Trening, treningsøkt og alkohol

Hvis du leder til fotballkamp i USA, ser du ofte folk på parkeringsplassen med tailgates ned, griller mat og drikker øl.

Men diehard fans er ikke de eneste som feirer sportsbegivenheter med alkohol.

Det er vanlig å se at rugby- eller fotballspillere taster sin seier - eller prøver å glemme nederlaget - i baren eller puben etter en kamp.

Eller helgerkrigere guzzling en øl etter en 10 kilometer kjøring.

I noen land er det å være aktiv og drikke alkohol gå hånd i hånd.

Annonse

I Wales er det mer sannsynlig at folk som trener regelmessig drikker i overkant, sammenlignet med mindre aktive mennesker, viser en fersk undersøkelse.

Nasjonalundersøkelsen for Wales fant at 58 prosent av de som trener minst tre ganger i uken, drikker innenfor anbefalte alkoholgrenser.

advertisementAdvertisement

Dette er sammenlignet med 77 prosent av de som ikke trente i det hele tatt.

I USA viser forskningen at høyskole- og universitetsutøvere bruker mer alkohol enn nonathletes. Noen studier fant at opptil 80 prosent av studentutøvere drikker, sammenlignet med 60 prosent av elevene ikke på et lag.

Det er en hel sportskultur som oppfordrer folk til å spille hardt og drikke hardt.

Mens du har et par øl etter at et spill kan virke så naturlig som å male kroppen din for å matche fargene til ditt favorittsporterlag, kan det være å sabotere treningsmålene dine ved å drikke overskudd.

Drikke alkohol før treningen din

Effekten av alkohol på atletisk ytelse varierer avhengig av når og hvor mye drikken, kroppssammensetningen, hvilken type trening eller sport du gjør, og andre faktorer.

AnnonseAdvertise

Forskning begynner å skjelne mellom de kortsiktige og langsiktige effektene av alkohol på motoriske ferdigheter, aerobic ytelse, hydrering og gjenoppretting etter trening.

Mange av effektene som forskerne har funnet er doseavhengige - jo mer du drikker, jo større er effekten.

Alt begynner med din første drink, når alkoholnivået i blodet ditt begynner å stige.

Annonse

Kort etter dette fører det til depresjon av sentralnervesystemet, noe som kan svekke motorens ferdigheter, koordinering, reaksjonstid, vurdering og balanse.

Disse endringene påvirker ikke bare din atletiske ytelse, men øker også risikoen for skade.

AdvertisementAdvertisement Matthew Barnes, forsker ved Massey University i New Zealand, sa at når det gjelder alkohols påvirkning på ytelse, er hovedvirkningen på utholdenhetsaktiviteter som å løpe eller sykle, "sannsynligvis som følge av svekket koordinering og stress på kardiovaskulærsystemet."

Alkohol har mindre effekt på styrke og kraft.

Barnes fortalte Healthline at et "antall studier viser at selv ved svært høye doser alkohol blir styrken ikke påvirket. "

Annonse

I en studie fra 2009, publisert i tidsskriftet Alkohol og alkoholisme, fant forskerne at mannlige syklister som hadde om lag tre drinker før hun hoppet på en sykkel, fikk en liten reduksjon i effekten.

Men disse endringene er kanskje ikke relevante for den virkelige verden.

"Det er - eller burde være - veldig sjelden for at noen skal konsumere alkohol før utholdenhet eller styrketrening eller konkurranse, så disse studiene på alkohol har liten bruk," sa Barnes.

Effekt av alkohol på gjenoppretting

Et mer sannsynlig scenario er at folk drikker etter et spill eller treningsøkt.

Dette er vanlig blant høyskoleutøvere og helgkrigere som spiller i pick-up-ligaer.

Jeg har til og med sett yogalærere på en bar over gaten etter en 90 minutters oppvarmet yogaklasse - det snakker jeg plutselig om et "detox-retox" -program.

For å gjenopprette riktig etter trening, trenger kroppen din å gjøre flere ting, blant annet stimulere syntese av muskelproteiner, gjenopprette væskenivåer og fylle glykogen.

Alle som har hatt noen drinker vet at alkohol kan øke urinproduksjonen. Dette kan også redusere kroppens rehydreringsprosess.

En 2009-studie i Journal of Applied Physiology viste at dette kan være mer bekymret for drinker som inneholder minst 4 prosent alkohol - som inkluderer typiske øl, vin og destillert ånder.

