Forstår den glykemiske indeksen

Kvalitet karbohydrater

Karbohydrater brenner kroppen mye som bensinmagasiner biler. I stedet for å begrense alle karbohydrater, fokuser på å spise de som er av høy kvalitet. Å spise et balansert kosthold er viktig for god helse.

Den glykemiske indeksen (GI) hjelper deg å sammenligne hvor raskt kroppen din fordøyer ulike karbohydratholdige matvarer.

AnnonseAdvertise

Glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen

Dr. David Jenkins opprettet GI for å rangere karbohydrater for personer med diabetes. I stedet for å kategorisere karbohydrater så enkelt eller komplekst, rangerer GI mat på en skala fra 0 til 100.

Matvarer som raskt øker blodsukkernivået, har et høyere GI-tall enn matvarer som øker blodsukkernivået sakte.

Unngå pigger

Kroppen din reagerer på blodsukkermuskler ved å produsere mer insulin. Insulin er et hormon som gjør at glukose kan gå fra blodet til cellene dine. Hvis du har insulinresistens, kan hurtige pigger i blodsukker over mange år føre til at bukspyttkjertelen din blir trett. Dette fører til reduksjon i insulinproduksjon, noe som kan øke risikoen for diabetes.

Når du spiser mat med lavere GI, hjelper det deg med å unngå blodsukkernivåer, samt håndtere vekt og helbred.

AnnonseringAdvertisement

Scoring mat

Slik vurderer du mat

Ifølge Mayo Clinic har matvarer som har 70 eller høyere høyere høye GI. Disse matvarer inkluderer hvitt brød, bakt poteter og donuts.

Matvarer med en GI fra 56 til 69 er middels glykemiske matvarer. De inkluderer bananer, ananas, og til og med visse typer iskrem.

Lavt glykemisk mat har en poengsum mindre enn 55 og inkluderer skummet melk, nyrebønner og rå gulrøtter.

Grønnsaker

Glykemisk indeks av grønnsaker

Hvis du har gått til matbutikken i det siste, har du kanskje lagt merke til en glykemisk poengsum som er oppført ved siden av frukt og grønnsaker. En bakt potet har et GI på 85. Med unntak av poteter har de fleste grønnsaker et lavt GI. Følgende grønnsaker har et lavt GI:

Gulrøtter har et GI på 35.
Grønne erter har et GI på 51.
Yams har et GI på 54.
Pastinetter har et GI på 52. < 999> AnnonserAdvertisement

Frukt

Glykemisk indeks av frukt

Selv om frukt generelt har høyere GI-score enn grønnsaker, har mange lavt GI og gir energi fordi de har fiber, noe som reduserer fordøyelsen.

Frukt med lavt karbohydrater kan hjelpe til med å kontrollere appetitten, forsinke sultesignaler, og hjelpe deg med å håndtere vekten din. Følgende frukter har et lavt GI:

Epler har et GI på 39.

Prunes har et GI på 29.
Grapefrukt har et GI på 25.
Pærer har et GI på 38. <999 > Appelsiner har et GI på 40.
Annonsering
Finne balanse

Finne balanse

Hvis en frukt eller grønnsak har et høyt GI betyr det ikke at du bør unngå å spise det.I motsetning til lav-karbohydrat dietter, foreslår GI ikke at du avstår fra å spise mat som har en høy GI helt. Når du spiser et måltid som har protein, fett og lavt og høyt glykemisk indeksfôr, reduseres fordøyelsen av maten som har et høyt GI.

For eksempel, hvis du vil ha en bakt potet til middag, sørg for å balansere måltidet med en mat som har lavt GI, som brokkoli og litt fisk, og sunt fett, som avokado. Unngå for store deler av mat med høyt GI.

Naturlig sunn mat

Mange matvarer som er en del av et sunt kosthold, har også lave GI-score, for eksempel:

fullkornsbrød

bønner

belgfrukter

frukt
grønnsaker
fettfattige meieriprodukter
Når du baserer dietten hovedsakelig på friske, ikke-bearbeidede matvarer med høy fiber, vil du selvsagt velge mat som har lavt innhold GI. Indeksen kan hjelpe deg med å orientere deg mot sunne valg når du trenger ekstra kostveiledning.
Takeaway
Fordelene med et lavglykemisk diett

Hvis du har diabetes, kan et lavglykemisk diett hjelpe deg med å håndtere tilstanden din. Uansett om du har diabetes, forespråkere for lavt glykemisk diett, kan det hjelpe deg med å håndtere vekten og kontrollere blodsukkernivået.

En lavglykemisk diett kan: