12 Feil å unngå på vegetarisk eller vegansk kost

En balansert vegetarisk eller vegansk kosthold kan gi mange helsemessige fordeler. Disse diettene har vært forbundet med vekttap, bedre blodsukkerkontroll, redusert risiko for hjertesykdom og lavere risiko for visse typer kreft (1, 2, 3, 4).

Det kan imidlertid være utfordrende å opprettholde et godt avrundet vegetarisk diett som gir alle næringsstoffene du trenger.

Denne artikkelen avdekker noen av de vanligste feilene folk gjør på vegan eller vegetarisk kosthold, og hvordan man kan unngå dem.

AdvertisementAdvertisement

en. Forutsatt at Vegan eller Vegetarprodukter er automatisk sunnere. Dessverre, bare fordi et matprodukt er merket "vegetarianer" eller "veganer", betyr det ikke nødvendigvis at det er sunnere enn det vanlige alternativet.

Mandelmælk er for eksempel en populær, plantebasert melk som ofte er stift i veganske dietter.

Men mens mandelmælk er lav i kalorier og beriket med flere viktige vitaminer og mineraler, er det ikke nødvendigvis sunnere enn kumelk.

Eksempelvis inneholder 1 kopp (240 ml) fettkjøttkjøtt 8 gram protein, mens samme mengde usøtet mandelmælk inneholder bare 1 gram (5, 6).

Søtet mandelmælk kan også være høy i tilsatt sukker, med 16 gram sukker i bare 1 kopp (7).

Andre vegetariske produkter, som for eksempel soyabaserte veggie burgere, nuggets og kjøttalternativer, blir ofte sterkt behandlet, med en lang liste over kunstige ingredienser. Så de er ofte ikke sunnere enn andre ikke-vegetarisk bearbeidede matvarer.

Til tross for å være vegetarianer, er disse produktene også ofte høye i kalorier, men mangler protein, fiber og næringsstoffer som er nødvendige for et balansert måltid.

Selv om disse produktene kan lette overgangen til vegan eller vegetarisk kosthold, er det best å konsumere dem i moderasjon med en diett rik på næringsrik, helmat.

Sammendrag:

Mange matvarer som markedsføres som vegetarianer eller veganer, blir ofte høyt behandlet, høyt tilsatt sukker eller mangler næringsstoffer. Hvis du inkludere disse produktene i kostholdet ditt, må du bare spise dem i moderasjon.

2. Ikke får nok vitamin B12 Vitamin B12 spiller flere viktige roller i kroppen. Det er viktig i etableringen av røde blodlegemer og DNA, blant andre prosesser (8).

Dessverre er de viktigste kildene til vitamin B12 animalske produkter, som kjøtt, fjærfe, skalldyr, egg og melkeprodukter.

Derfor har vegetarianere økt risiko for vitamin B12-mangel (9).

Vitamin B12-mangel kan føre til tretthet, minneproblemer og følelsesløshet. Det kan også føre til megaloblastisk anemi, en tilstand som skyldes å ha en mindre enn normal mengde røde blodlegemer (10).

Dessverre kan et høyt inntak av folat faktisk maskere vitamin B12-mangel, skjule symptomer til skadene blir irreversible (11).

Det finnes imidlertid mat og kosttilskudd som kan hjelpe vegetarianere til å møte deres vitamin B12-behov.

Foruten animalske produkter inneholder fortified foods og visse typer spiselige alger også vitamin B12 (12, 13).

Vegetarere bør overvåke deres vitamin B12 inntak nøye og vurdere å ta kosttilskudd hvis deres behov ikke oppfylles gjennom kosthold alene.

Sammendrag:

Grønnsaker og veganer har større risiko for vitamin B12-mangel, så sørg for at du spiser fortified foods eller B12-kosttilskudd.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Bytte kjøtt med ost

En av de enkleste måtene å lage nesten hvilken som helst parabolen, er å ta ut kjøttet og erstatte det med ost. Når det gjelder smak, fungerer bytte bra for smørbrød, salater, pasta og mange andre retter.

Selv om ost inneholder en god mengde protein, vitaminer og mineraler, erstatter det ikke det brede utvalget av næringsstoffer som finnes i kjøtt.

En ounce (28 gram) av oksekjøtt inneholder for eksempel fire ganger mengden jern og dobler sinken som finnes i en unse cheddarost (14, 15).

Oster inneholder også mindre protein og mer kalorier enn kjøtt.

Faktisk inneholder ounce-for-ounce, ost kun ca 80% av proteinet som finnes i kylling, men nesten 2,5 ganger kaloriene (15, 16).

