Perimenopause dietten: Kjenn fakta

Forstå perimenopause

Høydepunkter

1. Å spise godt og bli aktiv kan hjelpe deg med å leve et lykkelig og sunt liv gjennom perimenopause og videre.
2. Fiber er ofte en go-to under perimenopause. Det bidrar til at du føler deg full lengre, noe som kan dempe trang.
3. Sukker kan overdrive hormonsymptomer, så du bør begrense inntaket ditt der det er mulig.

Perimenopause regnes som en forløper for overgangsalderen. Denne fasen kan vare mange år før perioden din opphører for godt. Selv om lengden av tiden kvinnene bruker i denne overgangsfasen, varierer, er de naturlige kroppsprosessene på spill i stor grad det samme.

Under perimenopausen begynner en kvinnes østrogen og progesteron å svinge. Samlet sett faller disse hormonnivåene. Østrogen nivåer kan gå opp og ned litt mer før utjevning som kroppen din bosetter seg i overgangsalderen. Disse naturlige hormonfluktuasjonene i perimenopausen kan ofte forårsake forskjellige symptomer for forskjellige kvinner.

Noen vanlige symptomer på perimenopause inkluderer:

• uregelmessige perioder, som inkluderer endringer i strømning eller frekvens
• vaginal tørrhet
• humørsvingninger, inkludert irritabilitet eller depresjon
• blinklys < 999> nattesvette, som kan hemme søvn
• Etter at du har gått 12 sammenhengende måneder uten menstruasjon, har du nådd overgangsalder.

Selv om du ikke kan stoppe naturen fra å ta kurset, kan du ta deg tid til å reflektere over kosthold og livsstilsvaner. Det du spiser og gjør for å være aktiv, kan hjelpe deg med å leve et lykkelig og sunt liv gjennom perimenopause og utover.

advertisementAdvertisement

Livsstilsendringer

Livsstilsendringer for å vurdere

Kosthold og livsstil er kanskje ikke en kur, alt for alt som hjelper deg. Men de valgene du gjør hver dag om hvordan du spiser og hvordan du bor, kan gjøre en stor forskjell i livskvaliteten din. Å fokusere på riktig mat og ta de riktige valgene, kan bidra til å forberede deg på langsiktig helse når du går inn i denne fasen av livet ditt. Du kan også finne lettelse fra noen av de ubehagelige symptomene som perimenopause kan forårsake.

Først bør du vurdere din generelle livsstil. Hvis du røyker sigaretter, er det nå en god tid å slutte. Hvis du ikke trener regelmessig, er det nå på tide å starte. Det kan gjøre kroppen din til en god verden.

Ta en rask tur på lunsjen din. Gjør litt lunges mens du ser på ditt favoritt TV-show. Små trinn er den beste måten å oppnå langsiktig suksess på. Hvert trinn vil få deg så mye nærmere en sunn vekt, hvis du ønsker å miste noen få pund. Hvis du er overvektig, kan flytte mer hjelpe deg med å se resultater raskere enn kosttilskuddene alene.

Annonsering

Hva å spise

Hva skal du legge til i kostholdet ditt?

Hva skal du legge til

Protein

1. Omega-3 fettsyrer
2. Fiber
3. Kalsium
4. Når det kommer til sunn mat, det er nyttig å se på alle matvarer du bør spise i forhold til de få matvarene som mangler næringsverdi.Frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfattig meieriprodukter er alle gode valg.

Protein

Perimenopause er en tid da kroppen din går gjennom mange endringer. På grunn av disse endringene kan kroppen din bruke litt mer av bestemte næringsstoffer. For eksempel begynner muskelmassen din å redusere under perimenopausen. Så du vil øke ditt daglige inntak av protein, sier Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., en diabetiker i San Francisco. Protein kan bidra til å opprettholde muskelmasse.

Med svingende hormoner er balanse navnet på spillet. Protein kan også hjelpe ved å regulere appetitt og blodsukker. Det kan til og med bidra til å balansere hormonnivåene.

For å få maksimale fordeler, anbefaler Angelone å spre proteininntaket ditt over tre måltider og en matbit. I stedet for vanlig toast, topp det med litt peanøttsmør. Tilsett bakt laks eller kylling til salat for proteinoppstart til lunsj. Til middag er bønner et godt protein-tillegg for et hvilket som helst antall entrees, inkludert tacos. Lag din egen nøttemiks, med smaken av krydder, for en perfekt når som helst snack. Egg, linser og yoghurt er andre flotte høyproteinvalg.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer har vært assosiert med redusert betennelse, samt forbedret stemning. Omega-3 har også vært knyttet til redusert depresjon, noe som mange kvinner opplever under perimenopausen.

Angelone anbefaler to ounce porsjoner fisk per uke. Du kan også snakke med legen din om å ta fiskolje-kosttilskudd. Et annet alternativ er å legge linfrøolje inn i kostholdet ditt for å bekjempe humørsvingninger og irritabilitet.

Fiber

Fiber er en annen go-to under perimenopause. Det bidrar til at du føler deg full lengre, noe som kan dempe trang. Dette vil gå langt i retning av vekttap innsats, noe som kan være spesielt tøft når du blir eldre og stoffskiftet ditt bremser.

Fiber har også vist seg å redusere risikoen for visse sykdommer av aldring, bemerker Angelone. Disse inkluderer hjertesykdom, hjerneslag og kreft.

Du bør sikte på minst 21 gram fiber hver dag. Frukt og grønnsaker er et flott sted å finne fiber. Hele korn og bønner er også god kilde. Generelt er jo mer behandlet et element, jo mindre fiber vil det tilby.

Kalsium

Når du blir eldre øker risikoen for osteoporose. For å holde beinhelsen din i sjakk, øker du inntaket av kalsium til 1, 200 milligram daglig. Vitamin D er også viktig i denne forbindelse. Du vil kontakte legen din for individuelle anbefalinger, da ikke alle leger er enige om det optimale inntaket for beinhelse.

Annonsemelding

Hva skal du begrense?

Hva skal du begrense i kostholdet ditt?

Hva skal du begrense? 999> Mettede fettstoffer

Raffinert karbohydrater

1. Koffein
2. Ingen ønsker å bli gitt Lang liste over matvarer de ikke kan ha, men la oss innse det: Ikke alle matvarer gjør kroppen din god. Vanligvis øker mettet fett fra kjøtt og meieriprodukter risikoen for hjertesykdom. Velg plantebaserte fett når du kan.
3. Begrens også høyt raffinerte karbohydrater, for eksempel hvittbrød, pasta og bakevarer, for å unngå blodsukkernål og konstant trang. Substitusjon er en viktig faktor her. For eksempel kan du gjøre det til en vane å erstatte fullkornsbrun ris for hvit ris.

Sukker, koffein og alkohol kan overdrive hormonsymptomer, sier Angelone, så begrense disse når det er mulig.

Annonsering

Takeaway

Hva du kan gjøre nå

Når du går inn i perimenopause, er det noen få ting du kan gjøre for å holde deg frisk og lindre symptomene:

Slutte å røyke hvis du røyker sigaretter.

Tren regelmessig.

• Spis mer protein, omega-3 fettsyrer, fiber og kalsium.
• Begrens mettet fett, høyfargede karbohydrater og sukker.
• Begrens koffein og alkohol.
• I denne fasen av livet ditt vil kroppen din gjennomgå en rekke hormonelle endringer. Disse endringene kan også ledsages av symptomer som blits og humørsvingninger. Å spise godt og være aktiv kan bidra til å gjøre denne overgangen så glatt som mulig.