Tett Hamstring: Behandling, årsaker, forebygging og mer

Oversikt

Hamstringen er en gruppe med tre muskler som løper opp på baksiden av låret. Sport som involverer mye sprinting eller stopp-og-start-bevegelse, som fotball og tennis, kan føre til tetthet i hamstringene. Så kan aktiviteter som dans og løp.

Å holde disse musklene løs er viktig. Tette hamstrings kan være mer utsatt for belastning eller rive. Det er også en forskjell mellom tetthet og skade. Hvis du føler smerte i hamstring, er det best å se lege før du prøver å behandle din skade hjemme.

Det finnes en rekke øvelser og strekker du kan gjøre for å holde hamstringene løs. Det er en god ide å varme opp musklene dine før du strekker. Prøv å ta en tur eller gjøre annen aktivitet, slik at musklene dine er varme.

Strek aldri mens du er i smerte eller prøv å tvinge en strekning. Pust normalt mens du strekker øvelser. Prøv å inkorporere hamstring strekker seg inn i rutinen minst to eller tre dager hver uke.

advertisementAdvertisement

Stretches

Stretches for å løsne tette hamstrings

Strekk er en av de enkleste måtene å lette tette hamstrings på. De kan gjøres nesten hvor som helst og krever lite eller ikke noe utstyr.

Ligge hamstring strekke jeg

1. Lig ned på bakken med ryggen flat og føttene på bakken, knærne bøyde.
2. Ta langsomt ditt høyre kne til brystet.
3. Forleng benet mens du holder kneet litt bøyd. Du kan bruke en yoga-stropp eller et tau for å utdype din strekk, men ikke dra det for hardt.
4. Hold i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med ditt andre ben. Gjenta deretter denne strekningen med hvert ben to til tre ganger totalt.

Ligge hamstring stretch II

1. Ligge ned på bakken med ryggen flatt og beina dine forlenget fullt. For denne strekningen vil du også være nær hjørnet av en vegg eller døråpning.
2. Løft ditt høyre ben, hold kneet litt bøyd og legg hælen på veggen.
3. Rett rettbenet ditt sakte til du har en strekk i hamstringen.
4. Hold i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med ditt andre ben. Gjenta deretter denne strekningen med hvert ben et par ganger. Når du får mer fleksibilitet, kan du prøve å bevege deg nærmere veggen for en dypere strekk.

Sete hamstring stretch I

1. Sitt på bakken i en sommerfuglposisjon.
2. Forleng ditt høyre ben med kneet litt bøyd.
3. Deretter bøyes fremover i midjen din over benet.
4. Du kan holde underbenet for støtte, men ikke tvinge strekningen.
5. Hold i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med ditt andre ben. Gjenta denne strekningen med hvert ben to til tre ganger totalt.

Sete hamstring stretch II

1. Ta tak i to stoler og plasser dem mot hverandre.
2. Sitt i en stol med ditt høyre ben utvidet på den andre stolen.
3. Lene frem til du føler en strekk i hamstringen.
4. Hold denne strekningen i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med venstre ben og deretter igjen med hvert ben et par ganger.

Stående hamstring strekning

1. Stå med ryggraden i en nøytral stilling.
2. Sett deretter ditt høyre ben foran deg. Bøy det venstre kneet litt.
3. Lenk forsiktig mens du legger hendene på det bøyde høyrebenet.
4. Pass på at du holder ryggen rett for å unngå å knuse over beinet ditt.
5. Hold denne strekningen i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med ditt andre ben, og igjen med begge ben to til tre ganger totalt.

Yoga

Yoga

Yoga strekker kan også hjelpe med stramme hamstrings. Hvis du tar en klasse, nevner læreren din at hamstring musklene er stramme. De kan ha endringer du kan prøve eller bestemte poser som kan hjelpe.

Downward Dog

1. Start på gulvet på hendene og knærne. Løft deretter knærne opp og send halebenet mot taket.
2. Rett bena sakte. Stramme hamstrings kan gjøre dette vanskelig, så du kan holde knærne bøyd litt. Bare vær sikker på å holde en rett ryggrad.
3. Ta noen dype åndedrag eller hold så lenge instruktøren din leder deg til.

Utvidet triangelposisjon

1. Start i stående stilling. Deretter beveger du beina rundt tre til fire meter fra hverandre.
2. Nå armene dine ut parallelt med bakken med håndflatene dine nedad.
3. Vri høyre fot inn mot venstre og venstre fot ut 90 grader. Hold hælene i tråd med hverandre.
4. Bøy torsoen langsomt over venstre ben og nå venstre hånd til gulvet eller en yoga blokk for støtte. Strekk høyre arm mot taket.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, eller hvor lenge instruktøren din leder deg til.
6. Gjenta på den andre siden.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

Skumruller

Skumrullhamstrings

Skumruller kan hjelpe strekke seg ut og løsne musklene dine. De fleste treningsstudioer har skumruller du kan bruke. Hvis du ikke tilhører et treningsstudio, eller hvis treningsstudioet ikke har skumruller, bør du vurdere å kjøpe din egen hvis du regelmessig blir stramme hamstrings.