I stedet for å bare erstatte kjøtt med ost, bør du inkludere en rekke plantefôr i dietten for å dekke næringsbehovene dine.

Kikærter, quinoa, tempeh, linser, bønner og nøtter er alle gode muligheter for å hjelpe deg med å få et vegetarisk kosthold.

Sammendrag:

I stedet for å bare erstatte kjøtt med ost, sørg for å også inkludere et mangfoldig utvalg av plantefôr i kosten for å gi viktige næringsstoffer.

4. Å spise for få kalorier Mange matvarer og matgrupper er begrensninger for veganer og vegetarianere, noe som kan gjøre det utfordrende for dem å tilfredsstille deres kaloribehov.

Faktisk har veganer og vegetarianere en tendens til å spise færre kalorier enn folk som spiser både kjøtt og planter.

En studie sammenlignet næringskvaliteten til 1, 475 menneskers dietter, inkludert veganer, vegetarianere, vegetarianere som spiste fisk, folk som spiste både kjøtt og planter og personer som bare spiste kjøtt bare en gang i uken.

Veganer hadde lavest kaloriinntak over alle gruppene, og brukte 600 færre kalorier enn folk som spiste både kjøtt og planter. Vegetariere hadde en litt høyere kaloriinntak enn veganer, men forbruket fortsatt 263 færre kalorier enn folk som spiste både kjøtt og planter (17).

Kalorier er den viktigste energikilden for kroppen, og kroppen din trenger et visst beløp for å fungere. Begrensning av kalorier for mye kan føre til flere negative bivirkninger, som næringsdefekter, tretthet og langsommere metabolisme (18, 19, 20).

Sammendrag:

Veganer og vegetarianere har en tendens til å ha lavere kaloriinntak enn folk som spiser kjøtt og planter. Hvis du følger noen av disse diettene, må du sørge for at du oppfyller dine kaloribehov.

AdvertisementAdvertisement

5.Drikker ikke nok vann Drikke nok vann er viktig for alle, men kan være spesielt viktig for de som spiser mye fiber, inkludert vegetarianere og veganer.

Vegetarer har en tendens til å ha høyere fiberinntak, siden fiberrike belgfrukter, grønnsaker og hele korn er stifter i et sunt vegetarisk kosthold. En studie fant at personer som spiser både kjøtt og planter, spiser omtrent 27 gram fiber per dag, mens veganer og vegetarianere spiser henholdsvis 41 gram og 34 gram (17).

Drikkevann med fiber er viktig fordi det kan bidra til at fiber beveger seg gjennom fordøyelseskanalen og hindrer problemer som gass, oppblåsthet og forstoppelse.

Fiberforbruk er utrolig viktig for helsen, og har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og fedme (21).

Gjeldende retningslinjer anbefaler at kvinner bruker minst 25 gram fiber per dag, og menn forbruker minst 38 gram (22).

For å være sikker på at du drikker nok vann, drikk når du føler deg tørst, og spred vanninntaket ditt hele dagen for å bli hydrert.

Sammendrag:

Veganer og vegetarianere spiser vanligvis mye fiber. Å drikke nok vann kan bidra til å forhindre fordøyelsesproblemer forbundet med økt fiberinntak, for eksempel gass, oppblåsthet og forstoppelse.

Annonse

6. Glemme om jern

Kjøtt er en god kilde til mange viktige vitaminer og mineraler, inkludert jern. For eksempel leverer en 3-ounces (85 gram) servering av kjøttbiff 14% av jernet du trenger hele dagen (14).

Kjøtt inneholder også hemejern, en type jern som kroppen din kan absorbere lett.

Plantekilder av jern inneholder ikke-hemejern, som kroppen din ikke kan absorbere like lett. Non-heme jern finnes i mange typer frukt, grønnsaker, frokostblandinger og bønner (23).

På grunn av dette har vegetarianere større risiko for å utvikle jernmangelanemi, en tilstand der det ikke er nok røde blodlegemer i kroppen. Symptomer inkluderer tretthet, kortpustethet og svimmelhet (24).

Et godt planlagt vegetarisk diett fylt med jernrike plantefôr kan imidlertid tilfredsstille dine daglige behov.

Hvis du er vegetarianer eller veganer, sørg for at du spiser mange gode kilder til jern, inkludert lentils, bønner, fortified cereals, nøtter, frø, havre og grønne grønnsaker.

I tillegg kan parring av jernrik mat med matvarer høyt i C-vitamin øke absorpsjonen av ikke-hemejern (25).

