Topp 6 Typer av kreatin som er vurdert

Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene i verden.

Kroppen din produserer naturligvis dette molekylet, som serverer en rekke viktige funksjoner, inkludert energiproduksjon (1).

I tillegg inneholder noen matvarer kreatin, spesielt kjøtt.

Til tross for tilstedeværelsen av disse to naturlige kildene, kan det øke kroppens butikker (2, 3) ved å konsumere det som kosttilskudd.

Dette kan forbedre treningsytelsen og kan til og med bidra til å bekjempe sykdom (4, 5).

Mange typer av disse kosttilskuddene er tilgjengelige, noe som gjør det vanskelig å velge en.

Denne artikkelen vurderer forskningen på de seks mest studerte skjemaene og gjør en vitenskapsbasert anbefaling som er best.

AnnonseAvgift

Hva er Kreatin?

Kreatin er et molekyl som er lik struktur i aminosyrer, byggeblokkene av protein.

Fordi kjøtt er en primær diettkilde av kreatin, har vegetarianere vanligvis lavere mengder av det i kroppen enn ikke-vegetarianere (6).

Men for ikke-vegetarianere, som bruker det som kosttilskudd, kan det øke innholdet av muskel kreatin med opptil 40% (2, 3, 7).

Dens bruk som kosttilskudd er grundig studert i mange år, og det forbrukes over hele verden (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Dens effekter inkluderer forbedret treningsytelse og muskuloskeletals helse, samt potensielle fordeler for hjernens helse (4, 5, 8).

Sammendrag: Kreatin er et molekyl som finnes i kroppens celler. Det spiller en kritisk rolle i energiproduksjonen, og supplere med det kan øke innholdet i cellene dine.

Hvordan virker det?

Kreatin, i form av kreatinfosfat, spiller en kritisk rolle i cellulær energiproduksjon (14).

Det er fordi det er involvert i dannelsen av adenosintrifosfat (ATP), som er en viktig kilde til cellulær energi.

Det er sterke bevis på at disse kosttilskuddene kan forbedre treningsytelsen (8, 15, 16).

Noen undersøkelser har funnet at de kan øke styrkegevinster fra et treningsprogram med gjennomsnittlig (17) om lag 10%.

Andre har uttalt at forbedringer i styrke er ca 5% for bryst øvelser som benkpress og ca 8% for benøvelser som knebøy (15, 16).

Samlet sett er treningsforskere enige om at supplere med kreatin kan forbedre styrke og kraftproduksjon, eller hvor mye kraft som kan produseres på en viss tid under trening.

Videre har enkelte undersøkelser rapportert at det kan forbedre sprint- og svømmeprestasjon, men andre undersøkelser har ikke vist å være konsistente fordeler (12, 18, 19, 20).

Forskere har også funnet ut at å ta kreatin kan redusere mental tretthet (21).

Disse helsemessige og ytelsesmessige fordelene oppleves vanligvis når kreatinfosfatinnholdet i cellene øker etter at du har supplert det.

Men flere forskjellige former for kosttilskudd selges, noe som kan gjøre det vanskelig å velge en forvirring.

Resten av denne artikkelen vil hjelpe deg å lære hvilken form som er best.

Sammendrag: Ved å bruke kreatintilskudd kan du øke mengden av det i cellene dine. Dette kan bidra til energiproduksjon og forbedre treningsytelsen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

en. Kreatinmonohydrat

Den vanligste tilleggsformen er kreatinmonohydrat. Dette er skjemaet som har blitt brukt i flertallet av forskning om emnet (8).

Dette betyr at de fleste av kreatins gunstige effekter, for eksempel økt ytelse i øvre og nedre kropp, er observert nesten utelukkende når kreatinmonohydrat ble brukt (15, 16).

Dette skjemaet består av et kreatinmolekyl og et vannmolekyl, selv om det kan behandles på få måter. Noen ganger fjernes vannmolekylen, noe som resulterer i vannfri kreatin.

Fjerning av vann øker mengden kreatin i hver dose. Kreatin vannfri er 100 vekt% kreatin, mens monohydratformen er ca. 90% kreatin i vekt.

Andre ganger blir kreatinen mikronisert, eller mekanisk behandlet for å forbedre vannoppløseligheten. I teorien kan bedre vannoppløselighet forbedre kroppens evne til å absorbere det (22).

Til tross for disse mindre forskjellene i behandling, er hver av disse formene trolig like effektiv når like doser er gitt.

I tillegg til økt styrke kan kreatinmonohydrat øke vanninnholdet i muskelceller. Dette kan føre til gunstige effekter på muskelvekst ved å sende signaler som er relatert til cellehevelse (23).

Heldigvis viser en stor mengde forskning at kreatin er trygt å konsumere, og det er ikke rapportert om alvorlige bivirkninger ved bruk (24, 25).

Når små bivirkninger oppstår, involverer de vanligvis opprørt mage eller kramper. Disse bivirkningene kan lindres ved å bruke flere mindre doser, i stedet for en større dose (26).

Fordi det er trygt, effektivt og rimelig, har kreatinmonohydrat lenge vært gullstandarden for dette tillegget.

Eventuelle nye skjemaer må sammenlignes med det før de kan anbefales (27).

Sammendrag: Kreatinmonohydrat er den mest studerte og mest brukte form. En stor mengde forskning indikerer at det er trygt og effektivt, og nye former for supplementet bør sammenlignes med det.

