11 Naturlige måter å senke dine kortisolnivåer

Cortisol er et stresshormon som frigjøres av binyrene.

Det er viktig at kroppen din håndterer stressende situasjoner, da hjernen utløser frigjøringen som følge av mange forskjellige typer stress.

Men når kortisolnivåene er for høye for lenge, kan dette hormonet skade deg mer enn det hjelper.

Over tid kan høye nivåer føre til vektøkning og høyt blodtrykk, forstyrre søvn, negativt påvirke humøret, redusere energinivåene og bidra til diabetes.

advertisementAdvertisement

Hva skjer når kortisol er høy?

I de siste 15 årene har studier i økende grad avdekket at moderat høye kortisolnivåer kan forårsake problemer (1).

Disse inkluderer:

Kroniske komplikasjoner: Inkludert høyt blodtrykk, type 2 diabetes og osteoporose (2).
Vektøkning: Kortisol øker appetitten og signaler kroppen om å skifte metabolisme for å lagre fett (3, 4).
Tretthet: Det forstyrrer daglig sykluser av andre hormoner, forstyrrer søvnmønstre og forårsaker tretthet (5, 6).
Forringet hjernefunksjon: Kortisol forstyrrer hukommelse, bidrar til mental skyighet eller "hjernefeil" (7).
Infeksjoner: Det hemmer immunforsvaret, noe som gjør deg mer utsatt for infeksjoner (8).

I svært sjeldne tilfeller kan svært høye kortisolnivåer føre til Cushings syndrom, en sjelden, men alvorlig sykdom (1, 9).

Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å redusere nivåene dine. Her er 11 livsstil, kosthold og avslapningstips for å senke kortisolnivåene.

en. Få den rette mengden søvn

Timing, lengde og kvalitet på søvn alle påvirker kortisol (10).

For eksempel fant en gjennomgang av 28 studier av skiftarbeidere at kortisol øker hos folk som sover i løpet av dagen fremfor om natten.

Over tid fører søvnmangel til økte nivåer (11).

Roterende skift forstyrrer også normale daglige hormonelle mønstre, noe som bidrar til tretthet og andre problemer forbundet med høy kortisol (12, 13).

Insomnia forårsaker høy kortisol i opptil 24 timer. Avbrudd i søvn, selv om det er kort, kan også øke nivåene dine og forstyrre daglige hormonmønstre (14, 15, 16).

Hvis du er nattskifte eller roterende skiftearbeidere, har du ikke full kontroll over søvnplanen din, men det er noen ting du kan gjøre for å optimalisere søvnen:

Trening: Være fysisk aktiv under våkne timer og holde en vanlig sengetid så mye som mulig (17).
Ingen koffein om natten: Unngå koffein om kvelden (18).
Begrens eksponering for sterkt lys om natten: Slå av skjermene og skru ned i flere minutter før sengetid (19, 20).
Grenseavbrudd før sengetid: Grenseavbrudd ved å bruke hvit støy, ørepropper, silke telefonen og unngå væsker rett før sengen (21).
Ta lur: Hvis skiftearbeidet reduserer søvntidene dine, kan napping redusere søvnighet og forhindre søvnmangel (22).

Sammendrag: Hold en konsekvent søvnplan, unngå koffein om kvelden, unngå søvnavbrudd og få sju til åtte timers søvn daglig for å holde kortisol i en normal rytme.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Trening, men ikke for mye

Avhengig av intensiteten i trening, kan det øke eller redusere kortisol.

Intensiv trening øker kortisol kort tid etter trening. Selv om det øker på kort sikt, reduseres nattnivået senere (23, 24).

Denne kortsiktige økningen bidrar til å koordinere veksten av kroppen for å møte utfordringen. I tillegg reduseres størrelsen på kortisolresponsen med vanlig trening (23).

Selv om moderat trening øker kortisol hos uføre personer, opplever fysisk pasientene en mindre støt med intens aktivitet (25, 26).

I motsetning til "maksimal innsats" -øvelse øker mild eller moderat trening ved 40-60% av maksimal innsats ikke kortisol på kort sikt, og fører fortsatt til lavere nivåer om natten (24, 27).