Vitamin C finnes i de fleste frukter og grønnsaker, slik at en vegetabilsk sidefarge, salat eller fruktbit med måltider kan bidra til å øke jernabsorpsjonen.

Sammendrag:

Plantefôr inneholder ikke-hemejern, som kroppen ikke kan absorbere, så vel som hemejernet som finnes i kjøtt. Vegetarere bør inkludere stivrik mat i kostholdet og koble dem med vitamin C for å øke absorpsjonen.

AdvertisementAdvertisement

7. Ikke spise nok hele maten

Bare fordi et matprodukt er vegetarianer eller veganer, betyr det ikke at det er bra for deg. Det finnes mange behandlede matvarer i matbutikken som er fri for kjøtt eller animalske produkter.Imidlertid bidrar de ofte lite til kostholdet ditt.

I stedet for å spise disse, bruk vegetarisk kosthold som en mulighet til å redusere forbruket av bearbeidede matvarer og øke inntaket av næringsstoffer, hele matvarer, som frukt, grønnsaker og fullkorn.

Økende inntaket av disse matvarene vil hjelpe deg med å få de verdifulle vitaminer, mineraler og antioksidanter du trenger for å forhindre næringsdefekter.

Å spise hele mat i stedet for bearbeidet mat kan også gi deg andre fordeler, for eksempel økt metabolisme.

En studie målt metabolisme av 17 deltakere etter at de spiste et måltid laget med enten behandlet mat eller helmat.

Begge gruppene følte seg like fulle etter måltidet, men gruppen som spiste hele maten brente nesten doble kaloriene etter måltidet sitt, enn gruppen som spiste behandlet mat (26).

For å starte med å inkludere mer hele matvarer i kostholdet, bytt ut raffinerte korn for hele korn, og begrense mengden behandlet og næringsmiddel du spiser.

I tillegg kan du prøve å legge til flere grønnsaker og frukt til måltider og snacks hele dagen.

Sammendrag:

Vegetarisk dietter bør være rik på hele matvarer, for eksempel frukt, grønnsaker og fullkorn. De vil hjelpe deg med å maksimere næringsinntaket og fremme et balansert kosthold.

8. Forbruk av et kosthold lavt i kalsium

Kalsium er et viktig mineral kroppen din trenger for å holde beinene og tennene sterke, hjelpe musklene dine til å fungere effektivt og støtte funksjonen i nervesystemet (27).

Kalsiummangel kan føre til osteoporose, en tilstand som forårsaker svake, porøse ben og øker risikoen for beinfrakturer (28). Selv om kalsium finnes i en rekke matvarer, er den mest kjente kalsiumkilden meieriprodukter.

De som ikke bruker meieri, bør overvåke kalsiuminntaket og inkludere andre kalsiumholdige matvarer i kostholdet.

Kalsiumrike plantefôr inkluderer kale, collard greener, brokkoli, bok choy, mandler, fiken og appelsiner. Fortified matvarer kan også være en god kilde til kalsium.

Du kan få alt kalsium du trenger ved å inkorporere noen porsjoner av disse matene i dine måltider og snacks hele dagen.

Sammendrag:

De som ikke bruker melk eller melkeprodukter, bør forbruke andre kalsiumrike matvarer for å dekke kalsiumbehovet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Undervurderer viktigheten av måltidsplanlegging

Uansett om du lager mat hjemme eller spiser ute, spiser vegetarianer eller veganer, krever det litt ekstra planlegging. Måltidsplaner er spesielt nyttige hvis du for tiden endrer kostholdet ditt til å være vegetarianer eller veganer.

De kan bidra til å lette overgangen og gjøre det lettere å opprettholde et balansert og næringsrikt kosthold.

Når du spiser ute eller reiser, blir avansert måltidsplanlegging spesielt viktig.

Noen restauranter tilbyr begrensede valg for vegetarianere, så å se på menyen på forhånd kan hjelpe deg med å ta informerte beslutninger og velge de mest næringsrike valgene som er tilgjengelige.

I tillegg gjør det til en vane å finne noen vegetariske oppskrifter hver uke og lag dem på egenhånd.

Sammendrag:

Planlegging av måltider på forhånd og å vite hva alternativene dine er når du spiser ute, kan sikre at du opprettholder et variert og balansert kosthold.

10. Spiser ikke nok proteinrikt mat

Protein er en viktig del av dietten. Kroppen din bruker den til å bygge opp vev, lage enzymer og produsere hormoner.

