Vegan Diet - En komplett guide for nybegynnere

Den veganske dietten har blitt veldig populær.

Flere og flere mennesker har bestemt seg for å gå veganer av etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker.

Når det er gjort riktig, kan en slik diett resultere i ulike helsemessige fordeler, inkludert en trimmer midje og forbedret blodsukkerkontroll.

En diett basert utelukkende på plantefôr kan i noen tilfeller øke risikoen for næringsdefekter.

Denne artikkelen er en detaljert nybegynnerveiledning for vegansk diett. Det tar sikte på å dekke alt du trenger å vite, slik at du kan følge en vegansk diett på riktig måte.

Hva er Vegan Diet? Veganismen er definert som en livsstil som forsøker å ekskludere alle former for dyr utnyttelse og grusomhet, enten det gjelder mat, klær eller noe annet formål.

Av disse grunner er den veganske dietten blottet for alle animalske produkter, inkludert kjøtt, egg og meieri.

Folk velger å følge en vegansk diett av ulike årsaker.

Disse varierer vanligvis fra etikk til miljøhensyn, men de kan også stamme fra et ønske om å forbedre helsen.

Bottom Line:

En vegansk diett ekskluderer alle animalske produkter. Mange velger å spise denne måten av etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker. Ulike typer Vegan dietter

Det finnes forskjellige varianter av vegan dietter. De vanligste inkluderer:

Hele mat vegan kosthold:

• En diett basert på et bredt utvalg av hele plante matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø. Vegansk kosthold:
• En vegansk diett basert på rå frukt, grønnsaker, nøtter, frø eller plantefôr tilberedt ved temperaturer under 48 ° C (1). 80/10/10:
• Et rå-mat vegansk kosthold som begrenser fettrike planter som nøtter og avokadoer, og stammer hovedsakelig på rå frukt og myke grønner i stedet. Også omtalt som den fettfattige, rå-mat-veganske dietten eller fruktarisk diett. Stivelsesløsningen:
• Et fettfattig, høy-karbo-vegansk diett som ligner på 80/10/10, men som fokuserer på kokte stivelser som poteter, ris og mais i stedet for frukt. Rå til 4:
• Et fettfattig vegansk kosthold inspirert av 80/10/10 og Stivelsesløsning. Rå matvarer forbrukes til 4 p. m., med mulighet for et tilberedt plantebasert måltid til middag. Vegansk kosthold:
• En vegansk diett mangler i hele plantefôrvarer som er avhengig av mock meats og oster, pommes frites, veganske desserter og andre tungt behandlede veganske matvarer. Selv om flere variasjoner av vegan kosthold eksisterer, skiller mest vitenskapelig forskning sjelden mellom ulike typer vegan dietter.

Informasjonen som er gitt i denne artikkelen vedrører vegansk kosthold som helhet.

Bottom Line:

Det finnes flere måter å følge en vegansk diett på, men vitenskapelig forskning skiller sjelden mellom de ulike typene. Vegan dietter kan hjelpe deg å miste vekt Veganene har en tendens til å være tynnere og har en lavere kropps masseindeks (BMI) enn ikke-veganer (2, 3). Dette kan forklare hvorfor et økende antall mennesker vender seg til veganske dietter som en måte å miste overflødig vekt på.

En del av de vektrelaterte fordelene som veganserfaring kan forklares av andre faktorer enn kosthold. Disse kan omfatte sunnere livsstilsvalg, som fysisk aktivitet og andre helsemessige oppføringer.

Men flere randomiserte kontrollerte studier som kontrollerer disse eksterne faktorene, rapporterer at veganske dietter er mer effektive for vekttap enn diettene de sammenlignes med (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Interessant nok, fortsetter vektreduksjonsfordelen selv når hele matbaserte dietter brukes som kontrolldieter.

Disse inkluderer dietter anbefalt av American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Dessuten rapporterer forskere generelt at deltakere på veganske dietter mister mer vekt enn de som følger kaloribegrensede dietter, selv når de får lov til å spise til de føler seg fulle (4, 8).