Noen tror at øl er den ideelle treningsdrinken etter trening, fordi den inneholder karbohydrater og elektrolytter. Men de er ikke i nivåer høye nok til riktig gjenoppretting.

Noen forskere har imidlertid manipulert alkohol- og natriuminnholdet i øl for å få en drink som ikke forringer rehydrering.

Når det gjelder å fylle kroppens glykogen eller energibutikker, avhenger dette av hva du spiser og drikker etter spillet ditt.

"Alkohol er usannsynlig å påvirke glykogenpåfylling," sa Barnes, "så lenge karbohydrater forbrukes i tide og ikke utelukkes etter trening eller erstattet av alkohol - noe som ofte kan være tilfelle hvis man sosialiserer seg kort tid etter idrett eller trening. "

Det er også en fare for at å ha noen øl etter en trening, betyr at du hopper over dine favorittproteinrike matvarer.

Uten nok protein stimuleres muskelproteinsyntese, noe som kan hemme muskelvekst og reparasjon.

påvirker alkohol spillet ditt?

Barnes 'forskning på mannlige og kvinnelige idrettsutøvere har funnet ut at alkohol også kan øke tap av kraft forbundet med treningsinducert muskelskade.

Dette kan påvirke gjenopprettingsgraden.

Dette kan imidlertid bare skje når nivået av muskelskade er ganske ekstremt, i stedet for den moderate skaden og ømheten du kan få etter en kraftig motstands treningsøkt, sier Barnes.

Han la til at "svært høye doser" av alkohol også direkte kan påvirke proteinsyntese og kroppens inflammatoriske respons etter trening, "som begge kan forringe utvinning og tilpasning."

Mye av denne undersøkelsen fokuserer på kortsiktige effekter av alkohol på atletisk ytelse og utvinning. Det har imidlertid også vært noen undersøkelser om bakruseffekter.

En bakrus har åpenbare effekter, som kvalme og kognitive symptomer. Men kan en bakrus påvirke spillet ditt?

Noen studier har funnet ut at overhengere faktisk kan redusere atletisk ytelse.

Men det var ikke det Barnes og hans kolleger så. De gjorde et par studier på "svært høyt alkoholforbruk i universitets rugby-spillere", og testet dem etter en "normal" natt ute.

"Vi fant ingen effekt av alkohol på anaerob ytelse dagen etter og to dager etter drikkesesjonen," sa Barnes. "Hvis disse studiene ikke førte til endringer, tror jeg ikke noe ville. "

Høy intensitetsstyrke, kraft og hastighetsytelse ble heller ikke påvirket.

I en studie rapporterte spillerne tap av søvn i timene etter kampen. De hadde også flere tegn på alkoholforstyrrelser, sannsynligvis resultatet av postgame binge drikking.

Hvor mye alkohol er OK?

Mange studier på alkohol og atletisk ytelse bruker høye doser alkohol, nivåer som vanligvis vil bli vurdert som binge drikking.

Barnes sa at disse mengdene, er alkohol skadelig for utvinning, proteinsyntese, hormonproduksjon og immunfunksjon. Lavere, kanskje mer realistiske doser har ikke samme effekt. "

For eksempel til en 154 pund mann, er fem standard drinker eller færre over flere timer" sannsynligvis OK. "

" Det slags beløp vil ikke påvirke utvinning, hydrering, og det er usannsynlig å få en bakrus, "sa Barnes.

En vanlig drink i USA er 12 gram øl, 5 gram vin, eller 1. 5 gram destillert ånder.

Fordi så mange variabler bestemmer hvordan alkohol påvirker deg før og etter trening, sa Barnes at etter retningslinjene for lavrisikotrykk er "den beste måten å sikre at atletisk ytelse og utvinning ikke påvirkes. "

USAs institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme anbefaler at kvinner ikke har mer enn syv drinker per uke og ikke mer enn tre drinker på en enkelt dag.

Menn bør ikke ha mer enn 14 drinker per uke, og ikke mer enn fire drinker på en enkelt dag.

Overdreven bruk av alkohol kan øke risikoen for helseeffekter som hjertesykdom, hjerneslag, kreft og leversykdom.

Dette gjelder både idrettsutøvere og nonatletes.

"Sannsynligvis mer enn noen effekt som alkohol har på ytelse og utvinning, er dens langsiktige skadelige effekter på helse, både fysisk og psykisk," sa Barnes. "Det er en toksin og en depressant, og derfor bør konsumeres i moderasjon. “