2. Kreatin Ethyl Ester

Noen produsenter hevder at kreatin etylester er overlegent med andre former for tilskudd, inkludert monohydratform.

Noen bevis indikerer at det kan absorberes bedre enn kreatinmonohydrat i kroppen (28).

I tillegg, på grunn av forskjeller i muskelopptakshastigheter, tror noen at det kan overgå kreatinmonohydrat.

En studie som direkte sammenlignet de to fant at det var verre ved å øke kreatininnholdet i blod og muskler (29).

På grunn av dette anbefales det ikke å bruke ethylesterformen.

Sammendrag: Kreatin etylester kan ha forskjellige absorpsjons- og opptakshastigheter enn andre former. Det ser imidlertid ikke ut til å være like effektivt som monohydratformen, og det anbefales ikke til bruk.

AdvertisementAdvertisement

3. Kreatinhydroklorid

Kreatinhydroklorid (HCl) har fått stor popularitet hos enkelte produsenter og supplere brukere.

Initial spenning om det var trolig på grunn av rapporter om sin overlegne oppløselighet.

På grunn av sin overlegne oppløselighet i vann spekuleres det at en lavere dose kan brukes, noe som reduserer relativt vanlige bivirkninger som en opprørt mage.

Denne teorien er imidlertid bare spekulasjon til den er testet.

En studie fant at kreatin HC1 var 38 ganger mer løselig enn monohydratformen (30).

Men det er dessverre ingen publiserte eksperimenter på kreatin HC1 hos mennesker.

Gitt den store mengden data som støtter effektiviteten av kreatinmonohydrat, kan HCl-skjemaet ikke anbefales som overlegen før de to er blitt sammenlignet i eksperimenter.

Sammendrag: Mens HCl-formens høy vannoppløselighet er lovende, må den studeres mer før den kan anbefales over andre former.

Annonse

4. Buffered Creatine

Noen supplementstillverkere har forsøkt å forbedre stabiliteten av kreatin i magen ved å legge til et alkalisk pulver, noe som resulterer i en bufret form.

Formentlig kan dette øke dens styrke og redusere bivirkninger som oppblåsthet og kramper.

En studie som direkte sammenlignet bufferte og monohydratformer fant imidlertid ingen forskjeller med hensyn til effektivitet eller bivirkninger (31).

Deltakere i denne studien tok kosttilskuddene mens de fortsatte sitt normale treningsprogram i 28 dager.

Bensinstyrke og kraftproduksjon under sykling økte, uavhengig av hvilken form som ble tatt.

Samlet, mens bufferte former ikke var verre enn monohydratformer i denne studien, var de heller ikke bedre.

Siden det ikke er noe godt bevis på at bufrede former gir unike fordeler, er kreatinmonohydrat vinneren.

Sammendrag: Selv om en svært begrenset mengde forskning indikerer at bufrede former kan være like effektive som monohydratformer, er det ikke nok informasjon å anbefale dem.

AdvertisementAdvertisement

5. Flytende kreatin

Mens de fleste kreatintilskudd kommer i pulverform, har noen ferdige versjoner allerede løst opp i vann.

Den begrensede undersøkelsen av flytende former indikerer at de er mindre effektive enn monohydratpulver (32, 33).

En studie fant at arbeidet som ble utført under sykling ble forbedret med 10% med et monohydratpulver, men ikke med en flytende form (32).

I tillegg ser det ut til at kreatin kan bryte ned når det er i væske i flere dager (32, 34).

Dette skjer ikke umiddelbart, så det er ikke noe problem å blande pulveret med vann rett før du bruker det.

De fleste forskning har brukt pulver som blandes like før bruk. Basert på forskningen, er dette den anbefalte måten å konsumere kreatintilskudd.

Sammendrag: Væskeformer av supplementet ser ut til å bryte ned og bli ineffektive. De ser ikke ut til å forbedre treningsytelsen eller produsere andre fordeler.

6. Kreatinmagnesiumkelat

Kreatinmagnesiumchelat er en form for supplementet som er "chelatert" med magnesium.

Dette betyr ganske enkelt at magnesium er festet til kreatinmolekylet.

En studie sammenlignet benkpressstyrke og utholdenhet mellom grupper som bruker kreatinmonohydrat, kreatinmagnesiumchelat eller placebo (35).

Både monohydrat- og magnesiumchelatgruppene forbedret deres ytelse mer enn placebogruppen, men det var ingen forskjell mellom dem.

På grunn av dette virker det som om kreatin magnesium chelat kan være en effektiv form, men det er ikke bedre enn standard monohydrat former.

Sammendrag: Noen bevis viser at kreatinmagnesiumchelat er like effektivt som monohydratformen. Imidlertid er begrenset informasjon tilgjengelig, og det ser ikke ut til å være overlegen.

Bunnlinjen

På grunnlag av det vitenskapelige beviset er kreatinmonohydrat den anbefalte formen.

Den støttes av den sterkeste forskningen, med studier som viser effektiviteten ved å øke kroppens butikker og forbedre treningsytelsen.

Mens flere andre former eksisterer, har de fleste av dem minimal undersøkelse av effektiviteten deres.

I tillegg er monohydratformen relativt billig, effektiv og allment tilgjengelig.

De nye skjemaene kan være lovende, men mer vitenskapelig informasjon er nødvendig før de kan konkurrere med kreatinmonohydrat.