Studier viser at spise protein også kan fremme følelser av fylde, øke muskelmassen og redusere cravings (29, 30, 31). Nåværende anbefalinger foreslår at voksne skal spise minst 0,8 gram protein per dag for hver 2. 2 kg kroppsvekt (32).

For eksempel vil en person som er 70 kg, trenge tilnærmet 56 gram protein per dag.

Hvis du spiser dyrebaserte matvarer, vil du sikkert finne det enkelt å oppfylle dette kravet.

En 3-ounce (85 gram) servering av laks inneholder 19 gram protein, mens samme mengde stekt kylling gir 27 gram (33, 16).

På den annen side, hvis du følger et vegetarisk diett, må du kanskje gjøre en mer bevisst innsats for å spise protein med høy protein som vil hjelpe deg med å oppfylle dine proteinbehov.

Det er mange plantemat som inneholder en mengde protein som er sammenlignbare med mengden du finner i kjøtt. For eksempel inneholder 1 kopp (198 gram) kokte linser 18 gram protein (34).

Bønner, linser, nøtter, nøttebuttere, tofu og tempeh kan alt opp ditt daglige proteininntak.

Prøv å inkludere minst én eller to av disse matvarer i hvert måltid for å sikre at du får nok protein.

Sammendrag:

Vegetarere bør være oppmerksom på proteininntak og inkludere en eller to portioner av høyproteinplantefôr med hvert måltid.

11. Ikke får nok Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er en viktig del av dietten.

De har vist seg å redusere blod triglyserider, lindre betennelse og beskytte mot demens (35, 36, 37). Fett fisk og fiskeolje er de vanligste kildene til omega-3 fettsyrer.

De inneholder docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), de to formene av omega-3 fettsyrer som har vist seg å være mest fordelaktige.

På den annen side inneholder plantefôr alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3-fettsyre som kroppen din må konvertere til DHA og EPA for å bruke (38).

Dessverre er kroppen din bare i stand til å konvertere ca. 5% av ALA til EPA og mindre enn 0. 5% til DHA (39).

For å imøtekomme omega-3-behovene dine mens du følger et vegetarisk diett, spis en god mengde ALA-rik mat eller vurdere å ta et plantebasert omega-3-supplement som algalolje.

Høyeste mat i ALA omega-3 fettsyrer inkluderer chia frø, valnøtter, hampfrø, linfrø, brusselspirer og perillaolje.

Inkludert noen portioner av disse matvarer i kostholdet ditt hver dag kan lett hjelpe deg med å møte dine behov for omega-3-fettsyre.

Sammendrag:

Plantemat inneholder ALA, en type omega-3-fettsyre som kroppen din bare kan bruke i små mengder.Vegetarere bør spise en god mengde ALA-rik mat, eller bruke et plantebasert supplement.

Annonse

12. Spise for mange raffinerte karbohydrater

Mange vegetarianere faller i fellen for å erstatte kjøtt med raffinerte karbohydrater. Dessverre slutter pasta, brød, bagels, kaker og kjeks ofte som hovedingredienser i et dårlig planlagt vegetarisk kosthold.

Ved bearbeiding blir de raffinerte kornene fjernet av den fordelaktige fiberen som finnes i fullkorn.

Fiber hjelper til med å avværge kronisk sykdom, holder deg full og senker sukkeropptaket for å opprettholde stabile blodsukkernivåer (21, 40).

Et høyt inntak av raffinerte karbohydrater har vært knyttet til en større risiko for diabetes, samt en økning i magefett (41, 42).

For å maksimere næringsstoffene i dietten, bytt ut raffinerte korn som hvitt brød, pasta og hvit ris for fullkorn som quinoa, havre, brun ris og bokhvete.

I tillegg må du sørge for at du sammenkobler de fullkornene med masse hele frukter, grønnsaker og belgfrukter for å holde dietten balansert og næringsrik.

Sammendrag:

I stedet for å erstatte kjøtt med mange raffinerte karbohydrater, bør vegetarianere konsumere hele korn som en del av et sunt kosthold.

The Bottom Line

En balansert vegan eller vegetarisk kosthold kan være veldig sunt og næringsrik.

Disse diettene kan imidlertid også føre til næringsdefekter og potensielle helseproblemer dersom de ikke er godt planlagt. Hvis du bare har begynt å spise denne måten, sjekk ut denne artikkelen.

For å oppnå et sunt vegan eller vegetarisk kosthold, bare spis massevis av hele matvarer og sørg for at du regelmessig forbruker noen viktige næringsstoffer.