OST 101: Ernæringsfakta og helsefordeler

Ost er et melkeprodukt laget av melk, produsert i en rekke former, teksturer og smaker.

Osten har gjennom historien vært en viktig del av det menneskelige kostholdet, både som kostholdsstift og gourmetmat.

I tillegg til å være deilig er den svært næringsrik og veldig rik på flere vitaminer og mineraler.

Fargen kan være gul, hvit og grønn, og konsistensen kan variere fra hard til myk, avhengig av typen.

Ernæringsfakta

Ost består hovedsakelig av fett og protein, hvor proporsjonene avhenger av typen av ost.

Tabellen under inneholder informasjon om alle næringsstoffene i ost (1):

Ernæringsfakta: Ost, cheddar - 100 gram

Beløp
Kalorier	406
Vann	37 %
Protein	24 g
Karbohydrater	1. 3 g
sukker	0. 3 g
Fiber	0 g
Fett	33. 8 g
Mettet	19. 37 g
Enumettet	8. 43 g
flerumettet	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
Transfett	1. 18 g

Protein

Ost er en utmerket kilde til protein (1).

En tykk stykke cheddarost (28 g) inneholder ca 6,7 ​​g protein, noe som ligner på hva du får fra et glass melk.

De fleste proteiner i ost tilhører en familie av melkeproteiner kalt kasein.

Melkproteiner er av utmerket kvalitet, rik på essensielle aminosyrer og svært fordøyelig.

Kasein er den største familien av proteiner i melk, hvorav den aller fleste er alfa-kasein.

Det har noen unike helseeffekter og kan fremme lavere blodtrykk (2, 3) og økt absorpsjon av mineraler fra fordøyelseskanalen (4).

Bunnlinje: Ost er en rik kilde til høyverdig protein, hovedsakelig kasein.

Fett

Fettinnholdet i ost er svært variabelt, avhengig av typen av ost.

Det kan variere fra 1% i hytteost (5) til 34% eller høyere i kremost (6).

Ostefett er svært komplekst og inneholder hundrevis av forskjellige fettsyrer (7).

Det er veldig høyt i mettet fett (70%), men gir også en god mengde enumettet fett.

Bottom Line: Andelen fett i ost er svært variabel, avhengig av typen. Fettet er hovedsakelig mettet.

Ruminantransfett

Ost inneholder en familie av transfett som kalles drøvtyggertransfett eller melkefett.

I motsetning til transfett som finnes i bearbeidet mat, anses det for å ha helsemessige fordeler ved drøvtyggertransfett når det konsumeres i rimelige mengder.

De mest overflødige transittfettene er vaksensyre og konjugert linolsyre, ofte forkortet som CLA (7).

CLA ser ut til å ha flere helsemessige fordeler (8, 9, 10) og kan fremme vekttap hos overvektige personer (11).

Store doser fra CLA-kosttilskudd kan imidlertid ha skadelige metabolske konsekvenser (12, 13).

Bunnlinje: En liten andel av ostfett er såkalt tromfetttransportert fett, som kan ha flere helsemessige fordeler.

Karbohydrater

Karbohydratinnholdet i ost er svært variabelt, avhengig av merke, type og stadium av modning.

Hovedkarbohydrater i melk er laktose (melkesukker). Under osteproduksjon brytes en del av laktosen ned i glukose og galaktose.

Omfanget av laktoseavbrudd avhenger imidlertid av typen av ost.

Laktose har en tendens til å være lav i alderen ost, som cheddar (1), men høyere i frisk ost, for eksempel kremost (6) og hytteost.

Derfor er moderat forbruk av godt modnet ost vanligvis godt tolerert av de med laktoseintoleranse.

Bottom Line: Oster inneholder små mengder karbohydrater, hovedsakelig laktose. Visse typer ost er ikke egnet for personer som er laktoseintolerante.

Vitaminer og mineraler

Oster er en konsentrert kilde til vitaminer og mineraler.

Dette er ikke overraskende, gitt at en hel kopp melk brukes til å produsere 1 stykke ost.

