg full veldig raskt og vil ikke ta en annen bit. Sammenlign det med en mat som iskrem, som er veldig lett
for å forbruke store mengder.Bottom Line: Ulike matvarer går gjennom ulike metabolske veier. Noen matvarer kan forårsake hormonforandringer som oppmuntrer vektøkning, mens andre matvarer kan øke metthet og øke metabolismen. Forskjellige makronæringsforhold påvirker appetitten
Endring av makronæringsstoffer kan påvirke din appetitt på en dramatisk måte. Det beste eksemplet på dette er sett i studier som sammenligner lavt karbohydrat og fettfattig dietter. Mens folk på fettfattige dietter må være kaloribegrenset for å gå ned i vekt, kan folk som spiser lavt karbohydrat (og høyt fett og protein) vanligvis spise til de føler seg fornøyd og fortsatt mister vekt.
Studier viser tydelig at det er noe om lav-karbo diett som reduserer appetitten og får folk til å gå ned i vekt uten å måtte kontrollere deler eller telle kalorier (8, 9).
kalorier i de fettfattige gruppene for å gjøre resultatene sammenlignbare, men lav-carb diettene mister fortsatt mer vekt (10).
I denne studien er den fettfattige gruppen kaloribegrenset mens lavkarbongruppen spiser til fullhet (11):
Lavt-karbo dietere begynner automatisk å spise mindre kalorier, fordi deres appetitt går ned.
Disse studiene viser at det er ikke nødvendig å bevisst fokusere på kalorier for å spise mindre av dem. Dette kan skje automatisk, ganske enkelt ved å endre hvilke typer mat du spiser.
Bottom Line:
Å være klar over kaloriinntaket er IKKE nødvendig for å gå ned i vekt, så lenge du spiser på en bestemt måte. Kutte karbohydrater mens fett og protein øker, har vist seg å føre til automatisk kaloribegrensning og vekttap.
Den metaboliske hastigheten (kalorier ut) kan endres avhengig av hva du spiser.En annen ting å huske på at langsiktig slanking vil redusere stoffskiftet. Hvis du skulle kutte kaloriinntaket med 10%, ville det bare fungere litt tid før din metabolske hastighet ville tilpasse seg og du ville slutte å miste. Da måtte du kutte kalorier igjen, så igjen … Kroppen prøver desperat å opprettholde sin fete masse. Dette kalles kroppsfett settpunkt og reguleres av hypothalamus. Hvis du ikke endrer kostholdet ditt, bare mengden mat du spiser, vil ditt settpunkt ikke endres.
Hvis din vekt går under ditt settpunkt, svarer hjernen din ved å redusere kaloriutgiftene dine (kalorier ut) og øke kaloriinntaket (kaloriene i).
Bottom Line:
Kroppen prøver å motstå endringer i kroppsfettnivået ved å øke sulten og redusere kaloriutgiftene.
Kanskje vi har ting bakover
De fleste tror at økt kaloriinntak er
kjører
vektøkningen.Men hva om vi har ting bakover og fettforsterkningen driver økt kaloriinntak?
Når en tenåring vokser raskt i høyden, spiser han flere kalorier enn han utvider. I stedet for å bli fett, brukes kaloriene til å bygge muskler, bein, hud og organer.
Det er ikke økt kaloriinntak som driver veksten, men hormoner, vekstfaktorer og fysiologiske prosesser som forårsaker veksten og veksten driver økt kaloriinntak. Det er fornuftig, ikke sant?
På samme måte som en ungdoms muskler og bein vokser på grunn av hormoner, kan en overvektig persons fettmasse vokse på grunn av hormoner.
Et eksempel på dette er stoffer som noen antidepressiva og p-piller, som ofte har vektøkning som en bivirkning. Det finnes ingen kalorier i disse pillene, men de endrer kroppens fysiologi (hjerne og hormoner) for å forårsake vektøkning. I dette tilfellet er økt kaloriinntak sekundær
for endringen i hormoner.Bottom Line:
Det er mulig at vi er forvirrende årsak og effekt. Kanskje det ikke er økt kaloriinntak som driver fettøkningen, men den fettøkningen som driver økt kaloriinntak.