Den naturlige tendensen til å spise færre kalorier på vegan kosthold kan skyldes et høyere kostfiberinntak, noe som kan få deg til å føle deg fyldigere.

Bottom Line:

Vegan dietter virker svært effektive når det gjelder å hjelpe folk naturlig å redusere mengden kalorier de spiser, noe som resulterer i vekttap.

Vegan dietter, blodsukker og type 2 diabetes

Ved å ta en vegansk diett kan du holde blodsukkeret i sjakk og ta 2 diabetes i sjakk. Flere studier viser at veganere har nytte av lavere blodsukkernivå, høyere insulinfølsomhet og opptil 78% lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes enn ikke-veganer (14, 15, 16, 17).

Dessuten reduserer veganske dietter blodsukker i diabetikere opptil 2,4 ganger mer enn dietter anbefalt av ADA, AHA og NCEP (5, 6, 18).

En del av fordelen kan forklares ved høyere fiberinntak, noe som kan slå blodsukkersvaret. En vegansk diett er vekttap effekter kan ytterligere bidra til sin evne til å senke blodsukkernivået (4, 6, 9, 10).

Bottom Line:

Vegan dietter virker spesielt effektive for å forbedre markørene av blodsukkerkontroll. De kan også redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

Vegan dietter og hjertehelse

En vegansk diett kan bidra til å holde hjertet ditt sunt. Observasjonsstudier rapport veganer kan ha opptil 75% lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk og 42% lavere risiko for å dø av hjertesykdom (16, 19).

Randomiserte kontrollerte studier - gullstandarden i forskning - legg til bevisene.

Flere rapporter at vegan dietter er mye mer effektive for å redusere blodsukker, LDL og totalt kolesterol enn dietter de er sammenlignet med (4, 5, 9, 20, 21).

Disse effektene kan være spesielt fordelaktige ettersom redusert blodtrykk, kolesterol og blodsukker kan redusere hjertesykdomsrisiko med opptil 46% (22).

Bottom Line:

Vegan dietter kan forbedre hjertes helse. Det er imidlertid behov for flere høykvalitetsstudier før sterke konklusjoner kan trekkes.Vegan dietter er knyttet til en rekke andre helsemessige fordeler, inkludert fordeler for:

Kreftrisiko:

Veganer kan ha en 15% lavere risiko for å utvikle eller dø fra kreft (20). Arthritis:

Vegan dietter virker spesielt effektive for å redusere symptomer på leddgikt, for eksempel smerte, leddhevelse og morgenstivhet (23, 24, 25).

Nyrefunksjon:

• Diabetikere som erstatter kjøtt til planteprotein, kan redusere risikoen for dårlig nyrefunksjon (26, 27, 28, 29, 30, 31). Alzheimers sykdom:
• Observasjonsstudier viser at aspekter av vegansk kosthold kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom (32, 33). Når det er sagt, husk at de fleste studier som støtter disse fordelene, er observasjonelle. Dette gjør det vanskelig å avgjøre om vegan dietten direkte forårsaket fordelene.
• Randomiserte kontrollerte studier er nødvendig før sterke konklusjoner kan gjøres. Bottom Line:
• En vegansk diett er knyttet til flere andre helsemessige fordeler. Men mer forskning er nødvendig for å bestemme årsakssammenheng. Matvarer som skal unngås

Veganer unngår å spise noen dyrefôr, samt matvarer som inneholder ingredienser fra dyr. Disse inkluderer:

Kjøtt og fjærfe:

Biff, lam, svinekjøtt, kalvekjøtt, hest, orgelkjøtt, villkjøtt, kylling, kalkun, gås, and, vaktel, etc. Fisk og sjømat: <999 > Alle typer fisk, ansjos, reker, blekksprut, kamskjell, calamari, blåskjell, krabbe, hummer, etc.

Meieri:

Melk, yoghurt, ost, smør, krem, is, etc.