Å rulle ut hamstringene:

1. Sett på gulvet med skumrullen under høyre lår. Din venstre ben kan ligge på bakken for støtte.
2. Med armene bak deg, rull hamstringen, hele baksiden av låret, fra bunnen av baken til kneet.
3. Fokuser på magemusklene dine under denne øvelsen. Hold kjernen din engasjert og ryggen din rett.
4. Fortsett sakte å rulle i 30 sekunder til 2 minutter totalt.

Gjenta med det andre benet. Prøv å rulle ut hamstringene tre ganger hver uke.

Skumruller kan også brukes til å lindre ryggsmerter og løsne ulike muskler i kroppen din, inkludert gluten, kalver og quads.

Massasje

Massasje terapi

Hvis du ikke vil massere dine hamstrings alene, bør du vurdere å lage en avtale med en autorisert massasje terapeut. Massasje terapeuter bruker hendene til å manipulere musklene og andre myke vev i kroppen. Massasje kan hjelpe med alt fra stress til smerte til muskelspenning.

Din primærhelsetjeneste kan hjelpe deg med å henvende deg til en terapeut, eller du kan søke i American Massage Therapy Associations database for å finne utøvere i ditt område. Massasje er dekket under noen forsikringsplaner, men ikke alle. Ring leverandøren din før du setter opp avtalen din.

Hvis øktene dine ikke er dekket, tilbyr enkelte kontorer glidende priser.

ReklameAdvertisement

Fysioterapi

Fysioterapi

Fysioterapi (PT) kan være best hvis hamstringene er kronisk stramme eller anstrengte. Du kan eller trenger ikke en henvisning for å se en fysioterapeut. Det er best å sjekke med din forsikringsleverandør før du oppretter en avtale. Du kan finne lokale utøvere i nærheten av deg ved å søke i den amerikanske fysioterapeutforeningens database.

Ved din første avtale kan din fysioterapeut spørre deg om din medisinske historie og aktiviteter eller sport du liker å gjøre. De kan også utføre tester for å vurdere hamstringene.

Din fysioterapeut vil da veilede deg i en rekke strekker, øvelser og andre behandlinger som er spesifikke for dine individuelle behov. Antall avtaler du trenger vil avhenge av dine unike mål. Du vil også bli forventet å inkludere de strekkene du lærer i din daglige rutine.

Annonsering

Forebygging

Forebygging

Det er noen ting du kan gjøre for å stoppe tetthet før det starter. Du kan også spørre legen din om spesifikke konditioneringsøvelser som kan hjelpe.

• Varm opp før du trener i ulike idretter eller andre intense aktiviteter. Minst 10 minutters gange, lett jogging, eller lett calisthenics kan bidra til å hindre hamstringstetthet.
• Vanlige hamstringstrenger før og etter aktivitetene dine kan også bidra til å forhindre tetthet. Prøv å ta tre til fem minutter før og etter din sport eller aktiviteter for å strekke seg.
• Hold kroppen sterk, ikke bare spesifikk for dine aktiviteter.
• Spis et sunt kosthold, og drikk rikelig med vann til brensel og fyll på musklene dine.

ReklameAdvertisement

Søkehjelp

Når du skal se legen din

Foreta en avtale med legen din hvis hamstringene ofte er stramme og smertefulle. Smerte som ikke går bort kan være et tegn på skade.

Andre symptomer som kan signalere en skade er:

• plutselig, skarp smerte
• popping eller rive følelse
• hevelse eller ømhet
• blåmerker eller misfarging
• muskel svakhet

Du kan kanskje å behandle en mild stamme hjemme ved hjelp av RICE (hvile, is, kompresjon og høyde) og smerteavlastere (OTC). Hvis du ikke kan ta mer enn fire trinn uten å føle enorm smerte, må du ta en avtale for å se legen din.Alvorlige stammer kan innebære en fullstendig tåring av muskelen. Noen kan til og med kreve kirurgi.

Takeaway

Takeaway

Ikke la tette hamstrings sakte deg ned. Med litt ømt kjærlig omsorg og regelmessig strekk, kan du holde musklene løs og klar for handling.

Prøv å inkludere ulike strekker i rutinen din omtrent tre ganger hver uke. Lett å strekke forsiktig.

Hvis du har smerte eller har andre bekymringer, ikke nøl med å gjøre en avtale med legen din.

Alle bilder med tillatelse til Active Body. Kreativt sinn.