Sammendrag: Trening reduserer kortisol om natten. Intenst trening øker kortisol på kort sikt på grunn av stress på kroppen, men reduserer det fortsatt den følgende natten.

3. Lær å gjenkjenne stressende tenkning

Stressfulle tanker er et viktig signal for kortisolutgivelse.

En studie av 122 voksne fant at det å skrive om tidligere stressfulle erfaringer økte kortisol i løpet av en måned i forhold til å skrive om positive livserfaringer eller planer for dagen (28).

Mindfulness-basert spenningsreduksjon er en strategi som innebærer å bli mer selvbevisst av stresskrevende tanker og erstatte bekymringsfull eller angst med fokus på å anerkjenne og forstå stressende tanker og følelser.

Tren deg selv for å være oppmerksom på dine tanker, pust, hjertefrekvens og andre tegn på spenning, som hjelper deg å gjenkjenne stress når det begynner.

Ved å fokusere på bevissthet om din mentale og fysiske tilstand, kan du bli en objektiv observatør av dine stressfulle tanker, i stedet for et offer for dem (29).

Ved å anerkjenne stressende tanker kan du formulere en bevisst og bevisst reaksjon på dem. En studie av 43 kvinner i et mindfulness-basert program viste evnen til å beskrive og artikulere stress var knyttet til en lavere kortisolrespons (30).

En annen studie av 128 kvinner med brystkreft viste stress-mindfulness trening redusert kortisol sammenlignet med ingen stresshåndteringsstrategi (31).

Det positive psykologiprogrammet gir en gjennomgang av noen mindfulness-baserte spenningsreduksjonsteknikker.

Sammendrag: "Stressholding" legger vekt på selvbevissthet om stressfulle tanker og tegn på kroppsspenning. Bli mer oppmerksom på stress og dets utløsere er det første skrittet for å lykkes med å takle stress.

AdvertisementAdvertisement

4. Lær å slappe av

Forskjellige avslappingsøvelser har vist seg å redusere kortisolnivåene (32).

Dyp pusting er en enkel teknikk for stressreduksjon som kan brukes hvor som helst. En studie av 28 middelaldrende kvinner fant en nesten 50% reduksjon i kortisol med vanlig dyp pustetrening (33, 34).

En gjennomgang av flere studier viste også at massasje terapi kan redusere kortisolnivåene med 30% (35).

Flere studier bekrefter at yoga kan redusere kortisol og håndtere stress. Regelmessig deltakelse i tai chi har også vist seg å være effektiv (36, 37, 38).

Studier har også vist at avslappende musikk kan redusere kortisol (39, 40, 41).

For eksempel lyttet musikk i 30 minutter redusert kortisolnivået i 88 mannlige og kvinnelige studenter sammenlignet med 30 minutters stillhet eller visning av en dokumentarfilm (42).

Helpguide. org har en kort veiledning til flere avslapningsteknikker som de som brukes i disse studiene.

Sammendrag: Mange avspenningsteknikker har vist seg å senke kortisol. Eksempler er dyp pusting, yoga og tai chi, musikk og massasje.

Annonse

5. Ha det gøy

En annen måte å holde kortisol ned er bare å være glad (43).

En positiv disposisjon er forbundet med lavere kortisol, samt lavere blodtrykk, en sunn hjertefrekvens og et sterkt immunsystem (43, 44, 45).

Aktiviteter som øker trivsel, forbedrer også helsen og en av måtene de gjør dette, kan være ved å kontrollere kortisol.

For eksempel viste en undersøkelse av 18 friske voksne at kortisol reduserte som svar på latter (46).

Utvikling av hobbyer kan også fremme følelser av velvære, som oversetter til lavere kortisol. En studie av 49 middelaldrende veteraner viste at opptak av hagearbeid reduserte nivåer mer enn konvensjonell arbeidsterapi (47).

En annen studie av 30 menn og kvinner fant at deltakere som høstet opplevde større kortisolreduksjoner enn de som leser innendørs (48).