• Egg: Fra kyllinger, vaktler, strudsetter, fisk, etc.
• Bierprodukter: Honning, bi pollen, kongelig gelé, etc.
• Animalsk baserte ingredienser: Valle, kasein, laktose, egghvide albumen, gelatin, cochineal eller karmin, isinglass, shellak, L-cystein, animalisk avledet vitamin D3 og fisk-avledede omega-3 fettsyrer.
• Bunnlinjen: Veganer unngår å konsumere dyr kjøtt, animalske biprodukter eller matvarer som inneholder en ingrediens fra animalsk opprinnelse.
• Matvarer å spise Helsebevisste veganer erstatter dyreprodukter med plantebaserte erstatninger, som:
• Tofu, tempeh og seitan: Disse gir et allsidig proteinrikt alternativ til kjøtt, fisk, fjærkre og egg i mange oppskrifter.

Legumes: Matvarer som bønner, linser og erter er gode kilder til mange næringsstoffer og fordelaktige planteforbindelser. Spiring, gjæring og riktig matlaging kan øke næringsinntaket (34).

Nøtter og nøtter:

Spesielt ublankede og uberørte varianter, som er gode kilder til jern, fiber, magnesium, sink, selen og vitamin E (35).

• Frø: Spesielt hamp, chia og linfrø, som inneholder en god mengde protein og gunstige omega-3 fettsyrer (36, 37, 38).
• Kalsiumforsterkede plantemelk og yoghurt: Disse hjelper veganere å oppnå deres anbefalte diettinntak for kalsium. Opt for varianter også forsterket med vitaminer B12 og D når det er mulig.
• Alger: Spirulina og chlorella er gode kilder til komplett protein.Andre varianter er gode kilder til jod.
• Næringsgær: Dette er en enkel måte å øke proteininnholdet på veganske retter og legge til en interessant ostaktig smak. Velg vitamin B12-befruktede varianter når det er mulig.
• Hele korn, frokostblandinger og pseudocereals: Dette er en god kilde til komplekse karbohydrater, fiber, jern, B-vitaminer og flere mineraler. Spelt, teff, amarant og quinoa er spesielt høyproteinalternativer (39, 40, 41, 42).
• Spiret og gjæret plantefôr: Ezekielbrød, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi og kombucha inneholder ofte probiotika og vitamin K2. Spiring og gjæring kan også bidra til å forbedre mineralabsorpsjonen (34, 43).
• Frukt og grønnsaker: Begge er gode matvarer for å øke næringsinntaket. Leafy greener som bok choy, spinat, kale, watercress og sennep greener er spesielt høy i jern og kalsium.
• Bottom Line: Disse minimalt behandlede plantematene er gode tillegg til vegansk kjøleskap eller pantry.
• Risikoer og hvordan å minimere dem Foretrukker et godt planlagt kosthold som begrenser behandlet mat og erstatter dem med næringsrike i stedet, er det viktig for alle, ikke bare veganer.
• Som sagt, de som følger dårlig planlagte vegan dietter er spesielt utsatt for visse næringsdefekter. Studier viser faktisk at veganer har en høyere risiko for å ha utilstrekkelige blodnivåer av vitamin B12, vitamin D, langkjedet omega-3s, jod, jern, kalsium og sink (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Å få nok av disse næringsstoffene er bekymringsfullt for alle, men det kan utgjøre en særlig risiko for de med økte krav, for eksempel barn eller kvinner som er gravide eller ammer. Din genetiske sminke og sammensetningen av tarmbakteriene kan også påvirke din evne til å utlede næringsstoffene du trenger fra en vegansk diett.

En måte å minimere sannsynligheten for mangel på er å begrense mengden behandlet vegansk mat du bruker og velger næringsrik plantefôr i stedet.

Fortified foods, spesielt de som er beriket med kalsium, vitamin D og vitamin B12, bør også gjøre et daglig utseende på tallerkenen din.

Dessuten bør veganere som ønsker å øke absorpsjonen av jern og sink, prøve å fermentere, spire og lage matvarer (34).

Bruken av støbte gryter og panner til matlaging, unngå te eller kaffe med måltider og kombinere jernrike matvarer med kilden til vitamin C, kan også øke jernabsorpsjonen (57).

Videre kan tilsetning av tang eller iodisert salt til kostholdet hjelpe veganere til å nå deres anbefalte daglige inntak av jod (58).

