Fitness for diabetes: hvordan diett og trening kan hjelpe deg
Innholdsfortegnelse:
- Kosthold og mosjon
- Start med det grunnleggende
- Aerobic fitness vs vekt trening: Hvilken trenger jeg?
- Hvordan bli fokusert
Type 2 diabetes er ikke uunngåelig. Å forhindre og til og med å reversere starten av diabetes er helt mulig, men det tar engasjement. Å ta vare på din helse innebærer en todelt tilgang: kosthold og mosjon. Begge er avgjørende for langsiktig suksess og optimal helse.
Kosthold og mosjon
Kosthold og mosjon er begge sentrale deler av en vellykket strategi for å slå eller behandle diabetes. Studier viser at kosthold og mosjon kan redusere sannsynligheten for diabetes, selv hos personer som har stor risiko for å utvikle den.
advertisementAdvertisementLær om risikofaktorene for type 2 diabetes »
Andre studier viser også at livsstilsintervensjoner kan forbedre insulinfølsomhet og blodlipidprofiler og bidra til å senke høyt blodsukker. Kosthold og trening bidrar til lavere kroppsvekt - og overflødig kroppsvekt er nært knyttet til begynnelsen av diabetes.
En viktig klinisk studie som heter Diabetes Prevention Programmet, studerte personer med risiko for diabetes. Det viste at livsstilsendringer som involverte 150 minutters trening per uke, reduserte risikoen for å utvikle seg til type 2 diabetes med 58 prosent.
AnnonseHusk at kosthold og mosjon skal gå hånd i hånd. For eksempel, selv om du regelmessig trener, kan en diett med mye sukker og fett og svært lite fiber eller phytonutrients (gunstige planteforbindelser) mer enn motvirke disse anstrengelsene. På den annen side kan du spise et sunt kosthold, men hvis du aldri står opp og flytter, vil din kardiovaskulære helse nesten helt sikkert lide.
Kardiovaskulær helse og diabetes er også intrisk forbundet. Å forplikte seg til bedre diett og daglig trening, fremmer bedre blodsukkernivå, blod lipidkontroll og humør. Det fører også til høyere energinivå, noe som gjør det enklere å trene. Daglig øvelse bidrar til å holde blodårene sunne, får deg til å føle deg bedre om deg selv, og kan hjelpe deg med vekttap.
AnnonseAdvertisementStart med det grunnleggende
Alle bevegelser teller! Gjør noe du liker, slik at du kan holde fast ved det. Selv små endringer kan gjøre en stor forskjell. Fordelaktig trening kan være så enkelt som å gå hver dag. Nesten alt du gjør for å flytte kroppen din, er å foretrekke for inaktivitet.
Livsstilsendringer- Vurder parkering så langt fra døren som mulig på din neste tur til butikken.
- Trening legger til. Hvis du ikke kan gå i 30 minutter, kan du prøve tre 10 minutters turer per dag.
- Ta trappen i stedet for heisen.
- Hvis du jobber på et skrivebord, ta en stående pause hvert 15. minutt eller så.
Pass på å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram. For å begynne, sett beskjedne mål. For eksempel, begynn å gå for en bestemt, overskuelig tid hver dag.Etter en uke eller så, sikte på å øke denne tiden til du går i 30 minutter eller mer per dag.
Du er mer sannsynlig å holde fast i treningsplanen din hvis den er realistisk. Forskning viser at mild til moderat intensitet aerob trening (for eksempel å gå eller jogge i 10-30 minutter) tre til fem dager i uken, er nok til å gi signifikante forbedringer i blodsukkerkontrollen.
Aerobic fitness vs vekt trening: Hvilken trenger jeg?
American Diabetes Association anbefaler aerob trening og styrketrening for optimal fysisk kondisjon.
Aerobic trening (tenk alt som øker hjertefrekvensen) kan oppnås gjennom aktiviteter som å gå, løpe, svømme, danse, tennis, basketball og mer. Styrketrening, noen ganger kalt motstandstrening, fokuserer mer på å bygge eller opprettholde muskler. Begge øvelsene er viktige for optimal kondisjon og blodsukkerkontroll.
AnnonseAvgiftHvis du sliter med å løfte en gallon melk, kan du for eksempel fokusere på å øke kroppens styrke. Små, lavere vekt dumbbells eller stretchable bånd kan være nyttig for å bygge øvre og nedre kroppsstyrke.
Før styrketrening Før du begynner et styrketreningsprogram, møt deg med noen som vet hvordan du skal strukturere en plan som best passer dine behov.Studier viser at begge typer trening kan påvirke kontrollen av glykemisk (blodsukker) signifikant. De viser også at inkludert begge former er mer effektivt enn å gjøre det ene eller det andre av seg selv.
Hvordan bli fokusert
Noen vil finne at å forpligte seg til et rutinemessig treningsprogram krever bare tidsstyring og besluttsomhet. Andre kan trenge litt ekstra hjelp, holde seg motivert. De kan ha nytte av å bli med på et treningsstudio eller registrere seg for en klasse eller annen form for regelmessig, planlagt aktivitet. Gruppetrening har den ekstra fordelen av fellesskap, gjensidig støtte og oppmuntring, og kanskje til og med et element av konkurranse.
AnnonseForskning viser i alle fall at folk føler seg mindre trøtthet etter trening enn de gjør etter å ha sittet på sofaen. Å trene kan virke som en oppgave først, men folk som holder fast i det, finner ofte at de faktisk ser frem til aktiviteten ganske raskt.
Poenget er å begå. For å være virkelig effektiv, bør treningen være rutinemessig og involvere både utholdenhet (aerob) og motstand (styrke) trening. Så flytt deg, og hold deg i bevegelse!