• Kalsium: Ost er blant de rikeste kostholdskildene for kalsium, som spiller en viktig rolle i beinhelsen (14).
• Vitamin B12: Også kalt cobalamin, vitamin B12 er viktig for nervesystemet (15).
• Natrium: Lagt til ost for å øke holdbarheten og smaken. Små mengder er naturlig tilstede i melk.
• Fosfor: Et essensielt mineral tilgjengelig i matvarer, spesielt bearbeidede matvarer, og inntaket er høyt i det vestlige kostholdet (16).
• Selen: Ost er en god kilde til selen, et diettmineral med flere viktige funksjoner i kroppen (17).
• Zink: Et viktig sporelement som tjener et mangfold av funksjoner (18).
• Riboflavin: Også kalt vitamin B2. Ost og andre meieriprodukter er den viktigste diettkilden til riboflavin i vestlig diett (19).
• Vitamin A: En av de mest omfattende vitaminer i melkfett.
• Vitamin K2: Ost er ofte en utmerket kilde til vitamin K2, også kalt menakinon. Tilstrekkelig inntak av K2 er viktig for å opprettholde bein og hjertehelse (20).

Bottom Line: Ost er en rik kilde til mange vitaminer og mineraler. Disse inkluderer kalsium, sink, riboflavin, vitamin A og vitamin K2.

Helsefordeler med ost

Moderat forbruk av ost ser ut til å ha flere gunstige helseeffekter.

Beinhelse og osteoporose

Osteoporose er en degenerativ sykdom, karakterisert ved redusert bein tetthet og økt risiko for brudd.

Forbruk av meieriprodukter, som ost, har lenge vært anerkjent som en effektiv strategi mot osteoporose, særlig blant eldre kvinner (21).

Hjertehelse

Hjertesykdom er en av de ledende dødsårsakene i det moderne samfunnet.

Regelmessig forbruk av melkeprodukter synes å være gunstig for hjertes helse (22, 23, 24), og kan redusere risikoen for hypertensjon (25, 26), noe som er en av de viktigste årsakene til hjertesykdom.

Flere næringsfaktorer antas å være ansvarlige for denne effekten.

Dette inkluderer den unike kombinasjonen av kalsium, kalium og magnesium som finnes i melkeprodukter (27, 28).

I tillegg antas at peptider dannet ved fordøyelsen av kasein, hovedfamilien av proteiner i ost, er delvis ansvarlige (2, 3).

Kort sagt, moderat forbruk av ost, som en del av et balansert kosthold, kan beskytte mot hjertesykdom.

Bottom Line: Som en utmerket kilde til mineraler kan osten redusere risikoen for hjertesykdom og osteoporose.

Individuelle bekymringer

Selv om ostforbruket er både sunt og trygt, kan enkelte personer være forsiktige med (eller unngå) ost.

Laktoseintoleranse

Laktose, også kalt melkesukker, er det viktigste karbohydratet som finnes i melkeprodukter.

Noen mennesker kan ikke fullstendig fordøye laktose, en tilstand som kalles laktoseintoleranse, som er forbundet med gass, diaré og andre uønskede symptomer.

Fersk ost, som for eksempel hytteost og kremost, inneholder vanligvis en god mengde laktose, mens det er godt modnet, gammel ost inneholder svært lave mengder.

Personer med laktoseintoleranse kan ofte spise alderen ost i moderate mengder uten problemer, men må kanskje unngå friske typer ost.

Bottom Line: Som kilde til melkesukker (laktose) er visse typer ost ikke egnet for de som har laktoseintoleranse.

Melkallergi

Melkallergi er en sjelden tilstand, mer vanlig blant barn enn voksne (29).

De primære allergenene i melk er proteiner, myse og kasein. Kasein er den viktigste typen protein i ost, men inneholder ofte spor av valle.

Å være en rik kilde til melkeproteiner, bør ost unngås av dem med melkallergi.

Bottom Line: Noen mennesker må unngå alle melkeprodukter på grunn av allergier.

Hvordan ost er laget

Osterfremstilling er både kunst og vitenskap.

All ostfremstilling begynner med koagulering av melk, som danner såkalte melkekster.

Dette er prosessen som skiller melk i ostemasse (faste komponenter) og myse (flytende komponenter).

Melkkrem er hovedsakelig sammensatt av kaseinprotein og melkefett, med små mengder vann.

Mælk koagulerer når den kommer i kontakt med syre, men denne prosessen kan også lettes ved å legge til enzymer.

Ostemassen blir deretter behandlet, oppvarmet, presset, saltet, drenert av hvilken som helst gjenværende valle og kuttet i de ønskede former.

Det siste trinnet er herding eller modning, noe som innebærer å lagre osten under spesielle forhold for en spesifisert tid til den når modning.

Denne prosessen innebærer visse typer bakterier og sopp (muggformer).

Sammendrag

Ost er en svært populær mat over hele verden, produsert i en rekke former.

Det er en rik kilde til høyverdig protein, og kan også være veldig høy i fett.

I tillegg er det en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt kalsium.

Av denne grunn kan det kutte risikoen for både hjertesykdom og osteoporose når de spises i moderate mengder.