Hvordan å redusere antinutrienter i mat

Næringsstoffer i planter blir ikke alltid lett fordøyd.

Dette skyldes at planter kan inneholde antinutrienter.

Dette er planteforbindelser som reduserer absorpsjonen av næringsstoffer fra fordøyelsessystemet.

De har en spesiell bekymring i samfunn som baserer sitt kosthold i stor grad på korn og belgfrukter.

Denne artikkelen viser flere enkle måter å redusere mengden av antinutrienter i matvarer.

I noen tilfeller kan de elimineres nesten helt.

AnnonseAvgift

Hva er Antinutrients?

Antinutrienter er planteforbindelser som reduserer kroppens evne til å absorbere viktige næringsstoffer.

De er ikke et stort problem for de fleste, men kan bli et problem i perioder med underernæring, eller blant folk som baserer sitt kosthold nesten utelukkende på korn og belgfrukter.

Imidlertid er antinutrienter ikke alltid "dårlige". Under noen omstendigheter kan antinutrienter som fytat og tanniner også ha noen gunstige helseeffekter (1, 2, 3).

De mest studerte antinutrienter inkluderer:

• Fytat (fytinsyre): Funnet inneholder hovedsakelig frø, korn og belgfrukter, og absorberer mineraler fra et måltid. Disse inkluderer jern, sink, magnesium og kalsium (4).
• Tanniner: En klasse av antioksidantpolyfenoler som kan svekke fordøyelsen av ulike næringsstoffer (5).
• Lectins: Funnet i alle matplanter, spesielt i frø, belgfrukter og korn. Noen lektiner kan være skadelige i høye mengder, og forstyrre absorpsjon av næringsstoffer (6, 7).
• Proteaseinhibitorer: Bredt fordelt mellom planter, spesielt i frø, korn og belgfrukter. De forstyrrer proteinfordøyning ved å hemme fordøyelsesenzymer.
• Kalsiumoksalat: Den primære formen av kalsium i mange grønnsaker, som spinat. Kalsium bundet til oksalat absorberes dårlig (8, 9).

Bottom Line: De viktigste antinutrienter er fytat, tanniner, proteasehemmere, kalsiumoksalat og lektiner.

Soaking

Bønner og andre belgfrukter blir ofte gjennomvåt i vann over natten for å forbedre deres næringsverdi (10).

De fleste antinutrienter i disse matvarene finnes i huden. Siden mange antinutrienter er vannløselige, oppløser de bare når mat er gjennomvåt.

I bælgplanter har det funnet seg å senke fytat, proteasehemmere, lektiner, tanniner og kalsiumoksalat.

For eksempel reduserte en 12-timers suge fytatinnholdet av erter med opptil 9% (11).

En annen undersøkelse fant at soaking duve erter i 6-18 timer redusert lectins med 38-50%, tanniner med 13-25% og protease hemmere med 28-30% (12).

Reduksjonen av antinutrienter kan imidlertid avhenge av legemetypen. I nyrebønner, soyabønner og fababønner reduserer bare proteasehemmere svært lite (13, 14, 15).

Ikke bare er soaking nyttig for belgfrukter, kan grønne grønnsaker også bli gjennomvåt for å redusere noe av sitt kalsiumoksalat (16).

Soaking brukes vanligvis i kombinasjon med andre metoder, for eksempel spiring, gjæring og matlaging.

Bottom Line: Soaking legumes i vann over natten kan redusere fytat, protease hemmere, lectins og tanniner. Effekten avhenger imidlertid av legemetypen. Soaking kan også redusere oksalater i grønne grønnsaker.

Rekruttering

Spiring

Spiring er en periode i plantens livssyklus når de begynner å stamme fra frøet. Denne naturlige prosessen er også kjent som spiring.

Denne prosessen øker tilgjengeligheten av næringsstoffer i frø, korn og belgfrukter (17).

Spiring tar noen dager, og kan starte med noen enkle trinn:

1. Begynn med å skylle frøene for å fjerne alt rusk, smuss og jord.
2. Sug frøene i 2-12 timer i kaldt vann. Soaking tid avhenger av typen av frø.
3. Skyll dem grundig i vann.
4. Tøm så mye vann som mulig, og legg frøene i et spiralfartøy, også kalt en sprouter. Pass på at du ikke legger den ut av direkte sollys.
5. Gjenta skylling og drenering 2-4 ganger. Dette bør gjøres regelmessig, eller en gang hver 8-12 timer.