En del av denne fordelen kan ha vært på grunn av å bruke mer tid utendørs. To studier fant redusert kortisol etter utendørs aktivitet, i motsetning til innendørs aktivitet. Imidlertid fant andre studier ingen slik fordel (49, 50, 51).

Sammendrag: Å holde seg til din egen lykke vil bidra til å holde kortisol nede. Å ta en hobby, tilbringe tid ute og ler, kan alle hjelpe.

AdvertisementAdvertisement

6. Opprettholde sunne relasjoner

Venner og familie er en kilde til stor lykke i livet, så vel som stor stress. Disse dynamikkene spilles ut på kortisolnivå.

Kortisol er innarbeidet i små mengder i håret ditt.

Mengden kortisol langs lengden av et hår tilsvarer til og med kortisolnivåene da den delen av håret vokste. Dette gjør at forskere kan estimere nivå over tid (52).

Studier av kortisol i hår viser at barn med et stabilt og varmt familieliv har lavere nivåer enn barn fra hjem med høy konfliktnivå (52).

Innenfor par resulterer konflikt i en kortvarig høyde i kortisol, etterfulgt av tilbake til normale nivåer (53).

En studie av konfliktstiler hos 88 par fant nonjudgmental mindfulness eller empati førte til raskere retur av kortisol til normale nivåer etter et argument (53).

Støtte fra kjære kan også bidra til å redusere kortisol i stresset.

En studie av 66 menn og kvinner viste at for menn var støtten fra sine kvinnelige partnere redusert kortisol som respons på offentlige taler (54).

En annen studie viste at å ha en hengiven samhandling med en romantisk partner før en stressende aktivitet gav hjertefrekvens og blodtrykk mer enn støtte fra en venn (55).

Sammendrag: Forholdet til venner og familie kan føre til lykke og stress. Tilbring tid med de du elsker, og lær å tilgi og håndtere konflikter for bedre emosjonell og fysisk helse.

7. Ta vare på et kjæledyr

Forhold til dyrekombiner kan også redusere kortisol.

I en studie reduserte interaksjon med en terapihund nød og resulterende kortisolendringer under en mindre medisinsk behandling hos barn (56).

En annen studie på 48 voksne viste at kontakt med en hund var bedre enn støtte fra en venn i en sosialt stressende situasjon (57).

En tredje studie testet den kortisolreduserende effekten av hundekammeratskap hos dyreeiere sammenlignet med ikke-kjæledyrseiere (58).

Ikke-kjæledyr-eiere opplevde en større dråpe i kortisol da de ble gitt hjørnetannskammerater, sannsynligvis fordi kjæledyrseiere allerede hadde hatt nytte av vennskapet til sine dyr i begynnelsen av studien.

Interessant opplever kjæledyr tilsvarende fordeler etter positive interaksjoner, noe som tyder på at dyrkammerat er gjensidig fordelaktig (59).

Sammendrag: Flere studier viser at samspill med en dyrkammerat reduserer stress og senker kortisolnivåene. Kjæledyr drar også fordel av positive forhold til menneskene deres.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Vær ditt beste selv

Følelser av skam, skyld eller utilstrekkelighet kan føre til negativ tenkning og forhøyet kortisol (60).

Et program for å identifisere og takle slike følelser førte til en 23% reduksjon av kortisol hos 30 voksne sammenlignet med 15 voksne som ikke deltok (61).

For noen årsaker til skyld, vil fiksering av kilden bety at det gjøres forandring i livet ditt. For andre årsaker kan du lære å tilgi deg selv og fortsette å forbedre din følelse av velvære.

Utvikling av en vane med å tilgi andre er også kritisk i forhold. En studie på 145 par sammenliknet effekten av ulike typer ekteskapsrådgivning.

Par som fikk tiltak som lette tilgivende og konfliktløsningsteknikker opplevde redusert kortisolnivå (62).

Sammendrag: Å løse skyld øker livtilfredshet og kortisolnivå. Dette kan innebære å endre vaner, tilgi andre eller lære å tilgi deg selv.