Spiseadferd er stort sett ubevisst
Mennesker er ikke roboter. Vi går ikke rundt og tar beslutninger om vår atferd basert på matematiske beregninger. Det er mot vår natur. Vi tar beslutninger basert på våre følelser, hvordan vi føler og hva vi vil gjøre. Den "logiske" delen av hjernen vår har ofte ikke mye kontroll over den delen av hjernen vår som er regulert av følelser.
Noen kan kalle denne svakheten, jeg kaller det menneskelig natur. Endring av atferd basert på logiske, rasjonelle beslutninger kan ofte være umulig. Har noen gang tatt en beslutning om ikke å drikke kaffe etter 14:00? Gjør alltid lekser rett etter skolen? Bare sove på søndager?
Å gjøre slike endringer i livet ditt er ofte svært vanskelig, og det samme gjelder
for å spise oppførsel som å ta beslutningen om å spise 500 kalorier under vedlikeholdet hver dag.
Selv om enkelte motiverte personer er i stand til å kontrollere deres matinntak helt (som idrettsutøvere og kroppsbyggere), er dette egentlig ikke representativt for den generelle befolkningen.
Dette er svært vanskelig for de fleste og
spesielt
for folk som har en tendens til å gå ned i vekt.
La meg bruke pust som et eksempel på hvordan det er vanskelig å "kontrollere" en fysiologisk funksjon som er regulert av hjernen. Pusten er nesten helt ubevisst, selv om du kan
kontrollerer pusten din i en kort stund hvis du klarer å fokusere på den.
Hvis du tok avgjørelsen om å hoppe over 1 av 10 pust, kan du sannsynligvis gjøre det … men bare i noen få minutter. Da vil du bli distrahert og begynne å gjøre noe annet. Dette er bare mulig når du bevisst fokuserer på det … og selv om du gjorde det, kan du kompensere uheldigvis ved å puste litt tyngre i de andre 9 pustene, eller du vil begynne å føle deg ubehagelig og slutte å gjøre det helt. Hvis du mener dette er et latterlig eksempel og ikke gjelder for å spise, så har du det galt. Spise er kontrollert med de samme typene homøostatiske mekanismer.
Noen mennesker kan være bevisst å spise mindre kalorier og klare det med delkontroll og / eller kalori telling. Men de må holde seg til det for livet. Bottom Line:
Spiseadferd er i stor grad ubevisst, kontrollert av hormoner og nevrale kretser. Det kan rett og slett være umulig å kontrollere disse typer atferd på lang sikt.
Optimal helse går langt utover bare vekt
Faktum er at ulike matvarer kan ha varierende effekter på helsen vår. For eksempel kan transfett føre til betennelse, insulinresistens og all den skrekk som følger, inkludert kardiovaskulær sykdom og type II diabetes (12, 13).
Et annet eksempel er fruktose. Når det brukes i store mengder (fra tilsatt
sukker, ikke frukt), kan det føre til insulinresistens, forhøyet kolesterol og triglyserider og økt abdominal fedme (14).
Det finnes mange eksempler på matvarer som har skadelige effekter som har lite å gjøre med deres kaloriinnhold.
Å være i en sunn vekt garanterer IKKE at du er sunn, på samme måte som å være overvektig betyr det ikke nødvendigvis at du er usunn.
Selv om disse metabolske problemene er mer vanlige blant obese individer, er mange overvektige individer metabolisk sunne, og mange magre mennesker har metabolsk syndrom og kan gi seg til hjertesykdom og type II diabetes (15).
Optimal ernæring og sykdomsforebygging går langt utover bare kalorier.
Ta hjemmemeldingÅ si at vekt (eller helse for den saks skyld) bare er en funksjon av "kalorier i, kalorier ut" er helt feil.
Det er en drastisk oversimplisering som ikke tar hensyn til de komplekse metabolske veiene som ulike matvarer går gjennom, eller effektene som mat har på hjernen og hormonene.
