11 Grunner Hvorfor polyfenoler er bra for deg

Polyfenoler er planteforbindelser som gir mange frukter og grønnsaker sine lyse farger.

Disse planteforbindelsene er noen av de beste antioksidanter i dietten, og de har antiinflammatoriske egenskaper som er gode for hjernen, hjerte og tarmhelsen.

Det finnes over 8 000 forskjellige typer polyfenoler, og de finnes i et bredt spekter av matvarer, inkludert grønn te, rødvin, kakao, nøtter, urter og krydder.

Her er 11 grunner til at polyfenoler er gode for helsen din.

AdvertisementAdvertisement

en. Sterke antioksidanter

Polyfenoler er de vanligste antioksidanter i dietten.

Faktisk spiser du rundt 10 ganger mer polyfenoler enn C-vitamin og 100 ganger mer polyfenoler enn E-vitamin og karotenoider, som er andre antioksidanter (1).

Antioksidanter bidrar til å bekjempe oksidativt stress forårsaket av frie radikaler, som er molekyler som kan skade cellene dine og bidra til kreft og aldring (2, 3, 4, 5).

De er også svært viktige for din generelle helse. Faktisk, folk som spiser mye antioksidanter har lavere frekvenser av død og kreft (6).

En studie på 86 overvektige eller overvektige personer fant at etter en diett rik på polyfenoler i åtte uker signifikant redusert oksidativt stress (7).

Videre har antioksidant- og polyfenolrike bærjuicer og ekstrakter vist seg å redusere oksidativt stress hos mennesker (8, 9).

Disse studiene antyder at ved å redusere oksidativt stress kan polyphenolrike matvarer redusere risikoen for mange andre sykdommer som fedme, diabetes og kreft.

Sammendrag: Polyfenoler er sterke antioksidanter som kan bidra til å forhindre celleskader forårsaket av oksidativt stress.

2. Kan bidra til å senke kolesterolet

Høyt blodkolesterol er en viktig risikofaktor for hjertesykdom, den største dødsårsaken i verden (10).

Interessant kan polyfenoler bidra til å senke kolesterol, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom (11, 12, 13, 14). En studie viste at et polyfenolrikt diett signifikant reduserte triglyserider og "dårlig" svært lavt densitet lipoprotein (VLDL) kolesterol hos overvektige og overvektige personer (15).

Spesielt er kakaopolyfenoler svært effektive for å redusere "dårlig" LDL-kolesterol, samtidig som det øker "godt" HDL-kolesterol (16, 17, 18).

Andre polyfenolrike matvarer, som olivenolje og grønn te, ser også ut til å ha tilsvarende gunstige effekter (19, 20, 21).

I tillegg viste en stor studie på over 1, 200 personer at å spise polyphenolrike bær også kunne redusere "dårlig" LDL-kolesterol (22).

Sammendrag:

Sterkt bevis viser at polyfenolrike dietter og matvarer, som bær og olivenolje, kan senke "dårlig" kolesterol og øke "godt" kolesterol. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kan bidra til å senke blodtrykket

Høyt blodtrykk er en annen risikofaktor for hjertesykdom (23).

Polyfenoler kan hjelpe endotelet - det indre laget av blodkarene - slappe av, og dermed redusere blodtrykket (24).

En stor studie med over 1, 300 personer viste at drikking av polyphenolrik grønn te kan redusere blodtrykket betydelig (25).

Oliven og olivenblader inneholder også mange polyfenoler, og det er en grunn til at olivenolje er en av de sunneste oljene.

Faktisk fant en undersøkelse at forbruk av en unse (30 ml) olivenolje per dag i fire måneder kan forbedre endotelets helse (26, 27).

I tillegg har et par studier vist at drikking av polyphenolrik drue, blåbær eller jordbærjuice i 6-12 uker kan redusere blodtrykket hos både friske mennesker og de med høyt blodtrykk (28, 29).

En annen undersøkelse fant at polyfenoler fra appelsiner eller appelsinjuice kunne forbedre helsen til blodkarene (30).