Endelig kan omega-3-holdige matvarer, spesielt de som inneholder høy alfa-linolensyre (ALA), bidra til at kroppen produserer langkjente omega-3-er som eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Matvarer med høy ALA inkluderer chia, hamp, linfrø, valnøtter og soyabønner. Det er imidlertid diskusjon om hvorvidt denne konverteringen er effektiv nok til å møte daglige behov (59, 60).

Derfor kan et daglig inntak på 200-300 mg EPA og DHA fra et algolje-supplement være en tryggere måte å forhindre lave nivåer på (61).

Bottom Line:

Veganene kan være i økt risiko for visse næringsdefekter. Et godt planlagt vegansk kosthold som inneholder næringsrikt hel og fortified mat kan bidra til å gi tilstrekkelig næringsnivå.

Kosttilskudd

Noen veganer kan finne det vanskelig å spise nok av næringsrik eller forsterket mat over for å møte deres daglige behov.

I dette tilfellet kan følgende kosttilskudd være spesielt fordelaktige:

Vitamin B12:

Vitamin B12 i cyanokobalaminform er den mest studerte og synes å fungere godt for de fleste (62). Vitamin D:

Opt for D2 eller veganske D3 former som de som er produsert av Nordic Naturals eller Viridian.

EPA og DHA:

Fremstilt fra algerolje.

• Jern: Bør kun suppleres i tilfelle en dokumentert mangel. Inntak av for mye jern fra kosttilskudd kan forårsake helsekomplikasjoner og forhindre absorpsjon av andre næringsstoffer (63).
• Jod: Ta et tilskudd eller tilsett 1/2 teskje jodisert salt til dietten daglig.
• Kalsium: Kalsium absorberes best når det tas i doser på 500 mg eller mindre om gangen. Å ta kalsium samtidig som jern eller sinktilskudd kan redusere absorpsjonen (57, 64).
• Zink: Tatt i sinkglukonat eller sinkcitratformer. Ikke tas samtidig med kalsiumtilskudd (64).
• Bottom Line: Veganer som ikke kan oppfylle deres anbefalte næringsinntak gjennom mat eller forsterkede produkter alene, bør vurdere å ta kosttilskudd.
• En Vegan Eksempel Meny i en uke For å komme i gang, er det en enkel plan som dekker en ukes verdi for veganske måltider:
• Mandag Frokost:

Vegansk frokostsandwich med tofu, salat, tomat, gurkemeie og en plantemelk chai latte. Lunsj:

Spiralisert courgette og quinoa salat med peanut dressing.

Middag:

Rød lentil og spinat dal over vill ris.

• Tirsdag Frokost:
• Overnattet havre laget av frukt, beriket plantemelk, chia frø og nøtter. Lunsj:
• Seitan surkålsandwich. Middag:

Pasta med en linsebolognesaus og en salat på siden.

• Onsdag Frokost:
• Mango og spinat smoothie laget med beriket plantemelk og en banan-linfrø-valnøtt muffin. Lunsj:
• Bakt tofu sandwich med en side av tomatsalat. Middag:

Veganskylling på en seng av amarant.

• Torsdag Frokost:
• Hele-toast med hasselnøttsmør, banan og en befruktet plante yoghurt. Lunsj:
• Tofu nudelsuppe med grønnsaker. Middag:

Jakke søte poteter med salat, mais, bønner, cashewnøtter og guacamole.

• Fredag ​​ Frokost:
• Veganskiké og løkomelett og en cappuccino laget med beriket plantemelk. Lunsj:
• Vegansk tacos med mango ananas salsa. Middag:

Tempeh stir-fry med bok choy og brokkoli.

• Lørdag Frokost:
• Spinat og kryptert tofu-wrap og et glass befestet plantemelk. Lunsj:
• Krydret rød lentil, tomat- og kalsesuppe med fullkornsrøtter og hummus. Middag:

Veggie sushi ruller, miso suppe, edamame og wakame salat.