Under spiring skjer endringer i frøet som fører til nedbrytning av antinutrienter som fytat og proteasehemmere.

Spiring har vist seg å redusere fytat med 37-81% i ulike typer korn og belgfrukter (18, 19, 20).

Det synes også å være en liten reduksjon i lectiner og proteasehemmere under spiring (21).

Du finner detaljerte instruksjoner på andre nettsteder. Sprout People har for eksempel utmerket informasjon om hvordan å spire forskjellige typer bønner, korn og andre plantefôrvarer.

Bunnlinje: Spiring reduserer fytat i korn og belgfrukter, og kan noe nedbryte lektiner og proteasehemmere.

Fermentering

Fermentering er en gammel metode som opprinnelig var brukt til å bevare mat.

Det er en naturlig prosess som oppstår når mikroorganismer, som bakterier eller gjær, begynner å fordøye karbohydrater i mat.

Selv om mat som blir fermentert ved et uhell, ofte betraktes som bortskjemt, er kontrollert gjæring stort brukt i matproduksjon.

Matvarer som er behandlet ved gjæring, omfatter yoghurt, ost, vin, øl, kaffe, kakao og soyasaus.

Et annet godt eksempel på fermentert mat er surdeigbrød.

Gjør av surdeig effektivt nedbryter antinutrienter i korn, noe som fører til økt tilgjengelighet av næringsstoffer (17, 22, 23).

Faktisk er fermentering av surdeigener effektivere for å redusere antinutrienter i korn enn gjærfermentering i typisk brød (24, 25).

I forskjellige korn og belgfrukter nedbryter gjæringen fytat og lektiner effektivt (26, 27, 28, 29).

For eksempel ga fermentering av for-suge brune bønner i 48 timer en 88% reduksjon i fytat (30).

Bottom Line: Gæring av korn og belgfrukter fører til en betydelig reduksjon i fytat og lektiner.

AnnonseAdvertisement

Koking

Høy varme, spesielt når det kokes, kan nedbryte antinutrienter som lectiner, tanniner og proteasehemmere (14, 31, 32, 33).

En studie viste at kokende duer i 80 minutter reduserte proteasehemmere med 70%, lektin med 79% og tannin med 69% (12).

I tillegg reduseres kalsiumoksalat med 19-87% i kokte grønne løvgrønnsaker. Steaming og baking er ikke like effektive (34, 35).

Fytat er derimot varmebestandig og ikke så lett nedbrytet med koking (4, 12).

Koketiden er avhengig av type antinutrient, matverk og matlagingsmetode. Vanligvis resulterer en lengre tilberedningstid i større reduksjoner av antinutrienter.

Bunnlinje: Koking er effektiv for å redusere ulike antinutrienter, inkludert lectiner, tanniner, proteasehemmere og kalsiumoksalat.

Annonse

Kombinasjon av metoder

Kombinere mange metoder kan redusere antinutrienter vesentlig, noen ganger til og med helt.

Som et eksempel, fukte, spire og melkesyrefermentering reduserte fytatet i quinoa med 98% (36).

På samme måte sprer og spiser melkesyrefermentering av mais og sorghum degradert fytat nesten helt (37).

I tillegg førte soaking og kokende duer til en 98-100% reduksjon i lectiner, tanniner og proteasehemmere (12).

Bottom Line: Den mest effektive måten å redusere antinutrienter i plantefôr er å kombinere flere forskjellige elimineringsstrategier. Kombineringsmetoder kan til og med nedbryte noen av antinutrienter helt.

AnnonseAdvertise

Oversikt

Nedenfor er en oversikt over de viktigste antinutrienter og effektive måter å eliminere dem på.

• Fytat (fytinsyre) : Soaking, spiring, gjæring.
• Lectins : Soaking, koking, oppvarming, gjæring.
• Tanniner : Soaking, koking.
• Proteaseinhibitorer : Soaking, sprouting, koking.
• Kalsiumoksalat : Soaking, koking.

Ta hjemmemelding

Antinutrienter kan redusere næringsverdien til mange plantefôr.

Heldigvis kan de nedbrytes med noen enkle metoder som oppvarming, koking, soaking, spiring og gjæring.

Ved å kombinere ulike metoder, kan mange antinutrienter nedbrytes nesten helt.