Sammendrag:

Polyfenoler kan bidra til å slappe av i blodkarene. Derfor kan polyfenolrike matvarer som olivenolje, grønn te og visse fruktjuicer bidra til å senke blodtrykket. 4. Kan bidra til å forhindre visse kviser

Polyfenoler kan også bidra til å forhindre visse kreftformer ved å redusere oksidativt stress, betennelse og kreftcellevekst (31).

Det er imidlertid svært lite bevis på denne effekten i menneskelige studier. Snarere er det meste av bevisene fra observasjons- eller testrørstudier (31).

Beviset på fordøyelseskanalkanker er blandet. Noen studier har vist at et høyere flavonoidinntak reduserer risikoen for spiserør og mage kreft, mens andre har vist ingen effekt (32, 33, 34, 35).

Effektene av polyfenoler på andre typer kreft ser ut til å være sterkere. Faktisk kan kvinner med høyere inntak av forskjellige polyfenoler ha lavere frekvenser av bryst-, ovarie- og endometriecancer (36, 37, 38).

På samme måte viser store studier hos de med lunge- og blærekreft også at spise høye mengder polyfenoler kan ha beskyttende effekter (39, 40).

Videre kan polyfenoler bidra til å behandle prostatakreft ved å redusere nivåer av prostata-spesifikt antigen (PSA). Forhøyede nivåer av dette proteinet er sett hos menn med prostatakreft (41, 42).

For eksempel viste en studie at å spise et polyphenolrikt supplement fra granatäpple, grønn te, brokkoli og gurkemeie i seks måneder, signifikant redusert PSA hos menn med prostatakreft (43).

Dette er et interessant forskningsområde, og flere studier kan vise betydningen av polyfenoler for å forebygge eller bekjempe kreft.

Sammendrag:

Polyfenoler kan bidra til å redusere visse kreftformer, spesielt prostatakreft, gjennom deres antiinflammatoriske og antioxidante effekter. Imidlertid er det ikke gjort nok studier på mennesker for å bekrefte dette. AdvertisementAdvertisement

5. Bra for Gut Helse

Når du spiser polyfenoler, absorberes bare 5-10% av kroppen i tynntarmen din (44).

De resterende 90-95% går ned i tykktarmen din, hvor trillioner bakterier bryter dem ned i mindre molekyler (44).

Som et resultat, fungerer mange polyfenoler som en matkilde for de sunne bakteriene i tarmene dine.

Druer er en god kilde til polyfenoler, og det er mange polyfenoler i vin.

En rekke studier har vist at rødvinekstrakter bidrar til veksten av noen gunstige bakterier i tarmene, for eksempel

Akkermansia. Akkermansia er en sunn bakterier som kan hjelpe vekttap (45, 46). Andre polyfenoler har også vist seg å øke nivåene av

Bifidobacteria, som er sunne bakterier som ofte brukes som probiotika og kortkjedede fettsyrer som er viktige for guthelsen (47, 48) > Sammendrag: De fleste polyfenoler absorberes ikke i tynntarmen, og i stedet reiser de til tykktarmen, der de kan fremme veksten av sunne tarmbakterier.

Annonse 6. Kan senke blodsukker og diabetes risiko

Høyt blodsukker kan øke risikoen for diabetes. Heldigvis kan polyfenoler redusere risikoen for diabetes ved å hjelpe insulin å holde blodsukkeret under kontroll.

En stor studie med over 250 000 personer fant at de med høyest inntak av flavonoidpolyfenoler hadde en 9% lavere risiko for diabetes sammenlignet med de som hadde de laveste inntakene (49).

En lignende studie viste at folk som spiste mange polyphenolrike matvarer, som blåbær, epler og pærer, også hadde en lavere risiko for type 2-diabetes (50).

Kosthold rik på polyfenoler kan redusere risikoen for diabetes ved å senke blodsukker og øke produksjonen av insulin, som transporterer blodsukker i cellene dine (51, 52).

