10 Faste grunner til at Yo-Yo diett er dårlig for deg

Yo-yo slanking, også kjent som "vektsykling", beskriver mønsteret av å miste vekt, gjenvinne det og deretter slakte igjen.

Det er en prosess som gjør at vekten går opp og ned som en yo-yo. Denne type slanking er vanlig - 10% av menn og 30% av kvinnene har gjort det (1, 2).

Denne artikkelen vil diskutere noen av problemene knyttet til yo-yo slanking.

advertisementAdvertisement

en. Økt appetitt fører til mer vektøkning over tid

Under slanking fører fettfall til reduserte nivåer av hormonet leptin, noe som vanligvis hjelper deg til å føle deg full.

Under normale omstendigheter frigjør fettbutikker leptin i blodet. Dette forteller kroppen at energibutikker er tilgjengelige, og signalerer deg om å spise mindre.

Når du mister fett, reduseres leptin og appetitten øker. Dette fører til økt appetitt som kroppen prøver å forsyne utarmet energibutikker.

I tillegg fører tapet av muskelmasse under slanking kroppen til å spare energi (3).

Når de fleste bruker en kortsiktig diett til å gå ned i vekt, vil de gjenvinne 30-65% av den tapte vekten innen ett år (4).

Videre ender en av tre diettere tyngre enn før de diettet (3, 4).

Denne vektøkningen fullfører opp-fasen av yo-yo diett, og kan spørre dieters å starte en annen syklus av vekttap.

Sammendrag: Miste vekt gir kroppen økt appetitt og klamrer seg til energilagring. Som et resultat får noen yo-yo dieters tilbake mer vekt enn de mistet.

2. Høyere kroppsfettprosent

I noen studier har yo-yo slanking ført til en økt prosentandel kroppsfett.

Under vektøkningsfasen av yo-yo slanking, blir fett gjenopptatt lettere enn muskelmasse. Dette kan føre til at kroppsfettprosenten øker over flere yo-yo sykluser (5).

I en gjennomgang fant 11 av 19 studier at en historie med yo-yo diett predikte høyere kroppsfettprosent og større magefett (6).

Dette er mer uttalt etter et vekttap diett enn med mer subtile og bærekraftige livsstilsendringer, og kan være ansvarlig for yo-yo-effekten (3).

Sammendrag: Et flertall av studier viser yo-yo slanking fører til høyere kroppsfettprosent. Dette kan føre til andre endringer som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Det kan føre til muskelforsinkelse

Under vekttap dietter mister kroppen muskelmasse og kroppsfett (7).

Fordi fett gjenvinnes lettere enn muskel etter vekttap, kan dette føre til mer tap av muskel over tid (6).

Muskelttap under slanking fører også til redusert fysisk styrke (8).

Disse effektene kan reduseres med trening, inkludert styrketrening.Trener signaler kroppen for å vokse muskler, selv når resten av kroppen slanker ned (9).

Under vekttap øker kroppens diettproteinbehov også. Spise nok kvalitet proteinkilder kan bidra til å redusere muskel tap (10, 11, 12).

En studie viste at når 114 voksne tok proteintilskudd som de mistet, mistet de mindre muskelmasse (13).

Sammendrag: Vekttap kan føre til muskelttap, og dette kan ødelegge muskelmassen i løpet av yo-yo slanking. Tren og spis kvalitet proteinkilder for å redusere muskel tap.

4. Vektøkning fører til fettlever

Fettlever er når kroppen lagrer overflødig fett inne i leverenceller.

Fedme er en risikofaktor for å utvikle en fettlever, og å øke vekten gir deg særlig risiko (14).

Fettlever er forbundet med endringer i måten leveren metaboliserer fett og sukker, og øker risikoen for type 2 diabetes.

Det kan også av og til føre til kronisk leversvikt, også kjent som cirrhosis.

En studie hos mus viste at flere sykluser av vektøkning og vekttap forårsaket fettlever (15).

En annen musestudie viste at fet lever førte til leverskade i vektcyklingsmus (16).

Sammendrag: Vektøkning fører til fettlever, noe som kan forårsake leversykdom. Hos mus blir dette forverret av vekt sykling, men menneskelige studier er nødvendig.

AdvertisementAdvertisement

5. En økt risiko for diabetes

Yo-yo slanking er forbundet med en høyere sjanse for å utvikle type 2-diabetes, men ikke alle studier fant bevis for dette.

