Sitte, stående skrivebord og øvelse

Vi har hørt det før - sitte kan drepe deg.

En ny studie tyder imidlertid på at det er mer enn bare et spørsmål om hvor mange timer du bruker til å være inaktiv i løpet av dagen.

AdvertisementAdvertisement

Hvor lenge du sitter stille før du beveger deg rundt, påvirker også helsen din.

Å trene eller trene ser ikke ut til å forkaste skaden som blir gjort ved å bruke timene til å være inaktive, heller ikke.

Så, da mange av oss setter oss til livs … og under pendling … og hjemme … er det noe vi kan gjøre med det?

Annonse

Sitting øker risikoen for å dø tidlig

I den nye studien, publisert denne måneden i Annals of Internal Medicine, fulgte forskerne nesten 8 000 personer i alderen 45 år eller eldre i gjennomsnitt 4 år.

I løpet av denne tiden døde 340 av disse menneskene.

advertisementAdvertisement

Forskere fant at folk som tilbrakte flere av sine våkne timer, var stillesittende, hadde større risiko for å dø tidlig - uansett årsak - sammenlignet med de som flyttet mer i løpet av dagen.

Dette er også kjent som "all-cause mortality. "Personer som var inaktive i en eller to timer på en strekning, var mer sannsynlig å dø tidlig fra noen grunn enn de som tok hyppige brudd fra å sitte - selv om deres totale stilletid var den samme.

Årsaken til dødeligheten var nesten to ganger høyere blant de lengste sitterne - folk med lengste total stillesittende tid og hyppige stillesituasjoner på minst 60 minutter - sammenlignet med de som flyttet mer og mer ofte i løpet av dagen.

Forskere brukte hipmonterte aktivitetsmonitorer til å måle folks stillesittende tid under waking hours. Målinger ble gjort over syv dager.

ReklameAdvertisement

I gjennomsnitt var folk inaktive for 77 prosent av vakningstidene - ca 12 timer om dagen.

Aktivitetsmonitorene ble bare målt om folk beveget seg, slik at forskerne ikke kunne fortelle om en stillesittende person satt, lå ned eller stående.

Studiedeltakere var alle middelaldrende eller eldre.

Annonse

Keith Diaz, doktor, hovedforfatter av studien og en tilknyttet forsker ved Columbia University Department of Medicine, fortalte Healthline at "vi har ingen grunn til å mistenke at stillesittende oppførsel virker fysiologisk forskjellig for yngre voksne. "

Det er ikke klart hvorfor å være stillesittende er skadelig.

AnnonseAvgift

Noen studier tyder imidlertid på at flytting oftere hjelper kroppen til å fungere bedre, for eksempel ved å forbedre insulinfølsomheten og glukosehåndteringen.

Trening kan ikke fortrykke stillesittende skade

Forbindelsen mellom inaktivitet og økt risiko for allårsaker dødelighet var fortsatt der, selv etter at forskerne hadde tatt hensyn til folks alder, kjønn, rase, kroppsmasseindeks (BMI) og treningsvaner.

Ja, treningsvaner.

Annonse

"Våre funn foreslo at stillesittende tid var knyttet til dødelighet, uavhengig av ens moderate til sterke fysiske aktivitetsnivåer. Det er fortsatt behov for strengere analyser, men våre funn støtter ikke ideen om at trening kan utrydde skaden av å være stillesittende, sier Diaz.

Så går en tur etter jobb, kan ikke gjøre opp for en stillesittende livsstil. Verken vil ikke slå på treningsstudioet.

Annonsebyrå

Stående skrivebord kan ikke gjøre det heller.

En 2015-gjennomgang av tidligere undersøkelser viste at bruk av stående skrivebord hadde liten effekt på helsemarkører som insulinfølsomhet, "godt" kolesterol og hofte- og midjeomkrets.

Det kan skyldes at stående ikke alltid betyr å bevege seg.

Treadmill-bordene tilbød imidlertid flere fordeler.

I utgangspunktet synes den eneste kur for inaktivitet å være mindre inaktivitet.

Det store spørsmålet er hvor lenge, hvor ofte og hvor intensivt trenger du å bevege deg om dagen?

Det er behov for mer forskning for å finne ut hvilken kombinasjon av aktivitet som er mest effektiv for å motvirke å være stillesittende.

I mellomtiden foreslo Diaz at folk står opp og flytter hvert 30. minutt.

Det var fordi hans studie så mindre av økt risiko for død for personer som var stillesittende i kortere enn 30 minutter om gangen.

Du trenger ikke engang å gjøre så mye.

Andre studier har funnet at bare å gå i 1-2 minutter hvert 30. minutt i et lett til moderat tempo, kan du forbedre din insulinfølsomhet.

Du kan få det ved å gå til vannet kjøleren eller opp et par trapper. Eller ved å pause filmen hjemme og gå rundt på utsiden av huset ditt.

Øk din daglige aktivitet

Selvfølgelig vil å gjøre mer gi deg et enda større helseforhøyelse.

Sarah Walls, en profesjonell styrker og kondisjonstrener og personlig trener med SAPT Strength & Performance Training, Inc. i Virginia, tilbyr noen treningsforslag til personer som kan spare fem minutter hver time.

For en kraftig pause, prøv en 4-minutters Tabata-trening - 8 runder på 20 sekunder med intens kardio som løp eller hoppe etterfulgt av 10 sekunder med hvile.

For noe litt mindre intens, prøv fem minutter kroppsvekt squats, pushups, lunges, planker eller vegg sitter.

Vegger foreslår at du stiller en timer for å gå av hvert 50 minutt, slik at du kan bevege deg rundt i 10 minutter før du vender tilbake til skrivebordet eller filmen.

Når jeg jobber, bruker jeg en app som fryser datamaskinen min i 1 minutt hvert 20. minutt og 5 minutter hver time. Dette hjelper meg til å bli fri for å gå seg vill i jobben min … og unngå å sitte eller stå stille i alt for lenge.

Du kan til og med redusere litt av den stillesittede pendeltiden.

Prøv å sykle eller gå på jobb, eller parkere lengre unna og gå resten av veien. Eller vurder å ta trappen i stedet for heisen.

Wallene fortalte Healthline at du også ofte kan "justere arbeidsdagen din til å pendle i høysesene og unngå den lengste delen av sitte i bilen.“

Og ikke glem tid brukt hjemme, hvor det er lett å falle på sofaen og sitte fast i timevis om gangen.

"Gjør et poeng for å identifisere aktiviteter å gjøre hjemme som du liker, og det krever at noen beveger seg rundt," sa Walls. "Ting som å gå, hagearbeid, rense huset, eller spille [aktive videospill på] Wii. “