Faktisk har grønne te, bær og olivenblad-polyfenoler vist seg å forbedre risikofaktorene og symptomene på diabetes (53, 54, 55, 56).

Sammendrag:

Det er sterke bevis for at forskjellige polyfenoler kan redusere blodsukkeret og andre risikofaktorer for diabetes.

AdvertisementAdvertisement 7. Støttebenhelse

Oksidativ stress og betennelse kan også skade beinene dine (57).

Boneskade kan til slutt føre til sykdommer som osteoporose, noe som øker risikoen for beinfrakturer.

Polyfenoler kan støtte beinhelsen ved å redusere oksidativt stress og betennelse, samtidig som det understøtter bein mineral tetthet gjennom veksten av nye beinceller (58, 59).

To studier på over 3 000 kinesiske og skotske personer fant at de med høyest inntak av flavonoidpolyfenoler hadde den høyeste benmineraldensiteten (60, 61).

En gruppe polyfenoler som kalles isoflavoner, som finnes i soyaprodukter, har vist seg å være gunstig for beinhelsen.

En stor toårig studie fant at kvinner som tok 120 mg soy isoflavoner hver dag opplevde mye mindre benstap enn de som ikke tok dem (62).

Lignende studier har også funnet ut at soy polyphenoler kan være til nytte for beinhelse, men andre studier har ikke funnet noen gunstige effekter (63, 64, 65, 66).

En stor studie som kombinerte resultatene fra 10 andre studier, viste imidlertid at å ta minst 90 mg soy isoflavon polyfenoler daglig i seks måneder økt bein tetthet i menopausale kvinner (67). Andre studier har vist at andre polyfenolrike matvarer, inkludert grønn te, tranebærjuice og olivenolje, også har gunstige effekter på beinhelsen (68, 69, 70).

Sammendrag:

Polyfenoler, spesielt soyisoflavoner, kan støtte beinhelsen. Dette gjelder spesielt senere i livet når de kan redusere risikoen for bein sykdommer som osteoporose.

8. Kan redusere betennelse

Inflammasjon oppstår når immunsystemet er aktivert for å bekjempe en infeksjon. Men hvis betennelse fortsetter i lange perioder, kan det bidra til mange lidelser, som fedme, diabetes og hjertesykdom (71).

Polyfenoler kan bidra til å redusere betennelse, og kakaopolyfenoler kan være spesielt effektive for å redusere betennelse.

En rekke studier har vist at dersom kakaopolyfenoler spises overalt fra fem dager til seks uker, kan de redusere betennelser hos personer med høy risiko for hjertesykdom og insulinresistens (72, 73, 74).

Andre polyfenoler, inkludert dem fra fullkornshveit og alkoholfri øl, kan også redusere betennelse (75, 76).

Likevel kan kombinere polyfenoler være enda mer effektive. En nylig studie fant at å spise en blanding av polyfenoler i 15 dager redusert betennelse hos kvinner (77).

Sammendrag:

Polyfenoler, spesielt de fra kakao, har antiinflammatoriske egenskaper. De kan ha fordel av en rekke forhold.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kan bidra til å forhindre vektøkning. Polyfenoler kan bidra til å forhindre vektøkning hos personer som er overvektige, overvektige eller normalvekt.

En ny studie viste at et høyere inntak av polyfenoler var forbundet med betydelig redusert vekt hos over 100 000 mennesker (78).

Grønn te er høy i polyfenoler og er den vanligste konsumerte drikke i asiatiske land etter vann.

Det er viktig at grønn te kan hjelpe deg med å forhindre vektøkning og til og med miste vektnatur. Det kan gjøre dette ved å redusere matinntaket og dannelsen av fettceller, samt ved å øke energiforbruket, som alle bidrar til å forhindre vektøkning (79).

En stor studie som kombinerte resultatene fra 10 andre studier viste at å ta grønne te-polyfenoler i minst 12 uker førte til mer enn et 2-pund (1 kg) vekttap. Enda viktigere, disse menneskene gjenvunnet ikke vekten (80).

