Ser ut til å lede et sterkere og sunnere liv? Registrer deg på vårt nyhetsbrev for Wellness Wire for alle slags ernæring, fitness og velvære.

Vi er fortalt at vi skal få mer søvn. Hvis du lever med søvnløshet, kan ideen om å sove godt gjennom natten virke som en drøm.

Du har sikkert allerede prøvd å telle sauer bakover og fremover, så ditt neste skritt kan være å legge til en mild yoga-øvelse til din nattlige rutine.

En studie fra Harvard Medical School viste at en vanlig yoga-praksis forbedret søvnseffektiviteten, total søvntid og hvor raskt deltakerne sovnet, blant annet forbedringer for personer med søvnløshet.

Selv om det kan være fristende å tro at du skal trette deg med intense treningsøkter før sengetid, vil du faktisk roe nervesystemet og avta deg fra dagen din. Nøkkelen til yoga for søvn er å gå for ro og gjenopprette poser. Følg denne rutinen for å komme i gang.

en. Forward Fold

Et innlegg delt av Ashley (@adventuresof_ashley) 15. mai 2017 klokka 17:06 PDT

Forward Fold er en forsiktig inversjon. Det aktiverer ditt parasympatiske nervesystem. Dette systemet reduserer kroppslige prosesser. Det vil frigjøre spenning og hjelpe deg med å sove.

Muskler arbeidet: latissimus dorsi, teres minor og major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Begynn å stå oppreist med føttene dine, fjern avstand fra hverandre.
2. Ta en dyp innånding når du løfter armene opp og ut til de møtes over hodet ditt.
3. Når du puster ut, trekker du knærne opp ved å trekke frem lårets fronter og bøye seg fremover fra livet.
4. Sett inn i strekningen ved å puste forsiktig inn og ta imot motsatte albuer, la armene henge direkte under hodet ditt - utvide din holdning hvis du er bekymret for balanse her.
5. Ta 10 til 15 sakte, dype åndedrag før du forsiktig stiger for å stå.

2. Supine Twist

Et innlegg delt av Paula Dixon (@pauladixonyogi) 16. mai 2017 kl. 09:54 PDT

Twists generelt hjelper detox, frigjør spenning, og reduserer ryggsmerter. Utover det har det blitt funnet at visse liggende poser bidrar til å slappe av baroreflex, noe som bidrar til å senke blodtrykket. Dette kan hjelpe deg med å komme deg og sovne.

Muskler arbeidet: glutes, erector spinae, utvendige obliques

1. Ligg på ryggen på matten. Når du inhalerer, trekk knærne inn i brystet.
2. Når du puster ut, strekk armene ut på skulderhøyden og la knærne falle til siden, stable knærne oppå hverandre. Hvis du trenger eller vil, kan du legge en liten pute (som et kastepute) under bunnen av kneet for å støtte vridningen.
3. Når du puster inn i vriden, må du sjekke inn med kroppen din og vær sikker på at ikke hver skulderblad trekker opp fra bakken.Hvis det er, kan du løfte bena litt og legge til en pute (eller en annen pute) for å holde skuldrene presset inn i matten.
4. Hold deg her i minst 5 dype pust og løft bena tilbake til brystet ved å puste inn, press inn i armene for å flytte dem, og slipp dem til den andre siden.

3. Puppy Pose

Et innlegg delt av chelsea sjømann (@chelseasyoga) 15. mai 2017 klokken 12:10 PDT

Puppy Pose er et modifisert barnas pose. Den strekker seg over ryggen, ryggraden og skuldrene. Dette bidrar til å lindre spenning og stress. Pannen på bakken stimulerer også hypofysen, som er en stor kilde til melatonin. Melatonin hjelper deg med å sove.

Muskler strukket: latissimus dorsi, teres major, rotator mansjett muskler, buketter, deltoider

1. Kom inn i alle fire på matten, hold hoftene stablet over knærne og skuldrene dine stablet over håndleddene dine.
2. Uten å flytte hofter, begynn å gå hendene dine ut foran deg, men hold albuene av gulvet.
3. Når du puster ut, ta tærne under og flytte skinnene dine omtrent halvveis til dine hæler og forsiktig ta pannen til matten.
4. Pust her, hold en liten kurve i nedre rygg og trykk hendene ned og strekker seg gjennom armene og ryggraden.
5. Hold deg her i 5 til 10 pust, før du går tilbake i hånden, så du er på alle fire igjen.

4. Childs Pose

Et innlegg delt av Jess (@hawkyoga) 14. mai 2017 klokken 10: 33 PDT

Child's Pose strekker hofter, lår og ankler. Det strekker også passivt ryggen på torso og forskker forsiktig musklene i forkroppen din. Denne posen reduserer stress, stimulerer melatonin og beroliger sinnet.

Muskler strukket: latissimus dorsi, nedre rygg, skuldre, hofter

1. Fra alle fire, ta med de store tærne så de rører, bred knærne til i det minste hip bredde og sett deg tilbake på dine hæler.
2. Når du puster ut, legg torsoen ned mellom lårene dine. Hvis det er mer behagelig, kan du utvide føttene eller legge en lang, smal pute ned mellom beina for å støtte torso.
3. Når du legger deg helt i Child's Pose, kan du få armene dine ut foran deg, strekker seg, men som en oppfølging av Puppy Pose, kan du legge hendene dine langs torso, håndflatene oppe.
4. Hold deg her i minst 10 pustenheter. Når du stiger opp fra det, gjør det slik du inhalerer og bruk hendene dine for å støtte deg hvis du vil.

5. Ben-Up-the-Wall Pose

Et innlegg delt av X Swimwear (@xswimwear) 19. apr. 2017 kl. 15.00 PDT

Ben-Up-the-Wall er en mild inversjon. Det er også helt passivt, så det hjelper til med å forberede hjernen og kroppen din til å sove.

Muskler strukket: Hamstrings og nakke, foran torso

1. Flytt matta til et område av veggen med plass og sett parallelt med den.
2. Ligge med føttene på bakken, knærne bøyes.
3. Rygg på underkanten, løft føttene og sving forsiktig torsoen slik at den er vinkelrett mot veggen. Sett dine sittende bein opp mot bunnen av veggen og beina opp mot veggen.Kom deg komfortabel her, flytter torso og tapper nedre ryggen nærmere veggen hvis det er nødvendig. Forleng bena oppover veggen. (Merk: Hvis du legger en pute eller brettet teppe under underkanten, kan du legge til komforten her.)
4. Rett armene dine ut til dine sider, uansett vinkel føles godt, håndflatene oppe. Bo her så lenge du vil, puste dypt og slippe spenning.

Takeaway

Å gjøre disse øvelsene før sengetid i kveld kan gi deg umiddelbare resultater i form av en bedre natts søvn. Enda bedre nyheter: Hvis du legger dem til din natt-rutine regelmessig, vil effektene øke og søvnen din vil fortsette å bli bedre.

Gretchen Stelter er frilansskribent og redaktør basert i Stillehavet Nordvest. Med over ti års erfaring med å jobbe med forfattere, har hun vært en del av over 400 bøker utgitt av tradisjonelle forlag, samt redigering for bedrifter og skriving av bokforslag, nonfiction, YA og artikler for Books for Better Living og Elephant Journal. Hun bruker tid på at hun ikke leser, redigerer eller skriver frivillig arbeid for Girls Inc. og underviser i yoga i etterskoleprogrammer. Hun kan bli funnet på gretchenstelter. com samt Facebook og Twitter.