• Søndag Frokost:
• Kikærpannekaker, guacamole og salsa og et glass fortified appelsinjuice. Lunsj:
• Tofu vegansk quiche med en side av sautéed sennepgrønt. Middag:

Veganskildruller.

• Husk å variere kilder til protein og grønnsaker gjennom dagen, da hver gir forskjellige vitaminer og mineraler som er viktige for helsen din. Bottom Line:
• Du kan spise en rekke smakfulle plantebaserte måltider på en vegansk diett. Hvordan spise Vegan på restauranter
• Spise ute som vegan kan være utfordrende. En måte å redusere stress på er å identifisere veganevennlige restauranter på forhånd ved å bruke nettsteder som Happycow eller Vegguide. Apper som VeganXpress og Vegman kan også være nyttige.

Når du spiser i et ikke-vegansk etablissement, kan du prøve å skanne på menyen online på forhånd for å se hvilke veganske alternativer de kan ha for deg.

Noen ganger kan kokken arrangere noe spesielt for deg, når du ringer på forhånd. Dette tillater deg å ankomme på restauranten trygg på at du vil ha noe forhåpentligvis mer interessant enn en side salat å bestille. Når du velger en restaurant på fly, sørg for å spørre om deres veganske alternativer så snart du går inn, ideelt før du blir sittende.

Når du er i tvil, velg etniske restauranter. De har en tendens til å ha retter som er naturlig veganevennlige eller kan lett tilpasses for å bli så. Meksikansk, Thai, Midtøsten, Etiopisk og Indisk restauranter pleier å være gode alternativer.

En gang i restauranten, prøv å identifisere vegetariske retter på menyen og spørre om meieriet eller eggene kan fjernes for å gjøre parabolen vegan-vennlig.

En annen enkel tips er å bestille flere veganske appetittvekkere eller side retter for å lage et måltid.

Bottom Line:

Å være godt forberedt gjør at du kan redusere stress når du spiser ute som veganer.

Sunn Vegan Snacks

Snacks er en fin måte å holde seg energisk og holde sulten i sjakk mellom måltidene.

Noen interessante, bærbare veganalternativer inkluderer:

Fersk frukt med en nøkkelsmørklep

Hummus og grønnsaker Næringsgær sprinklet på popcorn

Ristede kikærter

Mutter og fruktbarer <999 > Trail mix

Chia pudding

• Hjemmelagde muffins
• Hele hvete pita med salsa og guacamole
• Korn med plantemelk
• Edamame
• Hele kornkake og cashewnøtter spredt
• A plantemelk latte eller cappuccino
• Tørkede tai snacks
• Når du planlegger en vegansk matbit, prøv å velge fiber- og proteinrike alternativer, som kan bidra til å holde sulten borte.
• Bottom Line:
• Disse bærbare, fiberrike, proteinrike veganske snacks er praktiske alternativer for å minimere sult mellom måltider.
• Ofte stilte spørsmål
• Her er noen vanlige spørsmål om veganisme.
• en. Kan jeg bare spise rå mat som vegan?
• Absolutt ikke.Selv om noen veganer velger å gjøre det, er rå veganisme ikke for alle. Mange veganer spiser kokt mat, og det er ingen vitenskapelig grunnlag for at du bare skal spise raske matvarer.

2. Vil du bytte til en vegansk kosthold hjelpe meg å miste vekt?

En vegansk diett som vektlegger næringsrik, helplantemat og begrensede prosesser kan hjelpe deg å miste vekt. Som nevnt i vekttapsseksjonen ovenfor, har vegansk diett en tendens til å hjelpe folk å spise færre kalorier uten å bevisst begrense matinntaket.

Når det er sagt for kalorier, er vegan dieter ikke mer effektive enn andre dietter for vekttap (65).

3. Hva er den beste melkeutbyttet?

Det finnes mange plantebaserte melkealternativer til kumelk. Soy og hamp varianter inneholder mer protein, noe som gjør dem mer fordelaktige for de som prøver å holde proteininntaket høyt.

Uansett hvilken melke du velger, sørg for at den er beriket med kalsium, vitamin D og om mulig vitamin B12.