En gjennomgang av flere studier viste at en historie med yo-yo diett predikterte type 2 diabetes i fire av 17 studier (6).

En studie på 15 voksne viste at når deltakerne gjenvunnet seg etter 28 dagers vekttap, var det hovedsakelig magefett (17).

Magefett er mer sannsynlig å føre til diabetes enn fett lagret på andre steder, som armer, ben eller hofter (18).

En studie viste økt insulinnivå hos rotter som gikk gjennom 12 måneders vekt sykling, sammenlignet med de som samlet seg i vekt (19).

Økte insulinnivåer som disse kan være et tidlig tegn på diabetes. Selv om diabetes ikke har blitt sett i alle menneskelige studier av yo-yo diett, er det sannsynligvis mest økt hos folk som ender opp med høyere vekt enn før dietten (6).

Sammendrag:

I noen studier økte yo-yo dieting risikoen for diabetes. Risikoen er størst hos dem som ender opp med en høyere vekt enn før dietten. Annonse

6. En økt risiko for hjertesykdom

Vektsyklus har vært assosiert med koronararteriesykdom, en tilstand der arteriene som leverer hjertet blir smale (20).

Vektøkning, enda mer enn å være overvektig, øker risikoen for hjertesykdom (21).

Ifølge en studie på 9, 509 voksne, øker risikoen for hjertesykdom av størrelsen på sving i vekt - jo mer vekten går tapt og gjenvunnet under yo-yo slanking, jo større er risikoen (22).

En gjennomgang av flere studier konkluderte med at store variasjoner i vekt over tid doblet dødsbetingelsene ved hjertesykdom (23).

Sammendrag:

Risikoen for hjertesykdom øker med vektøkning og svingende vekt. Jo større vekttap, jo større er risikoen. AdvertisementAdvertisement

7. Det kan øke blodtrykk

Vektøkning, inkludert rebound eller yo-yo vektøkning etter slanking, er også knyttet til økt blodtrykk.

Gjør saken verre, yo-yo slanking kan stanse den sunne effekten av vekttap på blodtrykk i fremtiden.

En studie av 66 voksne fant at de med en historie med yo-yo diett hadde mindre forbedring i blodtrykket mens de miste vekt (24).

En langsiktig studie viste at denne effekten kan falme etter 15 år, noe som tyder på at vektsykling under ungdommen ikke kan påvirke risikoen for hjertesykdom i middelalder eller senere (25).

En tredje, langsiktig studie viste også at de skadelige sammensetningene av tidligere yo-yo diett var sterkest når yo-yo diett hadde skjedd mer nylig, i stedet for tiår før (26).

Sammendrag:

Vektøkning, inkludert rebound vektøkning i yo-yo slanking, øker blodtrykket. Denne effekten kan sakte i årevis, men ser ut til å falme over tid. 8. Det kan forårsake frustrasjon

Det kan være veldig frustrerende å se det harde arbeidet du legger i å miste vekt, forsvinne i løpet av vektøkningen av yo-yo slanking.

Faktisk føler voksne med en historie om yo-yo dieting rapport seg utilfreds med deres liv og helse (20).

Yo-yo dieters rapporterer også dårlig egen effektivitet med hensyn til kropp og helse. Med andre ord føler de en følelse av å være ute av kontroll (27).

Yo-yo diett synes ikke å være relatert til depresjon, selvbeherskelse eller negative personlighetstrekk (27).

Dette skillet er viktig. Hvis du har hatt problemer med yo-yo slanking i fortiden, ikke tillat deg selv å føle seg beseiret, håpløs eller skyldig.

Du har kanskje prøvd noen dietter som ikke bidro til å oppnå de langsiktige resultatene du ønsket. Dette er ikke en personlig feil - det er bare en grunn til å prøve noe annet.

Sammendrag:

Yo-yo slanking kan få deg til å føle deg ukontrollert, men det er ikke et tegn på personlig svakhet. Hvis du ikke har funnet de langsiktige helseskiftene du er ute etter slanking, er det på tide å prøve noe annet. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Det kan være verre enn å holde seg overvektig

Å miste vekten hvis du er overvektig, forbedrer hjertes helse, reduserer risikoen for diabetes og øker din fysiske kondisjon (28).