9. Tend til din åndelighet

Hvis du anser deg åndelig, kan utviklingen av din tro også bidra til å forbedre kortisol.

Studier viser at voksne som uttrykte åndelig tro, opplevde lavere kortisolnivåer i ansiktet av livsstressorer som sykdom.

Dette gjaldt selv etter studier tatt hensyn til de potensielle kortisol-senkende effektene av sosial støtte fra trosbaserte grupper (63, 64).

Bønn er også forbundet med redusert angst og depresjon (65).

Hvis du ikke anser deg selv åndelig, kan disse fordelene også være tilgjengelige gjennom meditasjon, utvikling av en sosial støttegruppe og utførelse av godhetstiltak (66).

Sammendrag: For de med åndelige tilbøyeligheter, kan utvikle tro og delta i bønn bidra til å kontrollere cortisol. Enten du er åndelig eller ikke, utfører gjerninger av godhet, kan du også forbedre kortisolnivåene dine.

10. Spis sunn mat

Ernæring kan påvirke kortisol for bedre eller verre.

Sukkerinntak er en av de klassiske utløserne for kortisolutslipp. Vanlige, høye sukkerinntak kan holde nivåene dine forhøyede (67).

Forbruker sukker er spesielt knyttet til høyere kortisol hos overvektige personer (68).

Interessant, kan sukker også redusere mengden kortisol som frigjøres som følge av spesifikke stressfulle hendelser (69).

Samlet sett forklarer disse effektene hvorfor søte desserter er gode trøstfôr, men hyppig eller overdreven sukker øker kortisol over tid.

I tillegg kan noen spesifikke matvarer ha fordel av kortisolnivåer:

Mørk sjokolade: To studier på 95 voksne viste at forbruker mørk sjokolade reduserte kortisolresponsen til en stressutfordring (70, 71).
Mange frukter: En undersøkelse av 20 sykkelutøvere viste at de spiste bananer eller pærer i løpet av en 75-kms tur redusert i forhold til bare drikkevann (72).
Svart og grønn te: En studie av 75 menn fant 6 uker med å drikke svart te redusert kortisol som respons på en stressende oppgave, sammenlignet med en annen koffeinholdig drikke (73).
Probiotika og prebiotika: Probiotika er vennlige, symbiotiske bakterier i matvarer som yoghurt, surkål og kimchi. Prebiotika, som løselig fiber, gir mat til disse bakteriene. Både probiotika og prebiotika bidrar til å redusere kortisol (74).
Vann: Dehydrering øker kortisol. Vann er flott for hydrering, samtidig som du unngår tomme kalorier. En studie på ni mannlige løpere viste at opprettholdelse av hydrering under atletisk trening reduserte kortisolnivåer (75).

Sammendrag: Kortisolreduserende matvarer inkluderer mørk sjokolade, te og løselig fiber. Å unngå overflødig sukkerforbruk kan også bidra til å holde nivåene dine nede.

Annonse

11. Ta visse kosttilskudd

Studier har vist at minst to kosttilskudd kan senke kortisolnivåene.

Fiskolje

Fiskolje er en av de beste kildene til omega-3-fettsyrer, som antas å redusere kortisol (76).

En studie så på hvordan syv menn reagerte på psykisk stressende test i løpet av tre uker. En gruppe menn tok fiskolje kosttilskudd og den andre gruppen gjorde det ikke. Fiskolje reduserte kortisolnivåene som følge av stress (77).

En annen tre-ukers studie viste at fiskeolje kosttilskudd reduserte kortisol som respons på en stressende oppgave, sammenlignet med en placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha er et asiatisk urte supplement som brukes i tradisjonell medisin for å behandle angst og hjelpe folk til å tilpasse seg stress.

En studie av 98 voksne som tok et ashwagandha-supplement eller en placebo i 60 dager viste at det tok 125 mg ashwagandha en eller to ganger daglig redusert kortisolnivå (79).

En annen studie av 64 voksne med kronisk stress viste at de som tok 300 mg kosttilskudd, opplevde redusert kortisol i løpet av 60 dager, sammenlignet med de som tok placebo.