4. Veganer har en tendens til å spise mye soya. Er dette dårlig for deg?

Soyabønner er gode kilder til plantebasert protein. De inneholder en rekke vitaminer, mineraler, antioksidanter og fordelaktige planteforbindelser som er knyttet til ulike helsemessige fordeler (66, 67, 68, 69, 70).

Soy kan imidlertid undertrykke skjoldbruskfunksjon hos predisponerte individer og forårsake gass og diaré hos andre (71, 72).

Det er best å velge minimalt behandlet soya matvarer som tofu og edamame og begrense bruken av soyabaserte mock meats.

Fermenterte soyaprodukter som tempeh og natto er spesielt fordelaktige, da gjæring bidrar til å forbedre absorpsjonen av næringsstoffer (34).

5. Hvordan kan jeg erstatte egg i oppskrifter?

Chia og linfrø er en fin måte å erstatte egg i baking. For å erstatte ett egg, bland bare en spiseskje chia eller malt linfrø med tre ss varmt vann og la det hvile til det geler.

Mashed bananer kan også være et godt alternativ til egg i noen tilfeller.

Scrambled tofu er et godt vegansk alternativ til eggerøre. Tofu kan også brukes i en rekke eggbaserte oppskrifter som spenner fra omeletter til frittatas og quiches.

6. Hvordan kan jeg forsikre meg om at jeg får nok protein?

Veganer kan sikre at de oppfyller deres daglige proteinbehov ved å inkludere proteinrike plantemat i deres daglige måltider.

Sjekk denne artikkelen for en mer grundig titt på de beste kildene til planteprotein.

7. Hvordan kan jeg forsikre meg om at jeg får nok kalsium?

Kalsiumrike matvarer inkluderer bok choy, grønnkål, sennepgrønt, grøntgrønt, watercress, brokkoli, kikærter og kalsiumsettet tofu.

Fortified plantemelk og juice er også en fin måte for veganere å øke sitt kalsiuminntak.

RDA for kalsium er 1.000 mg per dag for de fleste voksne og øker til 1, 200 mg per dag for voksne over 50 år (73).

Noen hevder at veganer kan ha litt lavere daglige krav på grunn av mangel på kjøtt i kostholdet. Ikke mye vitenskapelig bevis kan bli funnet å støtte eller nekte dette kravet.

Men nåværende studier viser at veganer som bruker mindre enn 525 mg kalsium hver dag, har økt risiko for beinfrakturer (55).

Derfor bør veganere i det minste forsøke å konsumere 525 mg kalsium per dag.

8. Skal jeg ta et vitamin B12 supplement?

Vitamin B12 finnes generelt i dyrefôr. Noen plantefôr kan inneholde en form for dette vitaminet, men det er fortsatt diskusjon om hvorvidt dette skjemaet er aktivt hos mennesker (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Til tross for sirkulerende rykter, er det ikke noe vitenskapelig bevis for å støtte uvasket produkt som en pålitelig kilde til vitamin B12.

Daglig anbefalt inntak er 2. 4 mcg per dag for voksne, 2,6 mcg per dag under graviditet og 2,8 mcg per dag under amming (81).

Vitamin B12-forsterkede produkter og kosttilskudd er de eneste to pålitelige former for vitamin B12 for veganer.

Dessverre virker mange veganer mislykkes i å konsumere tilstrekkelig vitamin B12 til å møte deres daglige behov (82, 83, 84).

Hvis du ikke klarer å oppfylle dine daglige krav ved bruk av vitamin B12-forsterkede produkter, bør du definitivt vurdere å ta et vitamin B12-supplement.

Ta hjemmemelding

Enkeltpersoner kan velge veganisme av etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker.

Når du er ferdig, kan vegan dietten være lett å følge og kan gi ulike helsemessige fordeler.

Som med enhver diett, ser disse fordelene bare ut hvis du er konsistent og bygger kostholdet ditt nær næringsrik plantefôr i stedet for tungt behandlede.

Veganer, spesielt de som ikke klarer å oppfylle sine daglige næringsbehov gjennom kosthold alene, bør vurdere kosttilskudd.