Sammendrag:

Noen polyfenoler, spesielt de som finnes i grønn te, kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.

10. Kan hjelpe Slow Brain Degeneration

Når du blir eldre, kan hjernens helse begynne å avta, noe som muligens fører til sykdommer som Alzheimers. Polyfenoler kan bidra til å forhindre hjernens degenerasjon ved å redusere oksidativt stress og betennelse, to faktorer som kan spille en rolle i det (81).

Noen få studier har undersøkt polyphenolinntaket av mennesker over 65 år og vurdert hjernens helse 5 og 10 år senere.

Disse studiene har funnet at de med de høyeste polyfenolinntakene hadde en signifikant redusert risiko for demens og kognitiv nedgang (82, 83).

Druer inneholder en rekke viktige polyfenoler. En studie viste at eldre personer med mild kognitiv tilbakegang viste betydelig forbedret muntlig læring etter å ha drukket druesaft i 12 uker (84).

En studie hos friske eldre undersøkte effekten av å drikke blåbærjuice og fant lignende resultater (85).

En annen studie som ble funnet etter en diett med enten mange polyphenolrike frukter og grønnsaker eller drikker en polyphenolrik kakao, kunne øke en kjemisk kalt hjerneavledet neurotrofisk faktor (BDNF) hos både unge og eldre (86).

BDNF er en viktig kjemikalie som er involvert i læring. Denne studien fant også at de polyfenolrike dietter forbedret kognisjonen.

Lignende studier har vist at polyfenoler kan fordelaktig endre andre kjemikalier involvert i hjernens helse hos pasienter med Alzheimers sykdom (87, 88).

Andre studier har imidlertid vist at noen polyfenoler ikke forbedrer hjernens helse. Derfor er beviset fortsatt litt uklart (89, 90).

Sammendrag:

Noen bevis tyder på at polyfenoler kan forbedre hjernes helse hos eldre ved å redusere betennelse og oksidativt stress. Likevel er det behov for flere studier.

11. Funnet i mange vanlige, deilige matvarer

En god ting om polyfenoler er at de finnes i mange deilige matvarer. Gitt at det er mange typer polyfenoler, er det viktig å spise et bredt utvalg av matvarer som inneholder dem, spesielt frukt og grønnsaker.

En studie identifiserte de 100 rikeste diettkildene til polyfenoler. Nedenfor er noen av disse matvarene og deres polyphenolinnhold (91).

Kakaopulver:

3, 448 mg per 100 gram

Mørk sjokolade:

• 1, 664 mg per 100 gram Linfrø:
• 1, 528 mg per 100 gram Tørket rosmarin:
• 1, 018 mg per 100 gram Blåbær:
• 836 mg per 100 gram Svarte oliven:
• 569 mg per 100 gram Hasselnøtter:
• 495 mg per 100 gram Jordbær:
• 235 mg per 100 gram Kaffe:
• 214 mg per 100 gram Mandler:
• 187 mg per 100 gram Rødvin: > 101 mg per 100 ml
• Grønn te: 89 mg per 100 gram
• Denne listen er bare et utvalg, og det er mange andre kilder til polyfenoler, noe som gjør det enkelt å få et bredt utvalg av dem gjennom dietten din. Sammendrag:
• Polyfenoler finnes i mange deilige matvarer som rødvin, mørk sjokolade og bær, så det er lett å få mange av dem gjennom dietten. Annonsering

Bunnlinjen

Polyfenoler er planteforbindelser som er ekstremt viktige for helsen din. Deres viktigste helsefremmende egenskap er deres antioksidantvirkning, men de har også en rekke gunstige helseeffekter, inkludert reduksjon av betennelse.

Mange studier har vist at polyfenoler kan redusere risikoen og forbedre symptomene på mange sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdom og beinhelse.

Heldigvis finnes disse sunne stoffene i mange deilige matvarer, inkludert mørk sjokolade, kaffe, bær og rødvin.

Ved å spise et bredt spekter av disse matene i moderasjon, kan du høste de mange helsemessige fordelene av polyfenoler.