Å miste vekt kan også reversere fettlever, forbedre søvnen, redusere risikoen for kreft, forbedre humøret og forlenge lengden og kvaliteten på livet ditt (29).

I motsetning til dette gir vektøkning motsatt alle disse fordelene (30).

Yo-yo slanking er et sted i mellom. Det er ikke så skadelig som å øke vekten, men det er definitivt verre enn å miste vekt og holde det av (21).

Det er kontroversielt om yo-yo diett er verre for deg enn å opprettholde en jevn vekt, og ikke alle studier er enige (6, 31, 32).

En av de større studiene som fulgte, fulgte 505 menn i alderen 55-74 år i 15 år.

Deres vektfluktuasjoner var forbundet med en 80% høyere risiko for å dø i studieperioden. I mellomtiden hadde overvektige menn som opprettholdt en konsistent vekt en risiko for å dø som likte menn med normalvekt (33).

En vanskelighet med denne forskningen er at forskere ikke alltid vet hvorfor deltakerne var tyngre sykler, og endringer i vekt kan være relatert til en annen medisinsk tilstand som forkortet levetiden (34).

Sammendrag:

Det er uklart av den tilgjengelige undersøkelsen om det er bedre å yo-yo eller holde seg overvektig. Det som er klart er at å lage små, faste sunne livsstilsendringer er det beste alternativet. 10. Kortsiktig tenkning hindrer langsiktige endringer i livsstil

De fleste diettene foreskriver et sett med regler som skal følges i en viss tidsperiode, vanligvis for å møte et vekttapsmål eller et annet helsemål.

Denne typen diett gjør deg i ferd med å mislykkes, fordi den lærer deg at reglene må følges

til målet ditt er oppfylt. Når du er ferdig med kostholdet, er det lett å gå tilbake til vaner som forårsaket vektøkning til å begynne med.

Fordi kroppen øker appetitten og holder seg på fettforretninger under slanking, blir altfor ofte et midlertidig diett selvnedslagende, noe som fører til midlertidig forbedring etterfulgt av vektøkning og skuffelse (3).

For å bryte syklusen av midlertidige endringer som gir midlertidig suksess, slutte å tenke når det gjelder en

diett og begynn å tenke på en livsstil. En stor studie av mer enn 120 000 voksne i USA fant at flere vaner kunne bidra til å gradvis redusere og opprettholde vekt over flere år (35).

Her er noen av oppføringene som ble funnet, som virket for langtidsvekt:

Spise sunn mat:

• Som yoghurt, frukt, grønnsaker og trærøtter (ikke peanøtter). Unngå junk food:
• Som potetgull og sukkerholdige drikker. Begrensende stivelsesholdige matvarer:
• Bruk stivelsesholdige matvarer som moderat mat. Trener:
• Finn noe aktivt som du liker å gjøre. Få god søvn:
• Få 6-8 timers søvn hver natt. Begrensning av TV-visning:
• Begrens TV-tid eller trening mens du ser på. Ved å gjøre permanente livsstilsendringer som fremmer en sunn vekt, kan du få permanent suksess og bryte yo-yo syklusen.

Det var viktig at en studie av 439 overvektige kvinner viste at en livsstilsintervensjon laget for å fremme gradvis og konsistent vekttap over tid, var like effektivt hos kvinner med eller uten en historie med yo-yo dieting (36).

Dette er oppmuntrende, og viser at selv om du kanskje har hatt problemer med å holde på vekten i det siste, kan langvarig livsstilsendring fortsatt hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Sammendrag:

Yo-yo slanking er en syklus av midlertidige endringer som gir midlertidige resultater. For å bryte syklusen, begynn å tenke når det gjelder permanente livsstilsendringer. Bunnlinjen

Yo-yo slanking er en syklus av kortsiktige endringer i spising og aktivitet.Av disse grunner fører det til kun kortsiktige fordeler.

Etter å ha gått ned, øker appetitten og kroppen din henger på fett. Dette fører til vektøkning, og mange dieters ende opp igjen der de startet eller var verre.

Yo-yo slanking kan øke kroppsfettprosenten din på bekostning av muskelmasse og styrke, og kan forårsake fettlever, høyt blodtrykk, diabetes og hjertesykdom.

For å bryte den frustrerende syklusen, gjør små, permanente livsstilsendringer i stedet.

Disse endringene vil forlenge og forbedre livet ditt, selv om vekttapet ditt er tregt eller lite.